Frage von Sawbones, 52

Muskelaufbau mit Split oder ohne?

Oki doki. Also ich mache Mo. Mi. und Fr. Sport. 1 Stunde, je zwei Übungen für Arme, Brust, Bauch, Beine, rücken und Po. Würde es etwas bringen, wenn ich statt 3 mal die Woche ein Ganzkörpertrianing zu machen, in den 3 Tagen mich auf eine Körperregion Konzentrieren würde und mehr Übungen machen würde? Also z.B

Mo: Arme, Brust und Bauch

Mi: Beine und Po

Fr: Schultern und Rücken

Hätte es eine andere wirkung, wenn ich eben bei den SPlits mehr Übungen für weniger Körperteile einbaue? Oder ist dann quasi 1 Woche Ruhephase zu viel für die Muskeln und ihren Aufbau?

Antwort
von Setpoint, 28

Das kommt drauf an...u. nicht zu pauschalisieren.

Das ist abhängig von deinem Leistungsstand,deiner  Belastungstoleranz u.deinen bisherigen Fortschritt usw

Bsp: als relativ untrainierter macht es kaum Sinn einen 3er Split durchzuführen weil die Intensität in dem Leistungsstadium garnicht aufgebracht werden kann damit der Muskel auch 1 Woche Regeneration benötigt,die Fortschritte wären zwar vorhanden aber sehr  langsam.

dies (3er)  wäre nur einem weit Fortgeschrittenen zu empfehlen der die Intensität der Reizsetzung im Training auch erreichen kann.

Ich empfehle zunächst einen alternierenden GK aus GÜ weil gerade als Beginner schnellere Fortschritte durch eine höhere Trainings-Frequenz (pro Muskel) mit niedriger Intensität erreichen.

dh 2-3x pro Woche oder alle 3 Tage eine Trainingseinheit wäre optimal.

  anschl.wenn man ein geweisses Leistungsprofil (Intensität) erreicht hat u. die Fortschritte stagnieren muss das Volumen erhöht u.werden in dem Fall zunächst einen 2 er Split, vorzugsweise Unterkörper/Oberkörper oder Rumpf/Extremitäten-Split,

viel später erst evtl.eine weitere Aufsplittung.

siehe hier (incl.den Verlinkungen)---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-es-sinnvoll-ein-2er-split-training-zu-ma...

u. hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/ist-dieser-trainingsplan-gut-oder-gibt-es-et...

Gruss S.


Antwort
von wiprodo, 36

In der Tat ist eine ganze Woche Pause in der Kraftbelastung eines Muskels (Muskelgrppe) zumindest grenzwertig. Optimal gilt eine Kraftbelastung von 3mal die Woche für jeden Muskel. Hat man aber nur 3 Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung, ist es ungünstig, alle gewünschten Muskelgruppen in jede TE zu packen, weil dann die Belastung leicht zur allgemeinen Ermüdung führt, sodass die Anstrengungsbereitschaft im Laufe der TE schnell absinkt. Vielleicht wäre es möglich eine 4. TE einzurichten, die Muskelgruppen auf zwei TEs zu verteilen und diese dann alternierend  2mal pro Woche (mit gleich langen Zwischenpausen) zu trainieren.

Kommentar von Sawbones ,

Also mehr als 3 Tage pro Woche gibt mir mein Tagesplan für Sport leider nicht ab, fürchte ich

Kommentar von wiprodo ,

Dann wäre ein Zweiersplit angebracht. Auf diese Weise wird jede Muskelgruppe innerhalb des Zeitraumes von einer Woche wenigstens 2mal trainiert, etwa so:

Mo: Arme, Brust, Beine, Bauch;
Mi: Schultern, Rücken, Po;
Fr: Arme, Brust, Beine, Bauch;
Mo: Schultern, Rücken, Po;
Mi: Arme, Brust, Beine, Bauch
Fr: Schultern, Rücken, Po ...........

Das setzt zwar gewisse Gedächtnisleistungen voraus, aber das Hirn will ja auch trainiert werden.

Antwort
von wurststurm, 29

Nein im Gegenteil, als Untrainierter ist Ganzkörpertraining viel besser, weil du so wenig Muskelgruppen wie z.B. nur Schultern und Rücken in einer Stunde hochintensiv gar nicht trainieren kannst. Wahrscheinlich kennst du da nicht einmal 10 gute Übungen.

Nee mach das mal eins, zwei Jahre, dann kann man mal was anderes probieren.

Kommentar von Sawbones ,

Ich mach schon knapp 8 Monate Krafttraining, so ist das nicht

Kommentar von wurststurm ,

ergo untrainiert :-)

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