Muskelaufbau für Anfänger !

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2 Antworten

Hi,

mit 14 Jahren ist in der Regel die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist ein Training mit zu schweren Gewichten nicht ratsam, da die Knochen meistens noch nicht über genügende Festigkeit verfügen. Auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden. Das kann zu Bänder-, Sehnenrissen oder Gelenkschäden führen. Deshalb sollten Jugendliche ihr Krafttraining so gestalten, dass sie - wenn möglich - viel mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wobei aber alle Muskelpartien berücksichtigt werden müssen.

-Kniebeugen -Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links -Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff). -An die Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen. -Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen). -Dips. -Sämtliche Variationen von Crunches. -Hyperextensions.

Natürlich können Jugendlich auch gut mit leichteren Gewichten/Widerständen trainieren. Mit 5 kg lassen sich gut Trizeps-Kickbacks, Seit- und Frontheben und Flys in Rückenlage durchführen. Eine korrekte Übungsausführung ist aber auch bei leichteren Hanteln extrem wichtig, um Schäden an Gelenken, Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln vorzubeugen. Die Rechnung für unsachgemäßes Hantieren mit zu schweren Gewichten in jungen Jahren oder für unsaubere Übungsausführungen zahlt nicht unbedingt der jugendliche Körper - aber der alte!

Gruß Blue

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Hallo,

erstmal was du zu Hause machen kannst:

  • Liegestütze (in verschiedenen Winkeln)
  • Bauchmuskeltraining (siehe Video)

Das sind grundlegende Übungen die fast alle Muskelgruppen ansprechen. Für weitere Übungen einfach mal googeln.

5 KG sind wirklich nicht viel, aber wenn du die Bewegungen langsam ausführst und beim "Höhepunkt" die Spannung einige Sekunden hältst reicht das aus um den Muskel ausreichend zu reizen. Dennoch solltest du dir mittelfristig mehr Gewichte zulegen.

Zum Thema Ernährung nicht so viel Kohlenhydrate zu dir nehmen und wenn dann Gute. Also Vollkornprodukte z.B. Weißes Fleisch essen und viel Eiweiß. Einfach mal googeln wo viel Eiweiß enthalten ist.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

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