Muskelaufbau Frau

3 Antworten

Wenn du den KFA noch weiter reduzieren willst, achte auf die Kohlenhydrate. Reis, Brot und Bananen eignen sich nicht wirklich zum Abspecken - allerdings gilt auch hier: die Menge machts!

Zum Training: Ein Plan ist immer nur so gut wie das was man daraus macht! Sprich: für deine Ziele solltest du intensiv trainieren!

Fuer dich wichtig als Frau ist zu wissen, das es Traininslehre-technisch keinen Unterschied zu Maennern gibt. Sieht alles ordentlich aus. Die Eiweissmenge halte ich fuer viel zu viel, wobei es nicht schadet sondern einfach nicht noetig ist. Du machst dir Gedanken. Das ist das Wichtigste. Als Tipp kann man dir nur eines auf den weg geben. Am Ball bleiben und nicht zuviel auf einmal umstellen. Vor Ort erfahrene Leute nach tips fragen. Dabei solltest du auf Leute die zwischen Frauen und Maenern unterscheiden nicht wirklich hoeren.

Wenn du 27 KG abgenommen hast dann bist du Ernärhunsgtechnisch auch auf dem richtigen Weg. Zumindest was die Kalorien betrifft. Ansonsten natürlich zusehen das du dich ausgewogen ernährst damit du alle wichtigen Spurenelemnte erhälst. Im Bezug auf das Training die Gewichte so hoch wählen das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Also intensiv trainieren. Das ist die Vorraussetzung das die Muskulatur auch zum Wachstum angeregt wird. Was den Eiweißbedarf betrifft so peilt man im Kraftsport 2 Gramm pro KG Körpergewicht an. Das wären bei dir dann um die 100 Gram Eiweiß. Da liegst du mit deinen 150-200 Gramm um einiges drüber. So viel Eiweiß brauchst du dir auch nicht einzuverleiben.

Ich esse so viel eiweiß da ich anders nicht auf meine Kalorien komme mit wenig KH und mäßig fett.. Ich esse erst seit 4 Wochen gezielt 1500-1650kcal davor immer so 1200-1300 da ich schreckliche angst habe vom wieder fett werden.. aber irgendwann habe ich eingesehen das das auf dauer zu wenig ist weil das ja gerade mal mein grundumsatz ist.. könnte ich noch auf 1800kcal gehen oder wäre das dann zu viel? mein gesamtumsatz ohne sport dürfte bei ca 1600 liegen bin mir da immer so unsicher auch wegen dem muskelaufbau

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Muskelaufbau Protein Pulver und Weight Gainer ?!

Hallo,

ich habe den Power Weight Gainer (Pro Portion (50g ohne Milch): EW: 10,5, KH: 35,5g) und das 3-XT Protein (Pro Portion (50g ohne Milch): EW: 35,5g, KH: 2g) Pulver von Body Attack.

Ich bin 19 Jahre alt und wiege 70kg bei 1,80m. Zurzeit habe ich einen Ernährungsplan mit täglich ca. 550g Kohlenhydraten, 200g Eiweiß und 50g Fett. Mein Kalorienverbrauch liegt bei ca. 3500 kcal. Ich möchte aber zusätzlich die beiden oben genannten Produkte verwenden, um mein Gewicht bzw. die Muskelmasse schneller zu steigern.

Wie soll ich die Produkte am besten zu mir nehmen? Protein Shake vor dem Training und danach den Weight Gainer? Oder nach dem training den Weight Gainer und erst vor dem schlafen den Protein Shake? PS: Auf der Verpackung des Protein Pulvers steht nur eine Portion pro Tag.

mfg Minlex

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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