Muskelaufbau als untergewichtiger Jugendlicher?

3 Antworten

du must nicht zunehmen, um Muskeln aufzubauen, sondern du nimmst zu, wenn du Muskeln aufbaust. Natürlich musst du dazu etwas mehr essen, als du es jetzt tust, wenn du jetzt dünn bist. Etwas mehr, also nicht soviel, dass eine Fettschicht entsteht.

Das schöne ist, du kannst das alles selber kontrollieren, es gibt kein Geheimrezept oder irgendwelche genauen rechnerischen Werte, die dir hier jemand mitgeben kann. Du isst eben einfach etwas mehr (und "gesund") und beobachtest dabei deine Entwicklung. War das Essen zuviel, nimmst du wahrscheinlich am Bauch zuerst merklich zu. Du merkst das und reduzierst dein Essen wieder etwas. Wenn du garnicht zunimmst, isst du etwas mehr. So einfach ist das. Hilfreich ist, wenn du in etwa die Werte der verschiedenen Lebensmittel kennst, und weißt, was Kohlehydrate, Proteine und Fette sind und in welchen Nahrungsmitteln besonders viele davon drin sind. Du brauchst alle davon, aber in ausgewogenem Maß.

Dann zum Training:

das Körpergewichtstraining kann schwer oder auch leicht sein. Z.B. Kniebeuge mit dem Körpergewicht sind leicht, machst du Klimmzüge, ist das schwer. Um beim Training Muskeln zuzunehmen, brauchst du ein Training, das sich hauptsächlich in einem bestimmten Belastungsbereich und in einem Zeitbereich befindet. Auf ähnliche Fragen habe ich einges geschrieben, ich verlinke das mal, dann muss ich es nicht nochmal schreiben ;-)

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-liegestuetze-und-bauchmuskel-training-in-der-woche-machen?foundIn=list-answers-by-user#answer-504620

und

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-wenn-man-sehr-duenn-ist-16-jahre-alt?foundIn=list-answers-by-user#answer-504850

und

https://www.sportlerfrage.net/frage/passt-der-trainingsplan-wie-ich-mir-ihn-ueberlegt-habe?foundIn=list-answers-by-user#answer-504615

Je nach Körpertyp und Veranlagung haben verschiedene Menschen auch verschiedene Ergebnisse beim Muskelaufbautraining. Ausserdem dauert es länger als 3 Monate, bis man wirklich was sieht. Und mit 14 ist dein Körper wahrscheinlich auch noch nicht in der Lage, richtig Muckis aufzubauen, das kommt dann eher mit 16. Habe also noch Geduld. Und lasse dich vor allem nicht von den ganzen Freaks auf YT blenden, das sind alles virtuelle Extrafälle. Wenn, dann orientiere dich an deiner echten Umwelt und trainiere mit Freunden und frage vielleicht auch mal ganz konkret mit deiner Zielsetzung (Muskelzunahme) deinen Sportlehrer.

Hallo FragestellerWWW

Es wäre hilfreich wenn du mehr Kalorien als als sonst bei gleichzeitig hohem Sportpensum zu dir nimmst allerdings durch Eiweiß und ungesättigte Fette nicht durch Kohlenhydrate.

Mit einer kohlenhydratarmen ernährung kannst du kein Fett ansetzen weil der Körper Kohlenhydrate benötigt um das Fett in den Fettzellen einlagern zu können.

Wirklich Low Carb darf es jedoch nicht sein weil du dadurch dein Training schwieriger machen würdest, Muskelzellen können zwar Fette verbrennen allerdings bekommst du im Übergang zwischen Kohlenhydratverbrennung und Fettverbrennung ein Leistungstief.

LG

Darkmalvet

Hi,

ob es Dir mit Deinen 14 Jahren gelingt, nennenswerten Muskelaufbau zu erzielen, kann Dir keiner sagen. Hierbei kommt es mit darauf an, ob Dein Körper bereits ausreichend Testosteron produziert, was zum Muskelzuwachs zwingend erforderlich ist.

Das sollte Dich aber nicht daran hindern, durch entsprechende Übungen kräftiger zu werden. Zu Hause könntest Du in Eigenregie Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts, Klimmzüge (z.B. Teppichstange, offene Treppe), Liegestütz, Dips, Crunches, Hyperextensions, Stabilisationsübungen ausüben.

Aber auch Übungen mit Therabändern oder Hanteln sind empfehlenswert, wobei als Richtwert für Jugendliche immer noch 15 – 20 WH angeraten sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Das bedeutet, die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass einem damit nur diese Wiederholungszahl möglich ist.

Wenn Dir das Krafttraining Spaß macht – nur zu! Wenn Du lieber Fußball spielst – nur zu! Wähle den Sport, der Dir Spaß macht.

Mit Deinen 45 kg bist Du auch nicht stark untergewichtig, sondern befindest Dich mit 2 kg knapp unter dem angeratenen Idealgewicht für männliche Heranwachsende. Der Körperbau und das Gewicht ändern sich mit dem Erwachsenwerden eh nahezu jeden Tag ;-)

In puncto Ernährung zerbrich Dir mit Deinen 14 Jahren mal nicht den Kopf. Iss, was Dir schmeckt und was Deine Mutter Dir auf den Tisch stellt. Sei vorsichtig mit Süß- und Knabberkram und genieße Dein junges Leben!

Gruß Blue

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