Muskelaufbau? Aber nur wie?

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3 Antworten

Moin, ich antworte mal mit einer Gegenfrage: Wie sieht deine Planumstellung aus? Durch Ausprobieren verschiedener Programme findet man nach einer gewissen Zeit das Programm, mit dem man am besten aufbaut. Variation von Intensität und Wiederholungszahl. Meiner Meinung nach unterschätzen einige den Vorteil von niedriegen Wiederholungen mit hohem Gewicht. Dadurch wird auch Masse aufgebaut allerdings hauptsächlich Kraft. Diese Kraft kann dann in einer Hypertrophiephase dazu genutzt werden größere Reize zu setzen. Außerdem wird der Trainingsreiz massiv geändert, wodurch man bessere Adaptionen erzielt als wenn man von 10-12 auf 6-8 Wiederholungen umsteigt.

TRAINIER DEINE BEINE!!! wenn du Zeit hast 4 Mal die Woche ins Studio zu gehen ist auf jeden Fall ein Beintag notwendig. Der Körper wächst am besten wenn er gleichmäßig trainiert wird. Außerdem fördern gerade übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Testosteronausschüttung.

Dann ist da noch der Ernährungsfaktor. Fleisch und Nudeln sind jetzt nicht unbedingt eine gesunde Ernährung. Aber natürlich auch wichtig. Als Ektomorpher solltest du darauf achten genügend Kalorien zu dir zu nehmen da die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Wenn du mit Proteinshakes suplementieren richtig suplementieren willst solltest du die Unterschiede zwischen Wheyproteinshake, Weightgainershake, und deinem 80% Shake der wahrscheinlich ein 4 Komponentenshake ist kennen. Das Geheimnis für Muskelaufbau liegt in der Ernährung und der Lebensführung. Im Studio setzt du nämlich nur den Reiz für den Muskelaufbau. Der findet jedoch dazwischen statt und ist von der Ernährung abhängig. Christian Löffelholz hat was zu Ernährungsstrategien im Kraftsport geschrieben. Sehr gutes Buch.

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Kommentar von alpak2013
24.10.2012, 15:50

Also bei mir ist es so wenn ich mit weniger Wiederholungszahl trainiere zieht der Muskel richtig danach, mehr also bei einer geringen Wiederholungszahl. Ist das Normal oder heißt das dass für meine Körper geeigneter ist? Aber ich werde es jetzt mal Ausprobieren.

Das mit den Beine werde ich jetzt auf jeden fall in Angriff nehmen!

Ich versuche eigentlich Immer etwas zu essen wenn ich die Möglichkeit habe, versuche aber auf Fastfood z.B. zu verzichten. Doch das ist manchmal nicht leicht wegen der Arbeite, also ich esse eigentlich fast alles weil ich gehört habe bei meinem Körpertyp muss man essen was man kann. Stimmt das?

Mit Eiweiß Shakes kenne ich mich nicht so wirklich aus, weil jeder was irgendwie was anderes sagt. Was kannst du mir empfählen für einen Muskelaufbau?

Das hier ist meins:

http://www.powerfit24.de/Proteine/Whey-Molke-Protein/Nutri-Elements-Protein-Whey-Suprem-90-F-ILT-CFM-500g::2258.html

Ist das gut oder eher nicht geeignet?

Oh ok, das Buch werde ich mir gleich mal bestellen! Vielen dank für deine schnell Antwort!

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Hi,

Du beschreibst Dich selbst als ektomorphen Körpertyp, also als Hardgainer. Das musst Du bei Deinem Training und bei der Ernährung unbedingt berücksichtigen, um Erfolge zu erzielen!

Als Hardgainer verfügst Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel, von daher ist es sehr schwer – aber nicht unmöglich – Muskeln aufzubauen.

Allgmein gilt für Hardgainer:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren.

• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.

• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – max. 12 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.

• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.)

• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag; bei Hardgainern gern mehr!)

• wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan

• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen konkreten Ernährungs- und Trainingsplan für Ektromorphe findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfenews1206.pdf

Gruß Blue

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Kommentar von alpak2013
24.10.2012, 18:38

Ok cool vielen dank das werde ich heute gleich mal ausprobiere! Vielen dank!

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Du trainierst wohl nicht hart genug. Muskelaufbau ist nicht so einfach, wie die Meisten es sich vorstellen! Ob Proteinshake oder nicht - das harte intensive Training ist immer noch das A und O! Auch spielt eine eiweißreiche Ernährung eine Schlüsselrolle im Kraftsport!!

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Kommentar von alpak2013
24.10.2012, 17:54

Also ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen mit dem Gewicht das ich ca auf 10 bis 12 Wiederholungen komme. Bin danach auch immer fast vorm einschlafen wegen der anstrenung. Also wenn es noch härter sein soll ich glaube dan würde ich mich Übergeben, war schon paar mal davor. Also reinhängen tuh ich mich eigentlich schon aber es kommt nicht wirklich was raus dabei.

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