Muskelaufbau und Essensplan für 14?

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1 Antwort

Hi, ersteinmal sollte dir bewusst sein, dass dein Körper sich noch im Wachstum befindet und deshalb ein Training mit Geräten und Hanteln im Studio auf dich abgestimmt muss. Weniger ist anfangs mehr. Wärme deine Muskeln vor dem Training gut auf und führe einen Aufwärmsatz bei großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine durch und erhöhe erst danach das Gewicht. Am besten wäre, wenn du dir einen Trainingsplan von einem der Trainer erstellen lässt.

Alternativ kannst du auch sehr viele Muskeln mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren zB durch Liegestütze, Situps, usw.

Jetzt was zur Ernährung: Fakt ist, wenn du nicht mehr Energie zu dir führst, als du verbrauchst, verlierst du Gewicht, auch wenn du trainierst. Um Muskelmasse aufzubauen benötigt dein Körper mehr Eiweiß/Proteine als gewöhnlich. Nach dem Training sollte deine Ernährung als proteinreich sein zB Geflügel. Für das Training an sich benötigst du auch Energie, die du dir durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training zufügst zB durch Kartoffeln/Reis/Nudeln/Brot + Fleisch + Beilage.

Klar ist, dass du nicht nur Muskelmasse aufbauen wirst sondern auch Fett, aber das sollte dich bei deinem Gewicht nicht stören.

Als Zwischenmahlzeit kann ich dir Obst (Bananen machen sich ganz gut) empfehlen. Außerdem ganz gut für zwischendurch ist ein kleines Haferflockenmüslie(sehr kohlenhydratreich + gute Ballaststoffe). Die Haferflocken kann man sich natürlich noch mit Obst verfeinern. Diese Zwischenmahlzeiten kannst du auch mit den Eigentlichen Mahlzeiten verbinden(falls du dann noch Hunger hast ;))

Wichtig ist zudem, dass deine Ernährung regelmäßig ist. 4 Mahlzeiten pro Tag sind optimal.

Falls noch Fragen sind, her damit ;)

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