Muskelaufbau + Ausdauertraining?

3 Antworten

Hallo,

ich laufe und bike auch, mache auch Krafttraining. Ich mache immer vor dem Laufen 20 Minuten Krafttraining, allerdings nicht im Studio, sondern mit Geräten daheim und halt auch völlig ohne Geräte. Ich mache meistens jeden zweiten Tag Sport, aber vor dem Radeln mache ich nichts, ich habe immer einen reinen Bike Tag.

Grüße, Fittonia

Ich verstehe kein Wort, da ist alles durcheinander. Wieviel Zeit (Tage) hast bzw. kannst du trainieren? Was ist deine Priorität? Was ist dein Ziel? Was dein gegenwärtiges Niveau? Möglichst separat für Ausdauer und Muskelaufbau.

Hi,

zu einem optimal gestalteten Krafttraining gehören selbstverständlich auch Ausdauereinheiten. Sieht man einmal von dem positiven gesundheitlichen Aspekt des Herz-Kreislauf-Trainings ab, so sorgen Ausdauereinheiten dafür, dass die Blutzirkulation verbessert wird und die Muskeln schneller und besser mit Nährstoffen versorgt werden. Damit erreichst Du, dass die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden und schneller wachsen UND dass Dein Körper nach einem anstrengenden Krafttraining schneller regeneriert!

Aber: Kraft- und Ausdauertraining sollten die gleiche Wertigkeit haben und von daher auch mit der gleichen Intensität betrieben werden. „Ein paar Minuten“ nach dem Muskeltraining ist kein Ausdauertraining! Auch „5 Minuten einen Berg hochsprinten“ nicht. Eine Ausdauereinheit fängt bei ca. 30 Minuten an und hat nichts in einer Krafttrainings-Einheit zu suchen – weder vorher noch nachher. Kraft und Ausdauer sollten nicht unmittelbar hintereinander trainiert werden.

Nach einem intensiven Krafttraining ist man nicht mehr in Lage, ein effektives Ausdauertraining durchzuführen. Der Körper ist dazu einfach viel zu erschöpft und kann nicht die Leistung erbringen, die er eigentlich könnte. Zusätzlich steigt das Verletzungsrisiko. Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche.

Prinzipiell sollten Kraft und Ausdauer an separaten Tagen trainiert werden, oder es sollten zumindest mehrere Stunden dazwischen liegen.

Wieso brauchst Du einen Kalorienüberschuss? Wenn Du mehr futterst als Dein Körper benötigt, lagert er die überschüssigen Kalorien in den Fettdepots, Du wirst dick und musst die überflüssigen Pfunde irgendwann mühsam wieder abhungern! Es stimmt einfach nicht, dass zum Muskelaufbau zwingend ein Kalorienüberschuss notwendig ist.

Gruß Blue

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Hey, erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort! :)
Hat mich schon mal sehr weitergeholfen! Und macht ja auch Sinn, einen Tag dies, einen Tag das. Aber den Berg hoch sprinten hat für mich eben auch einen Reiz. Weisst du denn, was hier genau trainiert wird? Ich bin ja, oben angekommen, auch völlig erschöpft :D Und wegen dem Kalorienüberschuss weiss ich halt auch nicht so recht, man liest das halt sehr oft, und ist ja irgendwie einleuchtend, von nichts, kommt nichts.. Aber ja hätte auch lieber Muskeln, ohne mich Vollfressen zu müssen:) Vielleicht hätte ich noch erwähnen müssen, dass ich erstens männlich bin und zweitens einen recht schnellen Metabolismus habe.
Thx und LG
Chris

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@shizzlepizzle

Hi, wenn Du 5 Min. einen Berg schnellstmöglich hoch läufst, dann zügig wieder hinabsteigst und das Ganze - je nach Fitness-Stand - 4x wiederholst, so ist das dann ein "Intervalltraining", was dann natürlich auch als Ausdauertraining zählt - und zwar ein sehr effektives!

Ich würde aber erst einmal an meiner Grundlagenausdauer arbeiten, bevor ich mir ein Intervalltraining antue. Wenn die Grundlagenausdauer stimmt, kann man auch eine Schnelligkeitseinheit (5 Min. Berg hoch laufen) einbauen. Ach ja: 5 Minuten laufen, auch wenn es so schnell wie möglich stattfindet, ist kein Sprint!

Gruß Blue

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Sollte ich mit 14 ins Fitnessstudio?

Hallo. :) Ich bin 14 und ich würde gerne ins Fitnessstudio gehen, weil ich Muskeln aufbauen will und meine Kondition steigern. Ich war sonst immer ein sportlicher Typ, aber als ich mir beim Schi fahren das Bein gebrochen habe und ein paar Monate kein Sport machen konnte, hab ich leider bei meiner Ausdauer stark nachgelassen. Ich bin ca. 1,80 groß, wiege ca 64 kg und habe gehört, dass das schädlich für meinen Körper wäre. Das nächste mal, wenn ich beim Arzt bin frage ich das sowieso, aber ich würde auch gerne eure Meinung dazu wissen. Viele meiner Freunde gehen und sind 14 und machen Krafttraining und sie scheinen ganz normal und wenn ich gehe wie lange müsste ich das ca. machen und wie oft in der Woche hingehen? Es würde mir wirklich helfen, wenn ich selber wüsste was ich tue und ich will in keinen Sportverein gehen, weil ich schon mal ein paar Jahre in einem war und ich es nicht wirklich mag, also ich will mich schon selber trainieren können. ^^

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Muskelaufbau und Ausdauertraining parallel?

Hallo zusammen,

Ich bin momentan dabei mein Training etwas zu verändern. Ich bin bis vor kurzem Rennrad gefahren (im Breitensport, also nicht sehr auf Leistung ausgerichtet) und parallel dazu gehe ich ins Fitness Studio. Dort habe ich fast ein Jahr lang Übungen für den Oberkörper mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen gemacht, also eher im Kraftausdauer Bereich. Dadurch bin ich logischerweise sichtbar nicht viel muskulöser geworden. Ich habe meinen Trainingsplan nun etwas umgestellt und mache jetzt mehr Hypertrophietraining, also Muskelaufbau mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Ich gehe aber davon abgesehen noch gerne Joggen und würde gerne meine Ausdauer halten bzw. weiter ausbauen, gleichzeitig aber definiertere Muskeln bekommen.

Ich weiß, dass Joggen bzw. generell ab und zu Ausdauertraining auch positiv für den Muskelaufbau ist, nur kann man seine Ausdauer so auch weiter verbessern während man Muskelmasse aufbaut oder sollte man sich lieber ganz klar einen Schwerpunkt setzen wie zum Beispiel "ich trainiere jetzt mehr meine Ausdauer und werde deswegen im Fitness studio nur kleine Gewichte nehmen und viele Wiederholungen machen" oder "Ich mache jetzt nur Muskelaufbau, nehme deswegen schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen und auch nur ab und zu Ausdauertraining"?

Wie sollte man sich das ganze einteilen und wie weit sollte man sich auf etwas festlegen, ich hätte nämlich gerne weiterhin eine gute Ausdauer und würde diese weiterhin ausbauen, würde aber gleichzeitig auch gerne einen deutlich definierteren Körper bekommen, also sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen aber auch wieder nicht zu viel und einfach nur jeden zweiten Tag "pumpen" gehen. Ein Extrembeispiel für "zu viel" wäre für mich zum Beispiel ein Bodybuilder, also sozusagen einfach nur auf Masse trainieren, sowas möchte ich auch nicht. Mein Ziel wäre also Muskelmasse aufzubauen, allerdings nicht zuviel (wie gerade beschrieben) und gleichzeitig eine gute Ausdauer zu halten und diese weiter auszubilden. Macht dieses Ziel Sinn, wie könnte man es am besten umsetzen, wie sollte man sich das ganze aufteilen mit Ausdauertraining und Muskelaufbau, sollte man sich eher einen Schwerpunkt setzen und wie viel "richtiges" Muskelaufbau Training sollte man dann wirklich machen? Ich hoffe es gibt hier ein paar erfahrene Leute die mir da etwas zu erzählen können oder mir ein paar Tips geben können. Bei Rückfragen dazu bitte melden.

Grüße

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Muskeln durch Ausdauersport(Stepper)?

Hallo! Also, ich trainiere jeden Tag auf meinem Stepper: mindestens 60 Minuten, höchstens 150 Minuten. Mit wöchentlich einem Ruhetag. Habe noch nicht abgenommen, eher zugenommen. Aber ich esse auch mehr als früher.. Meine Frage ist nun: kann es sein, daß ich schon gewisse Beinmuskeln aufgebaut habe oder ist das eher beim Kraftsport der Fall? Muß ich noch mehr üben, um Muskeln aufzubauen. Verbrauche ich durch Ausdauertraining also nur Kalorien? Freue mich über jede Antwort!

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Axelspeck / Axelröllchen

Wenn ich(Mädchen,13) meine Arme einfach nach unten hängen lasse, dann gucken in höhe der Axelhöhle Speckröllchen raus. Das sieht bei Tops und Kleidern total bescheuert aus. Diese "Röllchen" hätte ich gerne vor dem Sommer weg. Kann mir da jemand Tipps geben?

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Sprint- und Ausdauertraining , wie effizient kombinieren ?

Hallo Sportsfreunde,

Ich bin 16 Jahre alt, männlich und mache seit knapp 2 Jahren 3 mal die Woche ein Ganzkörperkraftraining mit meinem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeuge etc. Da ich während dieser Zeit in keinem Verein tätig war, hatte ich keinen speziellen Fokus, was das Beintraining anbelang. Ich bin also ab und zu joggen gewesen und hatte Kraftübungen durchgeführt. Jetzt würde ich aber gerne meinen Bewegungsapperat auf einerseits extreme Sprintgeschwindigkeit und andererseits sehr gute Ausdauer trainieren. Mir ist bewusst, dass es keinen 100m Spitzensprinter und gleichzeitig Marathonläufer geben kann, mit Ausdauer rede ich von maximalen Distanzen wie Coopertest, also ca. 4 km.

Meine Frage ist jetzt, wie ich am besten das Ausdauer- und Sprinttraining kombiniere, ohne zu wenig Regeneration zu haben, oder keinen Trainingseffekt zu erzielen. Ich hatte schonmal überlegt, Montags, Mittwochs und Freitags 1 Stunde Sprinttraining zu machen, danach dann 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining und jeweils Dienstags und Donnerstags Ausdauerläufe zu absolvieren. Aber so habe ich wohl zu wenig Regeneration und laufe Gefahr, keine Erfolge zu erzielen.

Wie kann ich also ein intensives Training gestalten, welches beide Disziplinen abdeckt? Übungen, welche ich bereits für die Sprintgeschwindigkeit ausführe, sind kurze Bergsprints, kurze sowie lange Sprints auf der Ebene, kurze Sprints bergab, Kniebeuge mit Sprung aus der Hocke und schnelle Ausfallschritte. Ab und zu noch einbeinige Seilsprünge. Für die Ausdauer Tempoläufe, teils bergauf, teils Ebene, schnelles Tempo, kleine Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Intervallen. Da mein Oberkörper bereits sehr austrainiert ist, sind also auch bereits die nötigen Voraussetzungen gegeben, wie z.b. eine starke Rumpf- , Bauch- und Rückenmuskulatur.

Falls es als Info nötig ist, auf 100m laufe ich derzeit 11,2 Sekunden, auf 1000m ca. 3 Minuten. Coopertest ist schon zu lange her bzw. wird demnächst folgen.

Danke für Antworten.

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Trainingsplan für 13 jährigen erstellen?

Hallo, ich will anfangen meinen Körper zu trainieren (z.B. Liegestützen, ...) und brauche gute Übungen und am besten auch noch wie oft und wie lang ich sie machen soll. Wäre auch nett mir zu sagen wann ich was in der Woche machen muss/sollte (z.B. Dienstag Bein Training, ...) ,Als ausdauer Training will ich Fahrrad fahren, da könnte ich auch Tipps gebrauchen (z.B. wie lange, ...).

PS: Würde mich über eine Antwort freuen.

LG

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