Muskelafbau und fett verbrennen

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4 Antworten

Hi, Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei konträre Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Zum Fettabbau ist eine negative Energiebilanz erforderlich und zum Muskelaufbau ein Krafttraining im Hypertrophiebereich (= Muskelaufbautraining).

Eine negative Energiebilanz erzielt man, wenn man seinem Körper weniger Kalorien zuführt als er braucht. Die Lebensmittel sollten hochwertig sein: Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.Achte bzgl. des Muskelaufbaus auf eine auseichende Eiweißzufuhr.

Zum Krafttraining im Hypertrophiebereich sind schwere Gewichte/Widerstände erforderlich, die man max. 10x sauber (!) bewegen kann. 3 Sätze pro Übung sind zum Einstieg ausreichend. Ziehe Grundübungen den Isolationsübungen vor. Wenn Du in einem Studio trainierst, wird Dir Dein Trainer entsprechenden Rat geben. Wenn Du zu Hause in Eigenregie trainierst, leg Dir ein ein gutes Buch zu, in dem die Übungen gut erklärt und beschrieben werden und trainiere stets vor einem Spiegel. Beobachte Dich und achte darauf, die Übungen sauber (!) auszuführen.

Gruß Blue

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Jetzt hier einen Ernährungsplan Online zu stellen sprengt ein bisschen den Rahmen. Grundsätzlich ist es möglich den KFA zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Neben dem strukturierten und regelmäßigen Training, welches natürlich mit hoher Intensität ausgeübt werden sollte, mußt du zusehen das du dich ausgewogen, Eiweißreich aber Kalorienreduzierter ernährst. Das heißt die KH etwas minimieren. Gute Eiweißquellen sind zb. Magerquark, Fisch, Pute, Geflügel oder auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte aus der pflanzlichen Quelle. Jetzt kann man an Hand deines Gewichtes mit dem Rechenschieber hin und her arbeiten um die Kalorienzahlen zu bestimmen die du max. zuführen kannst. Dies halte ich persönlich aber für rein theoretische Faktoren die in der Praxis oftmals anders aussehen. Immerhin fliessen viele individuelle Dinge wie unterschiedlicher Stoffwechsel mit ein die du am Rechenschieber nicht berücksichtigen kannst. Du mußt also ausprobieren wie groß deine Nahrungsmengen sein dürfen. Achte hier auf deinen Körper. Du bekommst im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür was und vor allem wie viel du essen kannst. Darüber hinaus hast du die Waage als realen Messfaktor.

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LLLFuchs 02.09.2014, 07:19

... und das Suchen ist auch schon mit einem minimalen Kalorienabbau verbunden ...

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