mit welchem puls muss ich laufen damit es eine regenerative maßnahme ist und keine belastung?

3 Antworten

Den ersten Teil deiner Frage hat schnelleConny ja schon eingehend beantwortet. Zum zweiten Teil: um ausdauernder zu werden musst du nicht alles aus dir rausholen. Grade wenn es sich dabei eh um ein zusätzliches training zu deinem "normalen Sport" handelt und die Tage an denen du läufst der Regeneration dienen sollen, solltest du es nicht übertreiben. Auch wenn du dich nicht voll auspowerst und die Trainingsdauer sukzessive steigerst, wird sich deine Ausdauer verbessern. Aber geh wirklich sicher, dass du dir an ruhetagen auch wirklich etwas ruhe vom training gönnst, sonst besteht die gefahr, dass du übertrainierst.

Wichtig ist natürlich dein Alter. Wie alt bist du? Und bei welchem Wert liegt deine Maximale Herzfrequenz? Je größer der Trainingseffekt sein soll desto höher muss die Herzfrequenz liegen. Beim regenerativen Laufen sollte die HF etwa bei 60 % liegen.

Erfahrene Läufer können durchaus Laufeinheiten so durchführen, dass es der aktiven Regeneration dient. Der Puls liegt dabei bei ca. 65-70% der maximalen Herzfrequenz. Dazu musst du aber deine maximale Herzfrequenz ermittelt haben, was bei Anfängern oft nicht der Fall ist. Ich rate weniger erfahrenen Hobbyläufern eher ab von regenerativem Laufen. Meist ist man ehe rzu schnell unterwegs. Außerdem besteht auch bei langsamem Laufen eine Belastung der Gelenke. Ich rate eher dazu, andere Sportarten zum Ausgleich zu machen, beispielsweise etwas schwimmen, langsames Radfahren oder eben nur Gymnastik. Regenerative Einheiten dienen, wie der Name schon sagt, der Erholung und haben keinen Ausdauer steigernden Effekt. Dazu muss man etwas schneller laufen, allerdings heißt das nciht, dass man immer am Limit läuft. Um die Grundlagenausdauer zu steigern, sollte man mit einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80% der maximalen herzfrequenz laufen. Das ist so, dass man sich nebenbei noch gut unterhalten kann. Lieber zuerst die Länge der Einheiten steigern als das Tempo.

Die von Dir genannten Bereiche bewegen sich genau eine Stufe zu hoch. Die richtigen Bereiche nenne ich in meiner Antwort.

0

Erster Marathon (in 4:04) - starke Übelkeit ab km 28 bremste

Erster Marathon (in 4:04) - starke Übelkeit ab km 28 bremste

Hallo zusammmen!

So, die Premiere habe ich überstanden, zu meiner nur mäßigen Zufriedenheit, ich hatte eine Zielzeit von ca. 3:45 angepeilt. Zum allerersten Mal kam bei einem Lauf Übelkeit auf, ich musste mein Tempo deutlich drosseln, sonst hätte ich womöglich gespukt (das habe ich mal schön gelassen, weil ich nicht wußte, ob mich ein Erbrechen erleichtert hätte oder mich ggf. ein derartiger Eingriff in den Salzhaushalt noch sehr viel stärker geschwächt/ gebremst hätte).

Zu den Fakten:

• mein Maximalpuls ist 208, ich bin die Hälfte des Marathons ca. mit Puls 192 (!) laut Polar-Uhr in 1:53 gelaufen, ohne größere Beschwerden oder Quälerei

• ab km 28 wurde mir sehr übel, ich musste also einbremsen

• ab km 10 alle 5 km eine PowerBar Energy-Gel und recht wenig Wasser

• ich habe während des Trainings auch nur Wasser getrunken, darum wollte ich nicht auf den angebotene lauwarmen Eistee umsteigen; leider war das Wasser sehr kalt, ca. 5 Grad. Wasser war zu kalt, bei meinem Puls und schneller Atmung bekam ich nur ca. 0,25 l/ 5 km rein - aber draußen hatte es auch nur 5 Grad, also mäßiger Wasserverlust über Schwitzen


Meine Frage: Das was falsch lief, ist klar, nur bitte was genau?! Warum genau wurde mir übel? Hat der Magen bei dem hohen Puls abgeschaltet und die Energie-Aufnahme verweigert? Habe ich einfach zu wenig Wasser getrunken? Soll ich mich zwingen, beim Marathon unter einer Pulsgrenze zu laufen, auch wenn ich ohne (gefühlte) Problem schneller könnte? Wie testet man verlässlich die Ernährung während des Marathons, sowohl was Pulsniveau als auch Dauer des Belastung angeht?! (m.E. wurde ein HM-Wettkampf in meinem Fall nicht ausreichen, da die Übelkeit erst bei km 28 aufkam).

Ich danke Euch sehr für jeden Hinweis!

...zur Frage

Puls für HIIT Intervalltraining

Ich habe momentan eine ziemlich schlechte Grundlagenausdauer (wahrscheinlich infolge einer Überlastung vor ca. 2.5 Jahren) und würde die gerne möglichst schnell und effektiv verbessern. Ich hatte schon eine Leistungsdiagnose mit Laktatmessung, habe die Zahlen nicht mehr im Kopf, aber die Laktattoleranz war sehr gut, Grundlagenausdauer hingegen richtig schlecht. Ich vertrage momentan eine Dauerbelastung (Laufen) von einer Stunde und mehr mit dauerhaft Puls unter ca. 135 (ca 7.5 km/h Laufband). Steigt der Puls für längere Zeitintervalle auf über 140, fühle ich mich die nächsten 1-2 Tage unfit. Würde jetzt gern mit Intervallläufen Probieren, bräuchte aber einen Richtwert wieviel höher die Belastung bei den Intervallen sein sollte im Vergleich zum Dauerlauf

...zur Frage

Schmerzen von neuen Laufschuhen?

Liebe Sportler (bzw. vor allem liebe Läufer :)),

Vor etwa einem Monat habe ich mir neue (bzw. meine ersten richtigen) Laufschuhe gekauft, hab dafür eine Laufanalyse gemacht in einem Gesundheitssport-Zentrum und die für mich angeblich optimalen Laufschuhe bekommen: Asics Gel 3030. Habe sie jetzt ca. 4 Mal probiert für 20-30 minütige Intervallläufen am Laufband und muss sagen, dass ich jedesmal ziemliche Probleme in den Schienbeinen hatte, die ich in meinen anderen, verhältnismäßig sicher VIEL ungeeigneteren Schuhen bisher nicht kannte.

Die Schmerzen (ein starkes Ziehen fast wie ein Krampf an der Außenseite des Unterschenkels) sind mitunter kurzzeitig so stark, dass ich aufhören muss zu laufen und für ein paar Minuten nur gehen kann; sobald ich vom Laufband steige, sind sie aber innerhalb von ein paar Minuten wieder komplett weg.

Kann es sein, dass meine Füße bzw. überhaupt mein ganzen Beine so an meine Fußfehlstellung beim Laufen gewöhnt sind, dass die (zwar positive, aber dennoch ungewohnte) Stabilisierung durch die neuen Schuhe auf einmal eine ganze andere Art der Belastung mit sich bringt?

Und was würdet ihr mir raten, wie ich jetzt mein weiteres Lauftraining angehen sollte, um mich an das zu gewöhnen?! (Ich war zwar nicht extrem oft in kurzer Zeit gelaufen, aber vielleicht waren ja die doch recht intensiven Intervallläufe ein bisschen zuviel für den Anfang mit den neuen Schuhen..?!)

Wäre ganz toll, wenn mir da jemand ein paar Anregungen geben könnte, damit ich endlich in ein erfolgreiches (und schmerzfreies!) Lauftraining starten kann :)

LG Claudia

P.S.: Kurz zu mir: ich bin weiblich, 27 und mache eigentlich schon mein ganzes Leben Sport (10 jahre lang Volleyball im Verein, jetzt Volleyball nur noch hobbymäßig 2 Mal in der der Woche aber dazu Kraft- und Ausdauertraining im Fitnesscenter).

...zur Frage

Maximalpulsprobleme beim Laufsport nach Herzinfarkt und Schlaganfall

Guten Tag, ich brauche hilfreiche Antworten von gleichermaßen hilfsbereiten wie sachkundigen Menschen zu folgender Problematik: I. Hintergrund: Männlich, 59 J., 190 cm, 93 kg - seit 10 Jahren kpl. alkohol-, seit 6 Jahren kp. niktotinfrei. Herzinfarkt m. Implantation eines Stent 2005 - Schlaganfall 2006. Herzinfarkt lt. kardiologischer jährl. Kontrolluntersuchung rückstandsfrei, d.h.,: nichts mehr feststellbar im Gewebe (der Stent ist natürlich noch drin.). Medikation: U.a. - natürlich! - Betablocker. Seit langem schon Rad- und Schwimmsport (Crossbike + Kraulschwimmen, aber kein Wettkampsport) ohne Pulsprobleme. Vor ca. 1 Jahr Lauftraining angefangen und derzeit bei ca. 1 Std. Laufen 2 - 3 x wöchentlich, geschätzt ca. 7 km/h. II. PROBLEM MEINE FRAGEN: 1. Es wird behauptet, bei HerzpatientInnen gelte die Maximalpulsermitlungsformel 220 - Lebensalter nicht: Frage: Welche Formel gilt denn dann? 2. Kardiologisch ermittelt wurden 150 - 155 Schläge/Minute als angeblicher Maximalpuls: Frage nach einer "second opinion": Kommt das hin? 3. Ich stellte am WE fest, dass der Puls nach ca. 25 Min. bei 180 lag. Ich bin dann auf Gehtempo verlangsamt. Puls nach ca. 2 Min. Gehens: Ca. 150. Fragen: a. Ist ein 180er-Puls herzgefährlich? b. Muss man dann mit dem Laufen aufhören? c. Falls nicht: Wie verhalte ich mich bei so hohem Puls?

DANKE, dass Ihr bis hierher durchgehalten habt! :-) Und DANKE für alle Antworten! :-)

Viele Grüße Eifelwanderer

...zur Frage

Ausdauer auf 5km?

Hallo ich gehe die Woche mindestens 1 mal die Woche laufen (seit neuestem auch 2 mal), heißt ich bin Gelegenheitssportler. Ich laufe auf 5km Zeiten von 26-28 min. Jetzt zu meinem Problem: seit 3-4 Wochen kann ich die 5km nicht mehr durchlaufen, breche dann immer wieder bei 3km ab. Woran kann das liegen? Muss ich einfach mehr trainieren oder es langsamer angehen? Kurze info zu mir: bin m, 1,78m, 66kg, 18 und ernähre mich relativ ausgewogen

...zur Frage

Mit welcher Kopfbedeckung lauft ihr bei Regen?

Meine Jacke ist ganz gut dicht, die Mützen, die ich habe, saugen sich aber alle voll Wasser. Gerade im Herbst und Winter, wenn es bei Regen recht kalt ist, habe ich Angst, mich da zu verkühlen. Wie handhabt ihr das?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?