Mit Kaloriendefizit Definierte Muskeln aufbauen?

2 Antworten

hi

Definition regelt sich über den kfa, dieser dann die Muskulatur definierter erscheinen lassen.dh wenn Athleten, Fettgewebe abbauen, wirken sie optisch immer muskulöser obwohl keine nennenswerte Mukselmasse hinzugekommen ist.

Prinzipiell kann man mit einem geringen Kalolorienefizit , Muskulatur aufbauen,das kommt aber u.a darauf an in welchem Trainingszustand man sich befindet.

Anfänger werden mit einem Defizit am Anfang nennenswert Muskeln aufbauen und Fett abbauen,je Fortgeschrittener man wird, desto schwieriger bis Aussichtlos wird dieses Unterfangen. (von langsam bis stagnation)

Um nennenswerte Muskulatur an Umfang aufzubauen bedarf es ein anaboles Hormonmilleu das nur unter einem Kalorienüberschuss gewährleistet ist, demzufolge korreliert richtiger Muskelaufbau immer mit Fettaufbau.

Natürlich, jehöher dieser Überschuss ( 1000kcal) desto fetter wird man ,wenn man über eine ungünstige P-Ratio verfügt.

Je niedriger der Überschuss (100 kcal) desto grösser das Risiko dass man nicht nennenswert an Muskelmasse aufbaut.

Ein moderater Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal wäre empfehlenswert um den Fettaufbau in Grenzen zu halten!

Den kfa sollte man immer im Auge behalten und darüber die Strategie der zyklischen Ernährungsweise regelt.

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"Masse", also Muskeln und Fett nach dem Mastschweinprinzip, bauen eigentlich nur Bodybuilder auf. Leistungssportler, gerade die mit Gewichtslimit, trainieren nach dem Prinzip Kalorien = Verbrauch+Muskeln und bauen damit erst gar nicht gross Fett auf, wozu auch, die brauchen keine Posermuskeln (Ausnahme: Muskelaufbau nach grösserer Verletzung). Wer also seinen Körper definieren will ernährt sich so, dass sich zuviel Fett gar nicht erst bildet. Wer zuviel davon hat trainiert ganz einfach im Kaloriendefizit. Das Training selbst sorgt dafür, dass kein Muskel abgebaut wird.

Das bedeutet, wenn man etwas zu viel auf den Rippen hat, ist es kein Problem bei Kaloriendefizit zu trainieren?

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@flotteBiene

Kein Problem, im Gegenteil. Bewegung (Sport) unterstützt das Kaloriendefizit durch den zusätzlichen Energieverbrauch und trägt somit zum Fettabbau bei. (Voraussetzung:ausreichend Protein,ansonsten u.a Muskelabbau)

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@Setpoint

Und wenn ich wenig fett an mir habe und muskeln aufbauen möchte?

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@Horns88

Umso besser, einen Kalorienüberschuss (200 bis 500 kcal) je nach Fortschritt, und progressiv trainieren! Zunächst indiv.Gewichtsprogression , kommt irgendwann Stagnation ( die auch kommen wird) dann Deload oder das Volumen erhöhen.

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Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg

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Körperfettanteil & Muskelanteil - Verhältnis?

Also, meine Frage ist etwas kompliziert.

Ich trainiere seit einiger Zeit Kraftsport und habe meine Ernährung umgestellt. Mein Ziel ist es, erst zu definieren und damit den Körperfettanteil zu senken, und dann gezielt noch etwas Muskelmasse aufzubauen.

Bisher funktioniert das ganz gut, ich habe schon ca. 7-8 Kilo abgenommen, laut Waage steigt der Muskelanteil und der Körperfettanteil sinkt. Also eigentlich genau so, wie ich das haben möchte.

Allerdings ist mein Muskelanteil nicht so stark gestiegen wie mein Körperfettanteil gesunken ist.

Mir ist aufgefallen, wenn ich die Werte mal ausrechnen würde, dass ich zwar gut Fett verloren habe, aber trotz Krafttraining und sinnvoller Ernährung auch etwas Muskeln abgebaut habe (laut Waage). Prozentual ist der Wert zwar gestiegen, aber absolut gesehen ist es weniger.

Also als Beispiel:

Startgewicht 86 Kilogramm × 35,0% Muskelmasse = 30,1 KG Muskeln absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 Kilogramm x 35,8% Muskeln = 28,138 KG Muskeln absolut.

28,138 kg Muskeln < 30,1 kg Muskeln.

Mein Körperfett ist allerdings stärker weniger geworden.

Startgewicht 86 kg × 29% Körperfett = 24,94 KG Fett absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 kg × 26,8% Körperfett = 21,06 kg Körperfett absolut.

Seltsam ist auch, dass alle Werte zusammen deutlich über 100% kommen, aber in anderen Foren wurde das wohl mit dem im Muskel enthaltenen Wasser usw erklärt....

Ist das also normal/gut bzw habe ich tatsächlich etwas Muskeln verloren, auch wenn der Anteil gestiegen ist? Sichtbar sind meine Muskeln auch eher etwas größer geworden, daher ist es seltsam dass der errechnete Wert niedriger geworden ist.

Soll ich also so weiter machen (Ziel ist als Frau bei 181cm bis um die 70KG abzuspecken und dann Muskelmasse aufzubauen) oder mache ich irgendwas falsch (grob zusammengefasst ernähre ich mich meist im Kaloriendefizit und achte auf Eiweiß, komplexe KH und etwas ungesättigte Fette.)?

Vielen Dank :)

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Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht an Fett ab, wieso ?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

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