Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

5 Antworten

Hallo, zunächst mal muss ich fragen ob du gesund bist. Sind irgendwelche Leiden bekannt z.B. Arthrose, Bandscheibenvorfall, etc... Woher kommt das Hohe Gewicht? Ist mit der Schilddrüse alles in Ordnung oder ist dies bloß einer schlechten Ernährung zu verdanken. Ich rate dir außerdem sämtliche Vorhaben im Bezug auf dein Training vorher mit deinem Arzt abzuklären ob du dieses Training überhaupt machen kannst. In allem was ich folgend schreibe, werde ich mal davon ausgehen, dass alles soweit in Ordnung ist. Zu deinem Training: mir ist aufgefallen, dass du beim trainieren das Gewicht beibehälst. Versuch doch mal, das Gewicht an deine Wiederholungen anzupassen. Es fällt außerdem auf, dass du auf der Beinpresse sehr wenig Gewicht im Verhältnis zu den anderen Übungen benutzt. Nun kenne ich die Beinpresse an der du trainierst nicht. Nehmen andere vergleichbare dort auch so wenig Gewicht? Worauf ich hinaus will, ich habe das Gefühl, dass du manche Übungen aus deinem Plan lediglich absolvierst weil diese drinnen stehen. Sich selbst zu motivieren in jeder Ubung alles zu geben ist eine schwierige Sache. Oft kann ein gleichstarker Trainungspartner hier Abhilfe schaffen. Zu den Wiederholungen und Übungen selbst: da du schon ein Jahr im Training bist rate ich dir mal einen Widerholungsbereich von 3-6 auszuprobieren. Natürlich bei vollständiger Gesundheit. Dies ist ein schweres Training aber erhöht deinen Grundunsatz enorm was deiner Fettverbrennung rund um die Uhr nachhilft. Deine Pausen zwischen den Sätzen sollten in diesem niedrigen Wdh. Bereich etwas länger ausfallen. Dies ist von Mensch zu Mensch verschieden. 1-3 min. sind hier anzusetzen. Die Übungen an sich solltest du außerdem von Zeit zu Zeit auswechseln. Spätestens nach fünf Monaten kann bei regelmäßigem Training kein Leistungszuwachs mehr erwartet werden. Zur Ausdauer: das Ausdauertraining vermisse ich in deinem Plan. Es empfiehlt sich ein Ausdauertraining von nicht weniger als 30 Minuten, wobei 45-60 Minuten zu empfehlen sind, in einem Pulsbereich der bei 70-80% der MaxHf liegt. Falls dies dauerhaft nicht möglich ist, sollte die Ausdauer durch Training in einer niedrigeren Zone oder durch Intervalltrauning gesteigert werden. Grade das Ausdauertraining in diesem Bereich ökonomisiert dein Herz Kreislauf und Atmungssystem. Die somit erreichte Steigerung deiner Anaeroben Schwelle verbessert auch deinen Fettstoffwechsel.

Du hast nur nach deinem Trainingsplan gefragt aber ich möchte zwecks deiner Angabe über deinen Proteinkinsum und den anderen Beitragen kurz etwas sagen. Du nimmst sehr viel Protein ein. Ich denke zuviel. Zuviel Protein übersäuert den Körper was das abnehmen erschwert und zudem sehr schädlich für die Niere ist. Für mich ist es sowieso wenig verständlich warum du überhaupt zu diesem Nahrungsergänzungsmittel greifst. Ich rate dir deine 2500 Kcal über natürliche möglichst unverarbeitete Lebensmittel einzunehmen. Ich möchte außerdem hinzufügen, dass 2500 Kcal ziemlich viel ist. Das liegt vor allem am Alter. Aber es fällt schwer ohne nähere Angaben ein genaues Bild zu machen. Nun zu den anderen Beitragen: es ist keineswegs egal welche Nahrungsmittel man isst. Der Körper verstoffwechselt nicht alle Proteine,  Fette oder Kohlenhydraten gleichermaßen. Daa ein Kaloriendefizit zur Abnahme und ein Kalorienüberschuss zur Zunahme führt muss wohl kaum erläutert werden. Es wird jedoch oft vergessen, dass der Körper eben nicht alle Kalorien verstoffwechselt. Zugeführte Kalorien sind nicht gleich den verbrauchten Kalorien. Gerade deswegen ist es so wichtig was gegessen wird. Hinzu kommt noch der Punkt. Dass man mit dem falschen essen oft seine metabolischen Prozesse so beschädigt, dass diese immer schlechter funktionieren was eine Abnahme natürlich wieder erschwert. Um ein simples Beispiel zu machen. Wenn du 1 Monat lang Kohlsuppe isst wirst du abnehmen. Ich muss wohl kaum erläutern warum davon trotz allem abzuraten ist. Um ein zweites Beispiel zu machen. Du wirst nicht zunehmen wenn du den ganzen Tag nur frisches Gemüse isst, auch wenn du einen Kalorienüberschuss von 1000 Kcal hast. Letztlich möchte ich noch anmerken, dass bei gesünder Ernährung je nach Typ ein Kaloriendefizit von 100-300 Kalorien pro Tag gewählt werden sollte. Auch sollte keine Gewichtsreduktion von mehr als 10 Kilo pro halbes Jahr angestrebt werden. Es empfiehlt sich außerdem ein weiteres halbes Jahr das Gewicht im Anschluss lediglich zu halten und nicht weiter zu reduzieren. Es sollte außerdem bedacht werden, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust ist. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Ich rate dir in jedem Fall alle deine Vorhaben vorab mit einem Arzt abzuklären.

Dein Fett bzw KFA (Körperfettanteil) bekommst du überwiegend  durch deine Ernährungsweise im Griff  bzw gesenkt. dh du solltest pro Tag ein Kaloriendefizit von 20% deines Tagesbedarfs anstreben!!

0,5 kg Fettverlust ist pro Woche ist mit der o.g Vorgehensweise kein Problem, 1 kg pro Woche Fettabbau ist möglich!

Ob dein Trainingsplan Ok ist , hängt davon ab ob er an deinen indiv.Voraussetzungen angepasst ist u ob du damit Erfolg hast.

3 bis 4 Woche ausschliesslich nach den o. g Plan zu trainieren ist auf Dauer ziemlich eintönig u. suboptimal zumal Übungen darin enthalten sind zB Sit ups, die als problematisch einzustufen sind zzgl ist die Regeneration der passiven Strukturen (Gelenke,Bänder,Sehnen) im Laufe der Zeit bei stetiger Gewichtsprogression mit der Vorgehensweise nicht mehr optimal.

Ich würde dir eine grobe Rumpf Extremitäten Einteilung empfehlen. (wg Regeneration)

3x die Woche alternierend im Wechsel dh zB 

Mo Rumpf,    ,Mi Extremit. ,   Fr Rumpf,     Mo Extremit. ,   Mi Rumpf,  Fr Extem,  Mo Rumpf usw

zB

Rumpf

Latzug 7-12 Wdh

Rudern 8-12

Bankdrücken 7-10

Schulterpresse, 8-10

Rückenstreckertraining,8-10

Bauch (-->Crunch,Hüftheben)  10-15


Extremitäten

Beinpresse 6-15 Wdh

Beinlegs 12-15

Bestrecker 12-15

Waden, 8-20

Arme (Bz.Tz) 8-15

Rotatoren 12-15 (Schulter)


Der WDH Bereich variieren dh bei GÜ auch mal mit 5-8 Wdh trainieren um die FT-Fasern zu rekrutieren, die sich mit zunehmenden Alter leider abbauen ( res.Kraftverlust)

Satzzahl je nach Leistungsstand und Tagesverfassung  3 bis max 5 Sätze pro Übung.

progressiv trainieren, dh individuelle Gewichts und Volumensteigerung ist essentiell !!

letze Wdh sollte noch sauber möglich sein

Keine Pressatmung!!!!

Die Pause sollte ausreichend sein!! (1-3 Min)  damit gewährleistet ist, das die Übung sauber durchgeführt wird.

Da du mit 50 J.schon im fortgeschrittenen Alter bist, solltest du dich gründlich allg. und spezifisch aufwärmen!! um Verletzungen vorzubeugen.

zzgl regeneriert man mit zunehmenden Alter  langsamer! (was allerdings natürlich u.a  von der jew. Trainingserfahrung/Zustand  abhängig ist)

evtl nach und nach auf Freihanteltraining umschwenken um die Koordination mehr zu fordern (wenn möglich)

Eine Oberkörper-Unterkörper Einteilung ist natürlich auch möglich!

regelm.Training-planung  sollte immer an den jeweiligen indiv. Trainings u. Gesundheitszustand angepasst sein.


Gruss S.







Durch dein überwiegendes Krafttraining sorgst du dafür das du langfristig deinen Grundumsatz steigerst und so leichter dein Ideal halten kannst. Ich möchte gar nicht weiter auf dein bisheriges Training eingehen da sich andere da wahrscheinlich besser auskennen als ich. 
Ich will nur kurz anmerken das du gar nicht laufen gehst. Laufen ist für langfristige Gewichtsabnahme weniger effektiv als Krafttraining, ist aber besser wenn man schnell Gewicht abnehmen will. 
Mit Laufen meine ich Läufe die mindestens 30min (Herzfrequenz um 120) betragen. Bei diesen wird die benötigte Energie hauptsächlich aus Fett gewonnen. Kürzere Läufe hingegen bringen da wenig, da die Fettverbrennung des Körpers eine lange Anlaufzeit hat. Durch diese langen Läufe wird die Fettverbrennung "schneller" und der Körper greift dann auch im Alltag mehr auf die Fettspeicher und weniger auf die Kohlenhydrat speicher zu.

Auch ohne Laufen zu gehen wirst du mit deinem aktuellen Trainingsplan dein Wunschgewicht erreichen und das du seit einem Jahr daran arbeitest zeigt ja auch das du den Willen dazu hast :)
Viel Glück weiterhin

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