Meinungen von Fitness-Profis zu meinen Trainingsplan?

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5 Antworten

Hi,

wie Du ja inzwischen selbst festgestellt hast, funktioniert Abnehmen in erster Linie über die Ernährung, wobei der Sport lediglich unterstützend wirkt. Um Dein Ziel zu erreichen, musst Du ein sogenanntes Kaloriendefizit eingehen. Dabei ist es zunächst erst einmal völlig egal, ob Du nun mehr Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate zu Dir nimmst - ausschlaggebend ist schlussendlich immer die Kalorienanzahl.

-Ermittle also zunächst Deinen **Grundumsatz**. Das ist die Energie, die Dein Körper täglich braucht, um in Ruhezustand funktionieren zu können.

-Nun berechnest Du Deinen **Leistungsumsatz**. Das ist die Energie, die Du am Tag verbrauchst, z.B. beim Sport, Einkaufen, Lesen, in der Schule, bei Haus-/Gartenarbeit etc. Hier ist aber Obacht angesagt, denn dieser Leistungsumsatz wird von vielen viel zu hoch eingeschätzt.

-Grundumsatz und Leistungsumsatz werden nun addiert und ergeben den **Gesamtumsatz**. Das bedeutet: So viel kannst Du an Kalorien täglich zu Dir nehmen, ohne zuzunehmen.

Wenn Du nun täglich Deinen ermittelten Gesamtumsatz um nur 500 kcal reduzierst, so nimmst Du ab und zwar 2 kg Fett im Monat. Das macht 24 kg im Jahr – wenn man konsequent ist. Zur Erinnerung: 1 kg Körperfett entsprechen in etwa 7.000 kcal. Zur Ermittlung von Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz, bedienst Du Dich am besten der Harris und Benedict - Formel:

http://traumgewicht.net/abnehmen/kalorienbedarf

Überschätze jedoch niemals die Energie, die Du durch Sport verbrauchst. Führe auf jeden Fall zusätzlich ein Ernährungstagebuch und schreib kleinlich auf, was Du am Tag zu Dir genommen hast. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du Dein tägliches Limit erreicht hast. Unter wewewe. fddb.info/ (man kann hier immer nur einen Link posten) kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen. Du musst Dich zwar registrieren, es entstehen Dir aber keine Kosten und Du wirst auch nicht mit Werbung oder E-Mails zugemüllt.

Zum Krafttraining: wenn Du es tatsächlich schaffst 2 – 3x wöchentlich zu trainieren, so empfiehlt sich nun nach einem Jahr, das Training im 2-er Split durchzuführen. Dazu stehen Dir drei Möglichkeiten zur Verfügung:

**Oberkörper/Unterkörper-Split**

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

**Push/Pull-Split**

Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

**Rumpf/Extremitäten-Split**

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Mit welcher Methode Du am besten klar kommst, musst Du selber herausfinden. Zwar ist es – wie oben erwähnt – dem Körper völlig egal, ob Du zum Abspecken an Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß sparst, doch zum Muskelaufbau ist ausreichend Protein (Eiweiß) erforderlich. Dies nimmt man aber in der Regel mit der ganz normalen Ernährung zu sich.

Viel Erfolg!

Blue

Hallo, zunächst mal muss ich fragen ob du gesund bist. Sind irgendwelche Leiden bekannt z.B. Arthrose, Bandscheibenvorfall, etc... Woher kommt das Hohe Gewicht? Ist mit der Schilddrüse alles in Ordnung oder ist dies bloß einer schlechten Ernährung zu verdanken. Ich rate dir außerdem sämtliche Vorhaben im Bezug auf dein Training vorher mit deinem Arzt abzuklären ob du dieses Training überhaupt machen kannst. In allem was ich folgend schreibe, werde ich mal davon ausgehen, dass alles soweit in Ordnung ist. Zu deinem Training: mir ist aufgefallen, dass du beim trainieren das Gewicht beibehälst. Versuch doch mal, das Gewicht an deine Wiederholungen anzupassen. Es fällt außerdem auf, dass du auf der Beinpresse sehr wenig Gewicht im Verhältnis zu den anderen Übungen benutzt. Nun kenne ich die Beinpresse an der du trainierst nicht. Nehmen andere vergleichbare dort auch so wenig Gewicht? Worauf ich hinaus will, ich habe das Gefühl, dass du manche Übungen aus deinem Plan lediglich absolvierst weil diese drinnen stehen. Sich selbst zu motivieren in jeder Ubung alles zu geben ist eine schwierige Sache. Oft kann ein gleichstarker Trainungspartner hier Abhilfe schaffen. Zu den Wiederholungen und Übungen selbst: da du schon ein Jahr im Training bist rate ich dir mal einen Widerholungsbereich von 3-6 auszuprobieren. Natürlich bei vollständiger Gesundheit. Dies ist ein schweres Training aber erhöht deinen Grundunsatz enorm was deiner Fettverbrennung rund um die Uhr nachhilft. Deine Pausen zwischen den Sätzen sollten in diesem niedrigen Wdh. Bereich etwas länger ausfallen. Dies ist von Mensch zu Mensch verschieden. 1-3 min. sind hier anzusetzen. Die Übungen an sich solltest du außerdem von Zeit zu Zeit auswechseln. Spätestens nach fünf Monaten kann bei regelmäßigem Training kein Leistungszuwachs mehr erwartet werden. Zur Ausdauer: das Ausdauertraining vermisse ich in deinem Plan. Es empfiehlt sich ein Ausdauertraining von nicht weniger als 30 Minuten, wobei 45-60 Minuten zu empfehlen sind, in einem Pulsbereich der bei 70-80% der MaxHf liegt. Falls dies dauerhaft nicht möglich ist, sollte die Ausdauer durch Training in einer niedrigeren Zone oder durch Intervalltrauning gesteigert werden. Grade das Ausdauertraining in diesem Bereich ökonomisiert dein Herz Kreislauf und Atmungssystem. Die somit erreichte Steigerung deiner Anaeroben Schwelle verbessert auch deinen Fettstoffwechsel.

Du hast nur nach deinem Trainingsplan gefragt aber ich möchte zwecks deiner Angabe über deinen Proteinkinsum und den anderen Beitragen kurz etwas sagen. Du nimmst sehr viel Protein ein. Ich denke zuviel. Zuviel Protein übersäuert den Körper was das abnehmen erschwert und zudem sehr schädlich für die Niere ist. Für mich ist es sowieso wenig verständlich warum du überhaupt zu diesem Nahrungsergänzungsmittel greifst. Ich rate dir deine 2500 Kcal über natürliche möglichst unverarbeitete Lebensmittel einzunehmen. Ich möchte außerdem hinzufügen, dass 2500 Kcal ziemlich viel ist. Das liegt vor allem am Alter. Aber es fällt schwer ohne nähere Angaben ein genaues Bild zu machen. Nun zu den anderen Beitragen: es ist keineswegs egal welche Nahrungsmittel man isst. Der Körper verstoffwechselt nicht alle Proteine,  Fette oder Kohlenhydraten gleichermaßen. Daa ein Kaloriendefizit zur Abnahme und ein Kalorienüberschuss zur Zunahme führt muss wohl kaum erläutert werden. Es wird jedoch oft vergessen, dass der Körper eben nicht alle Kalorien verstoffwechselt. Zugeführte Kalorien sind nicht gleich den verbrauchten Kalorien. Gerade deswegen ist es so wichtig was gegessen wird. Hinzu kommt noch der Punkt. Dass man mit dem falschen essen oft seine metabolischen Prozesse so beschädigt, dass diese immer schlechter funktionieren was eine Abnahme natürlich wieder erschwert. Um ein simples Beispiel zu machen. Wenn du 1 Monat lang Kohlsuppe isst wirst du abnehmen. Ich muss wohl kaum erläutern warum davon trotz allem abzuraten ist. Um ein zweites Beispiel zu machen. Du wirst nicht zunehmen wenn du den ganzen Tag nur frisches Gemüse isst, auch wenn du einen Kalorienüberschuss von 1000 Kcal hast. Letztlich möchte ich noch anmerken, dass bei gesünder Ernährung je nach Typ ein Kaloriendefizit von 100-300 Kalorien pro Tag gewählt werden sollte. Auch sollte keine Gewichtsreduktion von mehr als 10 Kilo pro halbes Jahr angestrebt werden. Es empfiehlt sich außerdem ein weiteres halbes Jahr das Gewicht im Anschluss lediglich zu halten und nicht weiter zu reduzieren. Es sollte außerdem bedacht werden, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust ist. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Ich rate dir in jedem Fall alle deine Vorhaben vorab mit einem Arzt abzuklären.

Dein Fett bzw KFA (Körperfettanteil) bekommst du überwiegend  durch deine Ernährungsweise im Griff  bzw gesenkt. dh du solltest pro Tag ein Kaloriendefizit von 20% deines Tagesbedarfs anstreben!!

0,5 kg Fettverlust ist pro Woche ist mit der o.g Vorgehensweise kein Problem, 1 kg pro Woche Fettabbau ist möglich!

Ob dein Trainingsplan Ok ist , hängt davon ab ob er an deinen indiv.Voraussetzungen angepasst ist u ob du damit Erfolg hast.

3 bis 4 Woche ausschliesslich nach den o. g Plan zu trainieren ist auf Dauer ziemlich eintönig u. suboptimal zumal Übungen darin enthalten sind zB Sit ups, die als problematisch einzustufen sind zzgl ist die Regeneration der passiven Strukturen (Gelenke,Bänder,Sehnen) im Laufe der Zeit bei stetiger Gewichtsprogression mit der Vorgehensweise nicht mehr optimal.

Ich würde dir eine grobe Rumpf Extremitäten Einteilung empfehlen. (wg Regeneration)

3x die Woche alternierend im Wechsel dh zB 

Mo Rumpf,    ,Mi Extremit. ,   Fr Rumpf,     Mo Extremit. ,   Mi Rumpf,  Fr Extem,  Mo Rumpf usw

zB

Rumpf

Latzug 7-12 Wdh

Rudern 8-12

Bankdrücken 7-10

Schulterpresse, 8-10

Rückenstreckertraining,8-10

Bauch (-->Crunch,Hüftheben)  10-15


Extremitäten

Beinpresse 6-15 Wdh

Beinlegs 12-15

Bestrecker 12-15

Waden, 8-20

Arme (Bz.Tz) 8-15

Rotatoren 12-15 (Schulter)


Der WDH Bereich variieren dh bei GÜ auch mal mit 5-8 Wdh trainieren um die FT-Fasern zu rekrutieren, die sich mit zunehmenden Alter leider abbauen ( res.Kraftverlust)

Satzzahl je nach Leistungsstand und Tagesverfassung  3 bis max 5 Sätze pro Übung.

progressiv trainieren, dh individuelle Gewichts und Volumensteigerung ist essentiell !!

letze Wdh sollte noch sauber möglich sein

Keine Pressatmung!!!!

Die Pause sollte ausreichend sein!! (1-3 Min)  damit gewährleistet ist, das die Übung sauber durchgeführt wird.

Da du mit 50 J.schon im fortgeschrittenen Alter bist, solltest du dich gründlich allg. und spezifisch aufwärmen!! um Verletzungen vorzubeugen.

zzgl regeneriert man mit zunehmenden Alter  langsamer! (was allerdings natürlich u.a  von der jew. Trainingserfahrung/Zustand  abhängig ist)

evtl nach und nach auf Freihanteltraining umschwenken um die Koordination mehr zu fordern (wenn möglich)

Eine Oberkörper-Unterkörper Einteilung ist natürlich auch möglich!

regelm.Training-planung  sollte immer an den jeweiligen indiv. Trainings u. Gesundheitszustand angepasst sein.


Gruss S.







Durch dein überwiegendes Krafttraining sorgst du dafür das du langfristig deinen Grundumsatz steigerst und so leichter dein Ideal halten kannst. Ich möchte gar nicht weiter auf dein bisheriges Training eingehen da sich andere da wahrscheinlich besser auskennen als ich. 
Ich will nur kurz anmerken das du gar nicht laufen gehst. Laufen ist für langfristige Gewichtsabnahme weniger effektiv als Krafttraining, ist aber besser wenn man schnell Gewicht abnehmen will. 
Mit Laufen meine ich Läufe die mindestens 30min (Herzfrequenz um 120) betragen. Bei diesen wird die benötigte Energie hauptsächlich aus Fett gewonnen. Kürzere Läufe hingegen bringen da wenig, da die Fettverbrennung des Körpers eine lange Anlaufzeit hat. Durch diese langen Läufe wird die Fettverbrennung "schneller" und der Körper greift dann auch im Alltag mehr auf die Fettspeicher und weniger auf die Kohlenhydrat speicher zu.

Auch ohne Laufen zu gehen wirst du mit deinem aktuellen Trainingsplan dein Wunschgewicht erreichen und das du seit einem Jahr daran arbeitest zeigt ja auch das du den Willen dazu hast :)
Viel Glück weiterhin

Du solltest die Kalorien weiter reduzieren, denn in deiner Situation ist erst mal ganz wichtig möglichst schnell von deinem hohen Gewicht runter zu kommen.  Dabei würde ich bis auf 1000 Kcal runter gehen. Schwer ist das nicht, denn Eiweiß sättigt gut und mit gemüse darfst du dich richtig satt essen!

Ernähre dich kohlenhydratearm, fettarm und eiweißreich! Viel Gemüse zu jeder Mahlzeit, die immer eiweißreich sein soll. Zudem liegst du mit 100g Eiweiß viel zu niedrig  - du solltest täglich mind. 300g essen!! Eiweiß gibts in Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten.

Dazu wäre nicht schlecht, wenn du dich daran gewöhnen könntest über längere Zeit tagsüber nichts zu essen, damit der Körper entgiften kann. Idealerweise zum Frühstück nur einen Kaffee, mittags einen Joghurt mit Gemüse, nachmittags Shake mit einem Stückchen Obst und abends die Hauptmahlzeit - 3-4h vor dem schlafen gehen.

Zusätzlich würde ich bei deinem Gewicht auch der Leber etwas Gutes tun und Cholin supplementieren: es ist in Soja-Lecithin enthalten, aber auch als Pulver (Großbritannien) oder Kapseln erhältlich (Amazon). Die Formen, die gut bioverfügbar sind, sind Cholin CDP und Cholin GDH.

Zum Training: da kann man nichts sagen wenn man dich nicht persönlich kannt. Gut sind die Kraftwerte wenn du einen fettanteil von über 40% hast und schlecht, wenn dein KFA unter 20 ist. Mein Rat zum Training: vermeide Maschinen und trainiere hauptsächlich mit freien Gewichten, mach nur Grundübungen, bleibe im Wh-Bereich von max. 8 Wh (Gewichte erhöhen!) und mach auch zwischen den Sätzen so lange Pause wie es erforderlich ist! Zwischen 2 Sätzen schwerem Kniebeugen können das schon mal mehr als 5min. sein!! Es ist dir nämlich nicht geholfen müde den nächsten Satz zu beginnen und dich dann zu verletzen!


whoami 19.08.2015, 16:51

Mit meiner Empfehlung solltest du innerhalb eines halben Jahres auf 100kg kommen. Erst danach ist Feintuning angesagt!

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Tbell 19.08.2015, 18:09

Wenn du 5 min Pause machst kannst du dich ja glatt schon wieder aufwärmen..super Tipp 

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