Mein Traningsplan so stark genug um was zu erreeichen?

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1 Antwort

Mit deiner Vorgehsweise wirst du es schwer haben optimale Erfolge zu erzielen.

Die Regeneration kommt zu kurz bes. was die passiven Strukturen betrifft.

Wenn du fast jeden Tag trainieren möchtst dann wechsel Unter u. Oberkörper ab.

Übungen siehe hier--> https://r.srvtrck.com/v1/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.google.de%2Furl%3Fsa%3Dt%26rct%3Dj%26q%3D%26esrc%3Ds%26source%3Dweb%26cd%3D1%26cad%3Drja%26uact%3D8%26ved%3D0ahUKEwi7z52w-eLMAhUnCpoKHS3NAloQFggmMAA%26url%3Dhttp%253A%252F%252Fwww.uebungen.ws%252F%26usg%3DAFQjCNHBkI73XcNCetFtIF1FO9mAWmhRGQ&type=url&yk\_tag=www.sportlerfrage.net&abtag=abp:false&ykuid=9dtiyfndd2rtt5bpry3m&api_key=c393eb17d82377ceb11666ea2dd5f54c&site_id=502a425ee4b0d27372461d56&tid=7606cc55-c599-4c27-82b3-c4d07325942f&dch=gaia&tna=gaia&tv=0.95&title=Deine%20Antworten&refr=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Fnutzer%2FSetpoint%2Fantworten%2Fneue%2F2&page=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Fnutzer%2FSetpoint%2Fantworten%2Fneue%2F1&afsrc=1&cache=J31F7ERRJJBR020Q2NUVG7AS26S7Q70A&vid=2&ad_k=https%3A%2F%2Fwww.google.de%2Furl%3Fsa%3Dt%26rct%3Dj%26q%3D%26esrc%3Ds%26source%3Dweb%26cd...&ad_t=advertiser&ad_zi=YieldLink&ad_dt=link


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Setpoint 07.06.2016, 09:23

Nur der obere link ist relevant, keine Ahnung was da mit der Verlinkung schief gelaufen ist.

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Setpoint 07.06.2016, 10:38
@Setpoint

schau mal hier damit du weisst wonach du dich orientieren kannst..

Die Auswahl nach einem geeigneten Trainingsplan um  Muskelmasse aufzubauen , sollte man sich u.a nach folgenden Kriterien orientieren

--> Ein wichtiger Bestandteil ist die systematische Steigerung der Trainingsleistung, eine Abstimmung der Trainingsbelastung auf seine Leistungsfähigkeit.

Es gibt übrigens nicht den besten Trainingsplan für alle !

.Ob ein Plan für dich geeignet ist oder nicht, kommt darauf an wie du trainiert  bist u. wie deine Zielsetzung ist!

Die meisten Pläne unterscheiden sich nach Intensität,Volumen und Frequenz pro Woche.

Ein guter Trainingsplan deckt alle Bewegungsrichtungen ab und damit auch alle involvierten Muskeln.

Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
Oberkörper horizontal ziehen (Rudervariante)
Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)

Ob man für Kniebeugen/Kreuzheben geeignet ist , muss man vor Ort entscheiden!

Das betrifft u.a die Hebel, Beweglichkeit und Leistungsfähgkeit der unterstützenden Hilfsmuskulatur zB Rückenstrecker,Bauch usw.

Grundübungen sollten generell gewissenhaft erlern werden!!!

Grundlagentraining mit  Grundübungen ist das erste was man machen sollte, diese bilden das Fundament!

somit wäre ein alternierender GK am Anfang das Optimum.dieser besteht ausschliesslich aus GÜ mit freien Gewichten
zB der WKM Plan.3x die Woche

Wer keine freien Gewichte verwenden kann ,kann auch an geeignete Maschinen/Kabelzüge trainieren.

Ein isoliertes Armtraining ist am Anfang nicht nötig!!!

Mit der Zeit werden/sollten sinnvolle Isolationsübungen zzgl dyn.Bauchübungen (Hüftheben/Crunch) hinzugefügt werden.

Die generellen Richtlinien an wonach das Training auszurichten ist,sind ganz einfach, man sollte sich an die Trainingsprinzipien halten, diese gelten für jeden!!

siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwilqJ3RupXNAhXTKiwKHfciC18QFggxMAE&url=https%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FTrainingsprinzip&usg=AFQjCNH-6RaJES_W2ENPLd2OidOlteEBaQ

Die Belastungsnormative sind allerdings individuell bei jedem anders!!!
( zB Intensität,Volumen,Häufigkeit ,Umfang Dichte usw des Trainings.

Diese Parameter sollten individuell angepasst werden um optimale Reize zu setzen die Überschwellig sind aber nicht dem Gewebe (Gelenkstrukturen,Sehnen,Bänder usw.) schaden dh das keine Verletzungen daraus resultieren.!!

zzgl sind u.a  folgende Parameter wichtig

-->Progressionsvermögen,Kraftpotential,Regenerationsfähigkeit ,Belastungstoleranz,Kalorienverwertung, Stresslevel,Schlafqualität/quantität usw)

desweiteren ist eine optimaler Bewegungsablauf essentiell dh Technik ist das A&O um Fortschritte zu erzielen.

zzgl ist ein richtig, angepasstes Gewicht und eine ausreichende Spannungsdauer (TUT) sind schonmal eine Grundvoraussetzung um eine Hypertrophie zu erzeugen.!!

Damit eine ausreichende Spannungsdauer gewährleistet ist sollte der Bew.Ablauf korrekt und kontrolliert mit dem richtigen Gewicht vollzogen werden um die Phase nicht zu überfliegen. dh zB kein Umkehrschwung,kontrollierter Bewegungsablauf usw.

Nur wenn der Muskel unter Spannung steht ist der Reiz bzw Effekt da!!!

Nicht wär am längsten,meisten,schwersten trainiert hat Erfolg sondern wär clever trainiert!

Einen Split sollte man erst in Betracht ziehen wenn man keine Fortschritte mehr macht ,dh die Intensität in einer TE zu hoch wird man ein gewisses Kraftlevel erreicht hat (eigenes Körpergewicht drückt,zieht) und man den Umfang erhöhen muss um weitere Reize über das Volumen zu setzen.

In der Regel beginnt man mit einem 2er Split.Das Gesamtvolumen  40 bis 70 WDH pro Muskel nicht übersteigen. 

Manche "wissenschaftl:" Publikationen geben eine Spannungsdauer  pro Muskel von 90 bis 120 sek bis zumVersgen an,  um einen  optimalen Hypertrophiereiz zu setzen und schreiben  der Lasthöhe eine untergeordnete Rolle zu.

Ein Split sollte so aufgeteilt sein das die passiven Strukturen (bes . in der Schulter) nicht überlastet werden.

Muskelaufbau ist leider zu grossem Teil genetisch vorgegeben dh wie schnell,Wieviel einer Aufbaut ist unterschiedlich. abhängig u.a von Faserbeschaffenheit,Hebel,Kalorienverwertung,Kraftpotential, usw somit sind die Ergebnisse letztendlich sehr unterschiedlich.

Kalorien u. Protein sind wichtig um auf das Training zu reagieren!! ist dies nicht gegeben, wird der Muskelaufbau gehemmt oder bleibt sogar aus.

Das Training bzw Reizsetzung bildet immer die Grundlage damit eine Proteinsynthese überhaupt stattfinden kann, dh Muskeln kann man sich nicht anessen!!!!.

Inwieweit Kalorien zum Aufbau genutzt werden ist auch genetisch vorgegeben.

Je nach Gewicht / KFA kann es Sinn machen zunächst sich nur auf den Fettabbau/Muskelaufbau oder beides. zu konzentrieren.

Muskelaufbau ist letztendlich ganz individuell dh das Ergebniss und der Weg dorthin.

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bizepsKugel 07.06.2016, 12:55
@Setpoint

Ja stimmt zwar schon aber ich hab ja geboxt ubnd abundzu schon traniert deswegen und ich hab rico lopez gomez gefragt er ist bodybuilder er wohnt paar min von mir entfernt in vechta kannst du ja googlen und er meinte ich soll montags bis samstags und sonntags dann die pause deswegen bin ich grad radLos

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Setpoint 07.06.2016, 13:35
@bizepsKugel

Die Muskulatur braucht regeneration um zu wachsen dh in der Pause findet das Wachstum statt nicht während dem Training.Und da du was Krafttraining angeht gerade am Anfang stehtst solltest du natürlich NICHT  in dem Umfang,Fequenz u. der Intensität trainieren wie ein Bodybuilder oder jemand der schon Jahrelang trainiert. Nur weil einer eine imposante  grosse Muskulatur hat, heisst das noch lang nichtt das er auch richtig Ahnung hat.


in dem link sind genügend Übungen mit Lang-Freihantel

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