Mein Essensplan

1 Antwort

Ich würde kurz vor dem Training noch was Essen um den Glykogen speicher vollständig aufzufüllen...aber da höchstens so 2 Bananen...

und ich würde Putenfleisch empfehlen...als abwechslung...Ansonsten Eiwas und KJ passen schon...(;

Darf man nach einem genauem Trainingsplan fragen?!

4

Dienstag:

Beine/Waden/Bauch Beine 4 Sätze,Waden 2-3 Sätze,Bauch 3 Sätze

Donnerstag:

Bizeps/Rücken/Schultern Bizeps:3 Sätze,Rücken 6-8 Sätze,Schultern 6 Sätze

Sonntag:

Brust/Trizeps Brust=7-8 Sätze Trizeps 3 Sätze

0

Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

Servus,

ich habe mir gerade einen groben Ernährungsplan zusammengestellt.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,81m groß und wiege morgens 68kg - 69kg. Bin relativ gut definiert. Möchte aber jetzt ein wenig drauflegen. Aber möglichst reine Muskelmasse.

Ich trainiere intensiv 6 mal die Woche in einem 3er Split: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Bauch/Beine.


Dieser Plan enthält ungefähr 2976 kcal

  • Morgens: (823 kcal) 150g Haferflocken, 1 Banane, 1 Shake (10g Whey), 100g Magerquark

  • Vormittag: (65 kcal) 1 Apfel

  • Mittag:(~1000 kcal) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Fisch, Körnigen Frischkäse, Tzatziki, Weißkohl, Krautsalat. Immer unterschiedlich!

  • Nachmittags nach dem Training: (121 kcal) 1 Shake (30g Whey + 10g Dextrose + Wasser)

  • Spätnachmittags: (288 kcal) 1 Birne + 2 Vollkornkräcker

  • Abends: (800 kcal) 400g Kidneybohnen, Linsen o.Ä. + 400g Magerquark / Körnigen Frischkäse

Danach nichts mehr.

Über den Tag verteilt 6 Liter Wasser und 2x Grünen Tee. Ab und zu mal einen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.


Ist das so in Ordnung? Schaffe ich es damit reine Muskeln aufzubauen?

(Ich bin Pescetarier - also kein Fleisch. ;-)

Gruß

...zur Frage

LOW CARB ERNÄHRUNG schädlich für 13/14 jährige???

Hallo liebe Comunitymitglieder mich beschäfdigt seit gestern eine FRAGE sehr.Also dann werd ich mal anfangen ich ernähr mich ungefähr seit so ca. 3-4 Wochen nach nem LOW CARB EP von Mics BODYshop,und mittlerweile frag ich mich halt ob dass so gut ist.DENN ich ernähr mich so von 3-4 shakes am tag sind aber alle aus natur Produkten bis auf den PWS nach dem Training.ich poste ihn hier einfach mal wenn nicht alles hinpasst mach ich darunter weiter ok.also zum Frühstück der größte Shake besteht aus:500 gr Milch.150 gr Haferflocken,3 Eier,250 gr mager quark,30 Protein Whey isolat und 1oo gr Bananen.Zwischenmahlzeit 1: 300gr milch und 250 gr magerquark.Mittagessen:150 gr kartoffeln,150gr geflügel,und nen salat.PWS:35 gr Whey protein und 70 gr maltodextrin.Zwischenmahlzeit:2 siehe unten.Abendbrot:halt Eiweißquelle fisch,geflügel,schinken und salat ach und der salat is immer anderes gemüse!So dass is natürlich sehr viel EW so ca.380 gr an trainingstagen an trainingsfreien Tagen natürlich weniger weniger

...zur Frage

Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

...zur Frage

Ist mein Ernährungsplan gut für Fettabbau?

Hallo, habe mir mal einen Ernährungsplan erstellt da ich abnehmen möchte und die Ernährung ist ja bekanntlich wichtiger als das Training.

Frühstück: Haferflocken mit Milch (0.5% Fett) und das ein oder andere mal frisches Obst (Bananen, Äpfel)

Jause (Schule): Reiswaffeln, Obst (Äpfel, Bananen) und viiieeelll Wasser (1.5-2 Liter)

Mittag: Fleisch (mageres Putenfilet, Hühnchenbrustfilet) mit Gemüse/Nudeln/Kartoffeln/Reis.

Für Zwischendurch: Nüsse, Obst, Reiswaffeln

Abend: Dunkles Brot mit Magerquark

Und generell vieeell Wasser (ich trinke 2-3 Liter am Tag) Ist dieser Ernährungsplan gut fürs Abnehmen? Möchte um die 20kg Fett abbauen.

...zur Frage

Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

...zur Frage

Selbst gemachter Eiweißshake sinnvoll?

Hallo ich bin 14 Jahre alt und 189 cm groß, Wiege 68kg. Mein Trainingsplan:

4x 10 Klimmzüge mit weitem Griff

4 x 10 Klimmzüge mit engem Grff

5 x 10 Dips

5 x 30 Crunches

2x 10 Beinheben

3 x 90 Sek Wandsitzen

Ok jetzt zur eigentlichen Frage: Würde es sich lohnen Eiweißshaje selbst zu mixen? also 200 g Magerquark mit 250 ml Milch und einer Banane + einen Esslöffel Honig? Ich will nämlich kein Proteinpulver benutzen (kann ich mir auch garbicht leisten ^^) Danke schonmal für eure Antworten :)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?