Mein erster Marathon?

6 Antworten

Also zuerst Mal Respekt für deine Halbmarathon Zeit und für das sportlich ambitionierte Ziel Marathon.

Der Marathon an sich ist eine sehr starke sportliche Belastung für deinen Körper. Ohne medizinischen Check (und entsprechendes Grünes Licht) und professionelle Betreuung würde ich dir davon abraten. Besorg dir einen Lauftrainer oder laufe in einer Gruppe die deine Fortschritte überwacht, einen Trainingsplan erstellt und vor allem auf wichtige Fragen eingeht.

Ich habe zusätzlich noch eine Lauf(band)analyse gemacht um den richtigen Schuh für meine Überpronation zu finden. Mein Coach und Arzt gaben mir zwar grünes Licht für den Marathon, allerdings erst nach 18 monatigem Training, damit mein Körper keinen dauerhaften Schaden nimmt.

4 Stunden ist bei 2:20 auf den HM sehr ambitioniert. Wenn du aber bereits länger läufst, Tempo- und Intervalltrainings einbaust, dann kannst du die 4 Stunden schaffen! Viel Erfolg :)

So neues Update, ich war gerade laufen nahc meinem trainingsplan. 70 minuten mittlerer Dauerlauf also pulsfrequenz 160 plus minus 5. Laut meinem Iphone nike app bin ich knappe 10 km gelaufen, hatte aber permanent einen Puls zwischen 165 und 168. Punkt. was ist los?? Das ist aufgerechnet sogar noch langsamer als ich bei meinem ersten HM gelaufen bin, und damals sprachen die Konditionen eher gegen mich als jetzt. Ich merke zwar das ich im langsamen Tempo länger laufen kann als früher aber dafür ist es sehr viel anstrengender schneller zu laufen, als vor einigem Monaten, wo ich IMMER mit einem Puls von 160 gelaufen bin, ohen mir Gedanken über meine Grundausdauer zu machen. Macht es jetzt noch Sinn meinen Trainingsplan komplett über den Haufen zu werfen und einen neuen zu erstellen damit ich mein Ziel erreiche? Ich wäre mit einer zeit zwischen 4 und 4:15 zufrieden..

Du sagst "Ich merke ... das ich im langsamen Tempo länger laufen kann als früher, aber dafür ist es sehr viel anstrengender schneller zu laufen" - Nun ja, das ist relativ normal wenn du auf einen Marathon trainierst. Marathonläufer sind nunmal keine schnellen Läufer, sondern erstrangig Langstreckenläufer. Das soll nicht heissen, dass man die schnellen Läufe vernachlässigen soll. Nur die Prioritäten müssen klar sein.

Bevor ich dich jetzt völlig verwirre würde ich dir einen grundsätzlichen Tipp geben, mit dem ich in meinem Marathontraining bisher immer gut gelaufen bin: Wenn du schneller Laufen willst, dann tu das. Lass dich nicht zu sehr von deinem Puls bestimmen. Der soll dir eine Hilfe sein; und nicht du sein Sklave.

Da die Pulsmessung nur sehr grob stattgefunden hat würde ich dir eher empfehlen auf Distanzen zu trainieren. 16-Wochen Trainingspläne für Marathons in 4:15 kannst du im Internet finden. Versuche, ob du davon die letzten 12 Wochen als Trainingsplan verwenden kannst - das ist zwar blauäugig, aber kann funktionieren.

Egal was du machst: Die nächsten 3 Monate solltest du dir einen realistischen Plan zulegen und den auch genau einhalten - wenn du das nicht schaffst dann lauf den Marathon ohne Zeitvorgabe.

Bezüglich Leistungsmessung: Die besten Ergebnisse liefern Ergospirometrie (auch "Spiroergometrie") Untersuchungen. Die beinhalten auch eine Laktatmessung und die Ergebnisse sind extrem gut als Basis für Trainingspläne geeignet. Allerdings muss man dafür auch etwas Geld mitbringen - ich habe damals über 200 EUR bezahlt (inklusive ärztlicher Beratung und Cardio-Ultraschall-Untersuchung).

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@Krisch

Ja das Marathonläufer keine schnellen Läufer sind ist mir bewusst, aber es war zuvor als ich noch 3-5 mal/Woche mit einem höhreren puls trainierte also schneller lief, anders angefühlt. nun ist es eben wesentlich anstrengender mit einem höheren Puls zu laufen, und unter "schnell" verstehe ich bzw mein Körper leider momentan nur 7 -8 km/h, also ganz und gar nicht schnell. Wie gesagt meine Längenausdauer hat sich verbessert aber meine Fähigkeit schneller zu laufen hat sich verschlechtert. Kann das ganze nicht so nachvollziehen, liegt das vielleicht daran liegen, dass ich einige wochen nur mehr mit niedrigerem Puls trainiert habe und mein Körer sich so shcnell umgewöhnt hat und auf dieses Tempo eindestellt hat und nun ein schnelleres Tempo als anstrengender empfindet?

Aber danke für den Tipp wegen der Pulsuhr, ich versteife mich wirklich viel zu sehr darauf wiel ich dachte das das so sein muss.. ich werd versuchen das Ganze etwas lockerer zu sehen.

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Für so viel Positives Denken - Respekt. Aber wenn Du den HM in 2:20 absolviert hast, ist es so gut wie unmöglich den ersten Marathon auf 4 std oder drunter zu laufen. Das ist nun mal Fakt. Du solltest erst einmal ohne Zeitangabe deinen ersten Marathon angehen, ansonsten solltest Du anders Trainieren. Den Belastungs-EKG lass mal lieber von einem qualifizierten Sportarzt machen, der kann Dir dann sagen wie Deine momentane Fitness aussieht. Dann solltest Du einen Laktatwertmessung machen lassen, da kann man Deinen Maximalpuls errechnen, den Du für Dein weiteres Training einplanen kannst. Verschiedene Laufeinheiten wie kurze Intervalle, bei dem Du den Puls auf maximum bringst (z.B. 10x 500 m dazwischen immer Trabpause) trainiert hauptsächlich Deine Gesamtbelastung. Auch Bergsprints, Treppenlaufen erfordert sehr viel Kraft-Ausdauer und verlangt von Deinem Körper einiges ab. Um dann etwas zu regenerieren machst Du mal lieber einen schönen gemütlichen Ausdauerlauf von 10 km bei einem GA1 Puls (135 - 145). Da kommt es nicht auf die Zeit an, wie schnell Du die 10 km laufen könntest, sondern das der Körper trotz des Lauftrainings teilweise regeneriert. Gibt es in Deinem Ort denn keinen Lauftreff, bei dem sich auch Marathonläufer befinden? Bei uns gibt es das, auch Vereine nehmen für ihre Lauftrainingseinheiten auch Nichtmitglieder mit. Treffpunkte sind meistens dann irgendwelche Waldparkplätze oder Stadion, Schulen, von wo sie aus dann gemeinsam starten. Da kannst Dir dann am besten noch etwas Erfahrungen einholen. Meinen ersten HM habe ich bei 1:48:.. erreicht und 7 Monate später bin ich dann meinen ersten Marathon in 4:34:43 gelaufen. Das war vor 9 Jahren. Marathon solltest Du nie mit dem HM vergleichen, denn dann geht Deine Rechnung auf keinen Fall auf. Trainiere die langen Strecken in einem schönen ruhigen Puls und langsames Tempo. Bau auf jeden Fall diese Intervallläufe ein und Bergläufe, aber in einer kürzeren Distanz - 8 bis 10 km und das dann so, den Berg so schnell Du kannst hinauf rennen und oben in der Ebene langsam gehen (Trabpause). So trainierst Du auf jeden Fall Deine Belastung.

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danke schon jetzt für eure tipps, ich werde dann wenn möglich auch noch alles kommentieren

lg. :-)

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