Mein erster 3er Split - gut so?

2 Antworten

Hi,

ich finde die Sortierung nicht ganz so optimal. Bei einem 3-er Split würde ich wie folgt vorgehen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

Klimmzüge - Kreuzheben - Butterfly reverse - Langhantel-Curls - Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

Kniebeugen - Legcurls - Beinstrecker - Beinpresse - Wadenheben - Crunches - Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken - Dips - Flys - Seitheben - Shrugs - Pull-Over

Bei der Auswahl der Übungen ruhig mal variieren, auch was die Handfassung betrifft (eng, weit, Ober-/Untergriff)

Gruß Blue

Generell ist immer die Intesität entscheidend mit der du trainierst. Gegen die Übungsauswahl ist jetzt nichts einzuwenden, sofern du damit gut zurecht kommst. Ich persönlich würde das Schultertraining mit ins Rückentraining integrieren. Nach einem intensiven Beintraining finde ich es schwer mich dann noch dem Schultertraining zu widmen.

2er-Split Training okay (Einsteiger)?

Servus, eigentlich wollte ich mich an den WKM-Plan halten. Jedoch kann ich hab ich keinen der mir diese Grundübungen vernünftig zeigt. Insbesondere Kreuzheben und Kniebeugen können den Rücken kaputt machen, sofern man es falsch ausübt.

Weshalb ich auch nicht mehr mit der Langhantel herumexperimentieren will!

Hab mir jetzt einen 2er Split ab geschaut und wollte wissen ob dieser so okay ist: TE1 3x10 Bankdrücken, 2x12 Butterfly, 3x10 Klimmzüge, 2x12 Ruder T-Bar, 3x12 Seitheben, 2x15 Seitheben (vorgebeugt)

TE2 3x10 Beinpresse, 2x12 Beincurls, 2x12 Rückenstrecker, 2x12 Bauchmaschine, 3x10 Sit-Ups, 3x10 Kniebeuge (ohne Gewicht)

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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

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3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

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Push Pull Plan - Sinnvoll ?

Hallo :),

ich habe mir ein neuen Plan zusammengestellt und wollte fragen ob dies so Sinnvoll ist ? und was ich eventuell durch was austauschen soll oder weg lassen soll ?

Verbesserungsvorschläge oder ein Gutes Muster wären sehr nett !

Plan:

Push (Beine,Brust,Schulter,Trizeps) [Mo&Do]

3x Kniebeugen
3x Wadenheben

3x Schrägbankdrücken

3x Flys

3x KH-Schulterdrücken 3x Seitheben

3x French Press

Pull (Rücken,Bizeps,Bauch) [Di&Fr]

3x Klimmzüge

3x Latziehen

2x Rudern (sitzend)

3x einarmiges-Rudern

3x Langhantelcurls

3x Kurzhanetlcurls

3x Hammer-Curls

4x Bauchbeuger

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Frage zu meinem 3er Split

Hallo an alle,

Bin gerade dabei nen 3er Split workout auszuprobieren:

Mo: Brust,Bizeps Mi: Rücken, trizeps Fr: Beine, Schultern.

Bin eig. recht zufrieden soweit. Nur hab ich jetzt eine Frage. Auch wenn ich Montags Brust und Bizeps voll auslaste, würde ich dennoch gerne am Freitag ein paar Brust/Bizeps Übungen wiederholen weil ich nicht sicher bin ob einmal in der Woche reicht um wirklich konzentriert Masse aufzubauen. Kann mir da jmd. tipps geben? Reicht vielleicht einmal pro Woche wenn man es wirklich gescheit macht? Oder kann ich ohne Bedenken bestimme Muskelpartien nach zwei regenerationstagen wiederholen?

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