Frage von AntonNeuhd, 36

Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

Antwort
von DeepBlue, 33

Hi,

ich finde die Sortierung nicht ganz so optimal. Bei einem 3-er Split würde ich wie folgt vorgehen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

Klimmzüge - Kreuzheben - Butterfly reverse - Langhantel-Curls - Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

Kniebeugen - Legcurls - Beinstrecker - Beinpresse - Wadenheben - Crunches - Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken - Dips - Flys - Seitheben - Shrugs - Pull-Over

Bei der Auswahl der Übungen ruhig mal variieren, auch was die Handfassung betrifft (eng, weit, Ober-/Untergriff)

Gruß Blue

Antwort
von Juergen63, 36

Generell ist immer die Intesität entscheidend mit der du trainierst. Gegen die Übungsauswahl ist jetzt nichts einzuwenden, sofern du damit gut zurecht kommst. Ich persönlich würde das Schultertraining mit ins Rückentraining integrieren. Nach einem intensiven Beintraining finde ich es schwer mich dann noch dem Schultertraining zu widmen.

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