Mehr Training als auf Trainingspla?

3 Antworten

Hi,

mit Deinen 15 Jahren ist Dein Körper noch nicht ausgewachsen und darf deshalb noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen. Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln sind noch nicht voll entwickelt. Intensives Training mit zu schweren Gewichten – insbesondere Zug- und Druckübungen – wirkt sich negativ auf die Wachstumsfugen aus! Die Epiphysen verknöchern zu früh, was den Wachstum stoppt. Deshalb ist ein reines Muskelaufbautraining (ca. 8 WH/Satz) für Heranwachsende nicht geeignet.

Jugendliche sollten – wenn es möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Selbstverständlich ist auch ein Krafttraining an Geräten bzw. mit Hanteln möglich und sinnvoll, aber das Gewicht/der Widerstand darf nicht zu schwer sein. Angeraten wird ein Gewicht, mit dem 15 – 20 WH pro Satz möglich sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).  Die Übungen sind mit sauberer Technik auszuführen, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Empfohlen werden mindestens 3 Sätze pro Übung, wenn Du problemlos mehr schaffst – nur zu.

Gruß Blue

wenn du neu im Fitnessstudio bist und ein Trainer dir erstmals einen Plan macht, ist es eher so, dass er zu wenig einplant, als zuviel. Meist werden 3 Sätze mit einem recht leichten Gewicht empfohlen. Denn viele Anfänger jammern rum, wenn sie mal einen Muskelkater haben und außerdem sollen die Übungen ja erst mit leichtem Gewicht richtig erlernt werden.

Wenn die Phase überstanden ist, kann man natürlich steigern. Ob du schon in der Phase bist, können wir nicht beurteilen. Bevor du deshalb mit den Gewichten hoch gehst, ist es sicher sinnvoll, zuerst die Satzzahl zu steigern. Die korrekte Technik ist immer(!) ein Muss, egal in welchem Stadium du bist oder später sein wirst. Wenn auch das gegeben ist, kannst du nach 3 Monaten auch anfangen, die Gewichte zu steigern. Mache das nicht so, dass du gleich in den für dich sehr schweren Bereich gehst. Lass dir Zeit (die du mit 15 ja auch hast) und steigere dich langsam. Z.B. aus Brustpresse mit 17,5KG wird dann 20KG für einige Wochen, dann 22,5KG usw. Wenn du allerdings von einer Übung problemlos 12 Sätze machst, dann ist das etwas viel. In dem Fall könntest du das Gewicht dann leicht steigern. Beim Latziehen halte ich 25KG auch für sehr vorsichtig gewählt, viele Jugendliche können mindestens 1 Klimmzug machen, das wäre dann Körpergewicht. Ich kenne deinen Körperbau nicht, aber beim Latziehen kann ein durchschnittlicher Jugendlicher sicher höher einsteigen als mit 25 KG - richtige Ausführung vorausgesetzt (u.a. Stange vor und nicht hinter dem Kopf).

Das bewusst verzögerte Vorgehen bei den Steigerungen hat einen Sinn: die Muskeln sind das Gewebe, das sich am schnellsten an die hohen Kräfte anpasst. Die Sehnen schaffen das nicht so schnell. Die passen sich aber im Laufe der Zeit auch an, wenn man ihnen die dafür nötige Zeit lässt. Wenn du bei Leuten im Studio rumfragst, die schon mehrere Jahre dabei sind, hörst du oft Klagen über die Schultersehnen, Trizeps- und Bizepssehnen, ebenso wie Probleme an der Kniescheibe. Meist sind zu schwere Übungen, die zusätzlich nicht richtig ausgeführt werden, daran schuld. Also gib deinem Körper die nötige Zeit.

Schädlich im Sinne von gesundheitlich bedenklich - sicher nicht. Schädlich um deine Ziele zu erreichen? Durchaus möglich. Trainierst du auf Kraftausdauer ist dein Training richtig. Trainierst du aus Muskelaufbau oder Schnellkraft ist es eher kontraproduktiv. Da solltest du dann eher die Sätze und Wiederholungen reduzieren und die Gewichte steigern.

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