Mehr Training als auf Trainingspla?

3 Antworten

Hi,

mit Deinen 15 Jahren ist Dein Körper noch nicht ausgewachsen und darf deshalb noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen. Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln sind noch nicht voll entwickelt. Intensives Training mit zu schweren Gewichten – insbesondere Zug- und Druckübungen – wirkt sich negativ auf die Wachstumsfugen aus! Die Epiphysen verknöchern zu früh, was den Wachstum stoppt. Deshalb ist ein reines Muskelaufbautraining (ca. 8 WH/Satz) für Heranwachsende nicht geeignet.

Jugendliche sollten – wenn es möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Selbstverständlich ist auch ein Krafttraining an Geräten bzw. mit Hanteln möglich und sinnvoll, aber das Gewicht/der Widerstand darf nicht zu schwer sein. Angeraten wird ein Gewicht, mit dem 15 – 20 WH pro Satz möglich sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).  Die Übungen sind mit sauberer Technik auszuführen, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Empfohlen werden mindestens 3 Sätze pro Übung, wenn Du problemlos mehr schaffst – nur zu.

Gruß Blue

wenn du neu im Fitnessstudio bist und ein Trainer dir erstmals einen Plan macht, ist es eher so, dass er zu wenig einplant, als zuviel. Meist werden 3 Sätze mit einem recht leichten Gewicht empfohlen. Denn viele Anfänger jammern rum, wenn sie mal einen Muskelkater haben und außerdem sollen die Übungen ja erst mit leichtem Gewicht richtig erlernt werden.

Wenn die Phase überstanden ist, kann man natürlich steigern. Ob du schon in der Phase bist, können wir nicht beurteilen. Bevor du deshalb mit den Gewichten hoch gehst, ist es sicher sinnvoll, zuerst die Satzzahl zu steigern. Die korrekte Technik ist immer(!) ein Muss, egal in welchem Stadium du bist oder später sein wirst. Wenn auch das gegeben ist, kannst du nach 3 Monaten auch anfangen, die Gewichte zu steigern. Mache das nicht so, dass du gleich in den für dich sehr schweren Bereich gehst. Lass dir Zeit (die du mit 15 ja auch hast) und steigere dich langsam. Z.B. aus Brustpresse mit 17,5KG wird dann 20KG für einige Wochen, dann 22,5KG usw. Wenn du allerdings von einer Übung problemlos 12 Sätze machst, dann ist das etwas viel. In dem Fall könntest du das Gewicht dann leicht steigern. Beim Latziehen halte ich 25KG auch für sehr vorsichtig gewählt, viele Jugendliche können mindestens 1 Klimmzug machen, das wäre dann Körpergewicht. Ich kenne deinen Körperbau nicht, aber beim Latziehen kann ein durchschnittlicher Jugendlicher sicher höher einsteigen als mit 25 KG - richtige Ausführung vorausgesetzt (u.a. Stange vor und nicht hinter dem Kopf).

Das bewusst verzögerte Vorgehen bei den Steigerungen hat einen Sinn: die Muskeln sind das Gewebe, das sich am schnellsten an die hohen Kräfte anpasst. Die Sehnen schaffen das nicht so schnell. Die passen sich aber im Laufe der Zeit auch an, wenn man ihnen die dafür nötige Zeit lässt. Wenn du bei Leuten im Studio rumfragst, die schon mehrere Jahre dabei sind, hörst du oft Klagen über die Schultersehnen, Trizeps- und Bizepssehnen, ebenso wie Probleme an der Kniescheibe. Meist sind zu schwere Übungen, die zusätzlich nicht richtig ausgeführt werden, daran schuld. Also gib deinem Körper die nötige Zeit.

Schädlich im Sinne von gesundheitlich bedenklich - sicher nicht. Schädlich um deine Ziele zu erreichen? Durchaus möglich. Trainierst du auf Kraftausdauer ist dein Training richtig. Trainierst du aus Muskelaufbau oder Schnellkraft ist es eher kontraproduktiv. Da solltest du dann eher die Sätze und Wiederholungen reduzieren und die Gewichte steigern.

Einstieger Trainingsplan für Frauen mit Geräten?

Was sind eure Meinungen zu diesem Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger als Frau ?

Der Plan (jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wdhl.)

  • Brustpresse (10kg)
  • Butterfly (10kg)
  • Latzugmaschine (40kg)
  • Rückenstrecker
  • Beinpresse (30kg)
  • Abduktion (25kg)
  • Adduktion (25kg)
  • Crunches

Da ich eine Frau bin: Wird dabei nicht immer noch zu viel Brust + Rücken trainiert? Und sind 3 Beinübungen zu viel oder macht das nichts, da unterschiedliche Muskeln beansprucht werden? Und genügen Crunches als Bauchmuskeltraining für den Einstieg?

...zur Frage

Erfahrungen mit FitX Fitnessstudios?

Hi, ich würde gerne anfagen im Fitnessstudio zu trainieren. Hab bisher nur zu Hause trainiert und hab dementsprechend keine Erfahrungen an Geräten. Bin sehr sportlich und durchtrainiert ein. Hab ein wenig Ahnung von Muskelgruppen, Ernährung und effizientem Training bräuchte also weder Aufbautraining noch einen "Baby-Sitter" als Trainer, lediglich eine Einweisung für die Geräte.

Jetzt ist die Frage ob ein billig-Studio in meiner Nähe geeignet ist. Wohne Nähe Worms und hätte teure Studios, aber eben auch MCFit oder FitX in Reichweite. FitX ist mir bei nem Kampfpreis von 15€ mit allem Drum und Dran aufgefallen. Bin Schüler und dementsprechend an nem günstigen Preis interessiert. Also sind FitX Studios fürs training geeignet und ist 15 € mntl. der finale Preis?

...zur Frage

Trainingsplan effektiv für Masseaufbau

Hallo bin Anfänger und wollte fragen ob mein Plan effektiv ist . Trainiere jetzt nach folgenden Plan hatte davor schon 8 Wochen ein anderen .

10min aufwärmen Fahrrad Level 6-12 Latzug 4 Sätze 10 Wdh Butterfly 3-4 Sätze 10 Wdh Beinpresse 4 Sätze 8-10 Wdh Upperback 3 Sätze 10-12 Wdh Dips 3 Sätze 10 Wdh Bizepscurls am Kabelzug 3 Sätze 10 Wdh Bauchpresse 4 Sätze 15 Wdh Rückenstrecker 3Sätze 12-15 Wdh 10 min Fahrrad Level 8

Gewicht so das ich Grad noch schaffe .

...zur Frage

Neuer Trainingsplan mit 15 bis 20 Wdh. sinnvoll?

Hallo,

in meinem Studio gibts mal wieder ein neuer Trainer und mein Alter ist weg. Bislang hatte ich immer Trainingspläne im Bereich 8 bis 12 Wdh (mein ziel ist sichtbarer Muskelaufbau). Ich soll nun den gleichen Plan wie bisher mit 15 bis 20 Wdh. ausführen (würde die Muskelqualität erhöhen) - bin mir aber nicht sicher ob das noch meinem Ziel entspricht. Hab jetzt im Internet nicht so direkt igendwas gefunden wonach 15 bis 20 Wdh. für mein Ziel geeignet wären.

...zur Frage

Was könnte ich an diesem GK-Plan ändern?

Ich bin 16 Jahre alt, wiege 55kg und trainiere seit 2 Monaten nach folgendem Ganzkörper-Plan: (jeweils 3 Sätze, 8-12 Wdh)

5-10 Min. Laufband Beinpresse liegende Beincurls Rudern Latzug Brustpresse Butterfly Reverse Butterfly Dips Leg Raises

Nach jedem Satz mache ich 70 Sekunden Pause. Das Gewicht hab ich so gewählt, dass ich nach 8-12 Sätzen nicht mehr kann. Das Training dauert meistens 60-80 Minuten!

Außerdem, sollte man auch noch extra Armübungen einbauen?

...zur Frage

2 Monate Krafttraining...

Hallo Leute, Ich gehe seid 2 Monaten ins Fitnessstudio und mache dort ein gankörpertraining. Dabei beachte ich folgendes: 3 Sätze pro Übung, wobei ich die Gewichte so wähle, dass ich beim ersten Satz gerade 15 wdh. schaffe. Die Sätze dnach Versuch ich noch mal möglichst viel, jedoch schaff ich keine 15 mehr. Auch mach ich mind. 72h Pause bevor ich wieder trainiere. Meine ernährung habe ich nicht groß umgestellt. Ich nehme nur nach jedem Trainingstag einen Ewieißshake zu mir. Ich wiege ca 66 kg und bin 1,83 m groß. Nun zu meiner Frage: Ich habe jetzt schon Fortschritte in Bezug auf das Trainingsgewicht gemacht. Bsp.: Beinpresse von 45 kg auf 105 kg, Brustpresse von 30 kg auf 50 kg... Ich trainiere größtenteils an Maschinen. In meinen Augen habe ich jedoch nur sehr wenig MUskelmasse aufgebaut. Man sieht eben nicht viel Veränderung. Ist das normal nach erst 2 Monaten Training und teilweise Verdopplung der Gewichte? Mach ich i-was falsch?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?