Mehr Training als auf Trainingspla?

3 Antworten

Hi,

mit Deinen 15 Jahren ist Dein Körper noch nicht ausgewachsen und darf deshalb noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen. Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln sind noch nicht voll entwickelt. Intensives Training mit zu schweren Gewichten – insbesondere Zug- und Druckübungen – wirkt sich negativ auf die Wachstumsfugen aus! Die Epiphysen verknöchern zu früh, was den Wachstum stoppt. Deshalb ist ein reines Muskelaufbautraining (ca. 8 WH/Satz) für Heranwachsende nicht geeignet.

Jugendliche sollten – wenn es möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Selbstverständlich ist auch ein Krafttraining an Geräten bzw. mit Hanteln möglich und sinnvoll, aber das Gewicht/der Widerstand darf nicht zu schwer sein. Angeraten wird ein Gewicht, mit dem 15 – 20 WH pro Satz möglich sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).  Die Übungen sind mit sauberer Technik auszuführen, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Empfohlen werden mindestens 3 Sätze pro Übung, wenn Du problemlos mehr schaffst – nur zu.

Gruß Blue

wenn du neu im Fitnessstudio bist und ein Trainer dir erstmals einen Plan macht, ist es eher so, dass er zu wenig einplant, als zuviel. Meist werden 3 Sätze mit einem recht leichten Gewicht empfohlen. Denn viele Anfänger jammern rum, wenn sie mal einen Muskelkater haben und außerdem sollen die Übungen ja erst mit leichtem Gewicht richtig erlernt werden.

Wenn die Phase überstanden ist, kann man natürlich steigern. Ob du schon in der Phase bist, können wir nicht beurteilen. Bevor du deshalb mit den Gewichten hoch gehst, ist es sicher sinnvoll, zuerst die Satzzahl zu steigern. Die korrekte Technik ist immer(!) ein Muss, egal in welchem Stadium du bist oder später sein wirst. Wenn auch das gegeben ist, kannst du nach 3 Monaten auch anfangen, die Gewichte zu steigern. Mache das nicht so, dass du gleich in den für dich sehr schweren Bereich gehst. Lass dir Zeit (die du mit 15 ja auch hast) und steigere dich langsam. Z.B. aus Brustpresse mit 17,5KG wird dann 20KG für einige Wochen, dann 22,5KG usw. Wenn du allerdings von einer Übung problemlos 12 Sätze machst, dann ist das etwas viel. In dem Fall könntest du das Gewicht dann leicht steigern. Beim Latziehen halte ich 25KG auch für sehr vorsichtig gewählt, viele Jugendliche können mindestens 1 Klimmzug machen, das wäre dann Körpergewicht. Ich kenne deinen Körperbau nicht, aber beim Latziehen kann ein durchschnittlicher Jugendlicher sicher höher einsteigen als mit 25 KG - richtige Ausführung vorausgesetzt (u.a. Stange vor und nicht hinter dem Kopf).

Das bewusst verzögerte Vorgehen bei den Steigerungen hat einen Sinn: die Muskeln sind das Gewebe, das sich am schnellsten an die hohen Kräfte anpasst. Die Sehnen schaffen das nicht so schnell. Die passen sich aber im Laufe der Zeit auch an, wenn man ihnen die dafür nötige Zeit lässt. Wenn du bei Leuten im Studio rumfragst, die schon mehrere Jahre dabei sind, hörst du oft Klagen über die Schultersehnen, Trizeps- und Bizepssehnen, ebenso wie Probleme an der Kniescheibe. Meist sind zu schwere Übungen, die zusätzlich nicht richtig ausgeführt werden, daran schuld. Also gib deinem Körper die nötige Zeit.

Schädlich im Sinne von gesundheitlich bedenklich - sicher nicht. Schädlich um deine Ziele zu erreichen? Durchaus möglich. Trainierst du auf Kraftausdauer ist dein Training richtig. Trainierst du aus Muskelaufbau oder Schnellkraft ist es eher kontraproduktiv. Da solltest du dann eher die Sätze und Wiederholungen reduzieren und die Gewichte steigern.

Warum wächst mein BRUSTMUSKEL NICHT ????

Ich trainiere nun schon seit ca. 1 1/2 Jahren regelmäßig und verzeichne auch erfolge. Jedoch nicht im Brustbereich.

Ich sehe manche Menschen, die trainieren seit 2 Monaten und haben einen Brust Ansatz.

Ich muss zugeben ich bin auch etwas dick und hab bischen Fett über der Brust, aber wenn ich sie anspanne und fühle dann merk ich fast nichts, mir kommt es so vor als wenn sich unter der Fettschicht kaum Brustmuskelmasse befindet.

Mein Trainingsplan:

1x die Woche Brust

4 Übeungen 4 Sätze ( warmmachen nicht mitgezählt )

Beilspiel:

3 Warmmachsätze Bankdrücken und dann 4x sets 8 Wiederholungen ( 50 Kg, 3x 60 KG ) 1 Warmmachsatz Fliegende und 3x 8 Wiederholungen ( 15 KG, 17,5 KG und 20KG ) Schrägbank Langhantel 1 Warmmachs. 3x 8 wiederh. ( ca. 40,50,50 KG ) Kabelturm 4x 10 Wiederh. 2 Sätze von oben nach unten, einen von der Mitte und einen von Unten nach oben ( ca. 30 KG pro seite )

Die Übungen variiere ich natürlich jeden Monat und mach immer andere sachen.

Warum klappt es aber nicht ?

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Irgendwie schaffe ich nicht mehr Gewichte...

Hi, ich trainiere nun seit circa 10 Tagen wieder im McFit. (Davor ein Jahr, aber nie regelmäßig bis nie)... , ich bin 16 Jahre alt.

Aber irgendwie schaffe ich nie mehr Gewichte. Ich halte mich an die Loox Trainingsplan. Ich sag mal wie es z.Z. ist: Brustpresse: 3x 12 Wiederholungen = 45 KG Butterfly Reverse: 3x 12 Wiederholungen = 25 KG (das Gerät hasse ich übrigens) Lastzugmaschine: 3x 12 Wiederholungen (3. Set, 15 Wiederholungen) = 60 KG Ruderzugmaschine: 3x 12 Wiederholungen (3. Set, qualvolle 15 Wiederholungen) = 30 KG Beinpresse: 3x 15 Wiederholungen (117 KG) (ich wiege ca. 70 KG, 185 CM groß)

Ich habe nun schon eine Trainingswoche hintermir, und heute von der zweiten Trainingswoche den ersten Tag angefangen. Aber irgendwie steiger ich mich nicht. Ich mein, klar das ich innerhalb einer Woche nicht zu Hulk werde, aber müsste ich nicht zumindest 5KG oder so mehr schaffen? Ich habe es mal probiert, bei der Brustpresse. 50KG schaffe ich ein Set 12 Wiederholungen. Danach nichts mehr. Wenn ich 2 Sets 45 KG mache, 12 Wiederholungen und das 3 Set 50 KG schaffe ich auch nur 7 Wiederholungen mit aller Mühe. Danach entweder Muskelversagen oder keine richtige Ausführung mehr.

Was soll ich tun? Ist das normal? Bitte helft mir, ihr habt da bestimmt viel mehr Erfahrungen.

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ist dieser trainingsplan effektiv genug um viel muskelmasse aufzubauen?

Geschlächt: m Alter: 18 Grösse: 192 Gewicht: 79 Trainingserfahrung: 1jahr

ich mache bei jedem satz das maximum an gewicht das ich stemmen kann um den satz korrekt auszuführen

Mo: Bizeps Kabelzug 3x10 Bizepsmaschine 3x10 Scuttcurls 3X10 Hammercurls 3X10 Konzentrationscurls 3x10

Trizeps Kabelziehen mit Obergriff 3x10 Kabelziehen mit untergriff 3x10 Seilziehen 3x10 Trizeps-kickbacks 3x10

Mi Schulter Nackendrücken 3x10 Nackenheben mit LH 3x10 Frontheben 3x10 kinnziehen mit LH 3x10

Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15

Fr Rücken Latzug Nacken 3x10 latzug brust 3x10 rudern sitzend 3x10 rudern gstreckt 3x10 butterfly reserve 3x10 hyperextensions mit zusatzgewicht 3x10

Beine Adduktor 3x10 sitzcurls 3x10 liegecurls 3x10 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

So Brust Butterfly 4x10 Brustpresse 4x10 flachbankdrücken 4x10 Schrägbankdrücken 4x10 Bankdrücken mit KH 4x10

Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15

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