Massephase - Ernährungsplan / Trainingsplan ok?

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1 Antwort

Kalorienüberschuss (200-500 kcal) je nach Muskelaufbaupotential,ausreichend Protein 1,1 bis 1,5 g/kg FFM

"Was ich vorhabe einzukaufen: Olivenöl, Couscous, Reis (braun und weiß), Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln, Fisch, Eier. ---> Hüttenkäse, Magerquark, Vollkornbrot, Nüsse, Bananen, Haferflocken, fettarmer Käse?"

ist ok zB  Thunfisch mit Mais ,Eier mit Kartoffeln erhöhen die biol Wertigkeit.

Prinzipiell ist es egal woher die Kalorien für den Muskelaufbau kommen,allerdings sind komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen weil diese besser sättigen u. Blutzuckerschwankungen geringer sind.

3er Split halte ich für dein derzeitiges Stadium für suboptimal,bessere Fortschritte mit einem altern.GK ,2 bis 3x die Woche!

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/anfaenger-trainingsplanwiederholungen-?foundIn=answer-listing#answer-417297

Ein regelm. Training (auf Dauer) ist eine Grundvoraussetzung, eine indiv.stetige Gewichtsprogression sollte auch gewährleistet sein.

erste Ergebnisse können je nach Genetik (Vorrauss. optim.Training/Ernährung/Regeneration.) schon paar Monate dauern, in den ersten 2 bis 3 Jahren erzielst du die schnellsten Fortschritte.

Gruss S.

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Setpoint 26.03.2015, 20:24

Grundübungen zwischen 6 bis 8 Wdh,Isos 10 bis 15 Wdh

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fitness47 30.03.2015, 10:04

Danke für die ausführliche Antwort. Habe mir jetzt Protein Pulver gekauft. Mein täglicher Bedarf liegt ca. bei 130 g. Also die ersten Monate habe ich ja mit GK Plan trainiert, nur zieht sich das ewig und wirklich gute Ergebnisse sieht man auch nicht. Wieso ist es denn überhaupt vorteilhaft GK zu trainieren, und dann auch noch so lange? Ein regelmäßiges Training ist vorhanden

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Setpoint 02.04.2015, 10:07
@fitness47

was für ein GK absolvierst du denn? und wo stehen deine Kraftwerte bzw wie stark sind diese gestiegen? wielange hast du denn immer trainiert?

bei altern.GK (siehe verlinkung) besteht jede TE aus 3 bis 5 Übungen.max. 6 bis 10 wdh bei GÜ;Arme wenn nötig 8 bis 12 Wdh)) wobei der Focus auf GÜ gelegt wird.

zB TE1

Beinpresse, (o.Kniebeugen,wer sie korrekt kann)Bankdrücken,Rudern,Arme (1 Übung), jew je nach Leistungsniveau 3 bis max 5 Sätze

TE 2

Kreuzheben,Klimmzug (Latzug) Schulterdrücken,Arme

TE sollte in max 45 bis 60 min erledigt sein.

Arme am Anfang zumeist unnötig.

Am Anfang profitiert man durch eine höhere Trainingsfrequenz zzgl indiv. lineare Progression,dh man wird in der Regel schnell stärker (im Hypertrophiebreich).was mit dem Muskelaufbau korreliert.zzgl verinnerlicht man die hoffentlich korrekte Übungsausführung! bes in den freien GÜ.

Werden die Gewichte (Intensität) mit der Zeit zu hoch (je nach Übung ü.dem eigenen Körpergeweicht, ist es Zeit zu splitten!)

um weitere Reize zu setzen muss das Volumen erhöht werden! (nur mit einem Split möglich)

Ein 2er Split (Verlinkung) wäre der nächste Schritt,für einen 3er bringen die meisten die benötigte Intensiät nicht auf! somit Muskelaufbau suboptimal.


Gruss S.


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