Massenphase | Ernährungsplan Frage

4 Antworten

Training:Deine Trainingsaufteilung (OK/UK)  ist schonmal gut zzgl der Wdh Bereich 12,10,8 u. anschl 20 Wdh (15 würden auch reichen)  ist auch OK um Hypertrophiereize zu setzen .(Spannungsreiz/Ermüdungsreize) zumal du dich noch im Wachstum befindest nebst In deinem Alter sollte man eher Umfangreich anstatt zu Intensiv (Gewichte) trainieren.

Ernährung : Ein Energie-Überschuss bedeutet ohne Umständen  immer eine Fetteinlagerung allerdings benötigt Muskelaufbau/abbau bzw die Proteinsynthese einiges an  Energie das widerum ist abhänig von der vorhandenen Muskelmasse.

Ob ein Überschuss notwendig ist hängt u.a  davon ab wie hoch der Kfa ist zzgl dem Trainingsstand dh ob man gerade beginnt oder schon länger trainiert.man sollte also immer differenzieren u. nicht pauschalisieren.

Inwieweit der Kalorienüberschuss für die Proteinsysnthese genutzt wird oder als Fett gespeichert ( also das Verhältniss) wird, ist  widerum genetisch bestimmt!! dh man wird höchstwahrscheinlich  den FETTGEHALT immer mit erhöhen.

Ich würde dir raten zunächst einen Überschuss von 300 bis 500 kcal dabei solltest dich am KFA orientieren dh den Überschuss solange fahren bis du bei ca 18 % angelangt bist anchl. wieder eine Defiphase fahren dh ENERGIEDEFIZIT ohne dabei natürlich deine gewonnene Muskelmasse zu verlieren.(Defiphase den Proteinanteil erhöhen)  du pendelst also sozusagen in einem kfa Bereich u. orientierst dich daran. Nimmst du zB zu schnell an Körperfett  (im Verhältniss zur Muskelmasse) zu , verringerst du natürlich den Überschuss. somit Kalorien tracken!!

Du solltest dich aber  abwechslungsreicher ernähren zumal du dich noch im Wachstum befindest dh keine einseitige Ernährung!!!

Gruss S.


Zusammengefasst also mit dem Training weitermachen, meine Kalorien tracken und bis 18 % KFA einen Überschuss von 300-500 Kalorien eingehen. Dabei nicht nur einseitig ernähren und dann kommen die Erfolge richtig ?

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@pexitrexi

Ja, erstmal so vorgehen, Parameter müssen unter Umständen mit der Zeit angepasst bzw verändert werden.

In welchem Ausmaß die Erfolge sprich Zuwachs an Kaft u. Hypertrophie erzielt werden,ist von vielen Faktoren abhängig u.a  leider auch genetisch bedingt.


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Denkst du es ist eine gute Idee jetzt wo der Sommer kommt eine Massephase zu starten? Würde ich an deiner Stelle nicht machen,sondern einfach einfach weiterhin normal trainieren und essen. Dann wenn der Sommer vorbei ist wäre es logischer eine Massephase zu starten,diese kannst du dann ca ein Dreiviertel Jahr durchziehen bis dann wieder der Sommer kommt und du definieren kannst. Ich weiß ich habe deine Frage nicht wirklich beantwortet Aber da haben die anderen schon das gesagt was ich sagen würde... Trotzdem liebe grüße und gutes Gelingen

Was möchtest du mit der Massenphase erreichen? Also warum willst du 15kg zunehmen?

Ich möchte generell breiter aussehen und auch breiter werden. Finde 62 Kilo einfach zu wenig. Und natürlich einen Kraftzuwachs erhalten. ( Ich bin ja im Moment noch in der Defiphase und bekomme trotzdem einen Kraftzuwachs, nur erhoffe ich mir durch die Massenphase mehr Kraft zu bekommen )

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Und wie jetzt, das willst du zwei Jahre lang essen? Immer dasselbe?

Viel Spass. Was auch immer das wird, aufbauen wirst du damit nichts. Das ist viel zu einseitig. Der Körper braucht mehr als Haferflocken mit Eiweiss. Ernähre dich ausgewogen, vielseitig und eiweissreich, das ist dann die Grundlage.

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