Man sagt ja, Muskelzunahme in relevanter Höhe sei nur duch Kcal-Überschuss möglich. Wie dabei aber die Tendenz zur Bachwampe möglichst vermeiden?

Das stimmt nicht. Wer sagt den sowas? Höchstens Proleten, die ihr Halbwissen an jeden, der es hören will oder auch nicht, weiter geben.

Zum Muskelwachstum braucht man Kalorien die der Körper dafür auch benötigt - alles was zuviel ist (Überschuß) ist zuviel und landet letztendlich auf den Hüften. Deswegen sind auch alle die (hirnlosen) Anfänger, die das Fressen in der Massephase empfehlen oder praktizieren, kurze Zeit später mit Fragen wie: "Wie nach Massephase abspecken?" da.

Um Muskeln aufzubauen braucht man in erster Linie hartes Training und eine eiweißreiche Ernährung. Fressen braucht niemand - der Hunger eigene regelt das selbst! Man braucht nur darauf zu hören...

Zuerst musst du herausfinden wie viel Kalorien du den ganzen Tag über verbrauchst. Danach musst du dir alles was du isst aufschreiben  und die Kalorien zusammenzählen. Der Kalorienüberschuss sollte nur leicht sein. Vielleicht einen Kalorienüberschuss von 200.  Höher nicht, da du sonst mit der Zeit auch Fett aufbaust. Als kompletter Anfänger brauchst du glaub ich nicht mal einen Kalorienüberschuss, da reicht es schon aus wenn du nicht im Kaloriendefizit bist.  

Das lässt sich kaum vermeiden, ist aber auch unnötig das so zu tun. Muskeln wachsen nicht durch Kalorienüberschuß, sondern durch intensive Trainingsreize, ausreichend Erholung, und ausreichend Proteine etc.

Iss Dich einfach mit anständiger Vollkost satt, wenn Du Hunger hast, und trainiere OPTIMAL. D.h. langsam und hochintensiv!

Wenn du richtig professionell Kraftsport machst, kannst du schon mal 2000-4000 Kalorien am Tag zu dir nehmen, solange du es einigermaßen ausgleichen kannst.

Inwiefern ein Kalorienüberschuss überhaupt notwendig ist kommt auf deinen Trainingszustand an.

Als Beginner im Krafttraining oder bei einem hohen kfa ist ein Kalorienüberschuss kaum notwendig, dort ist es sogar möglich im leichten Kaloriendefizit nennenswerte Muskulatur aufzubauen u. gleichzeitig Fett abzubauen.

Je Fortgeschrittener desto wahrscheinlicher ist ein Überschuss an Kalorien notwendig um massive Muskulatur aufzubauen.

Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess und ohne ausreichend Kalorien wird dieser behindert bzw stagniert.

Wie hoch deser Überschuss sein muss ist individuell, das hängt u.a von der Nährstoffverwertung ab u. ist indiv. dh inwiefern die Kalorien mit zum Aufbau an Muskelsubstanz oder Fettaufbau mitwirken ist genetisch bestimmt. dh der eine baut schneller Fett bzw der andere baut schneller Muskulatur auf.

Jeder Überschuss bed. im ungünstigsten Fall einen Fettaufbau um diesen weitesgehend zu verhindern sollte der Überschuss angepasst sein dh sobald die Wampe mehr wächst als die Muckis den Überschuss verringern oder sogar in ein leichtes Defizit gehen.

Mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz sollte man starten.

Kalorien alleine lassen aber keine Muskeln wachsen zzgl ist eine ausreichende Proteinversorgung ( diese beinhaltet auch Kalorien) essentiell und das Wichtigste -->der indiv. Trainingsreiz ist eine Voraussetzung,ohne diesen wird die Proteinsynthese erst garnicht stattfinden! dh Muskeln ohne Training ist auf natürlichem Weg nicht möglich.

Gruss S