Laufen: wann Trainingspausen einlegen?

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6 Antworten

Die mögliche und sinnvolle Trainingsbelastung muss immer im Zusammenhang mit dem Trainingszustand gesehen werden.

Für einen Anfänger ist es sinnvoll, es bei 3 mal pro Woche laufen zu belassen. Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich er an die Belastung gewöhnen, was deutlich länger dauert als die Anpassung des Herzkreislaufsystems.

Wer etwas geübter ist, kann öfter und auch jeden Tag laufen. Wichtig ist, nicht jeden Tag das Gleiche zu machen. Also unterschiedliche Belastungsreize setzen. Mal einen lockeren und dafür längeren Lauf machen, dann einen Tempodauerlauf. Unterschiedliche Strecken und unterschiedliches Gelände wählen.

Du könntest z. B. folgenden Rhythmus laufen: den 1. Tag einen lockeren langen Lauf. Am 2. Tag einen Tempodauerlauf, also einlaufen, dann für 20-45 min ein höheres Tempo laufen, auslaufen. Am nächsten Tag läufst du ganz locker max. 45 min als Regenerationslauf.v Danach einen Tag Pause.

Und auch ist es empfehlenswert, einen Zyklus einzuhalten, d. h. 3 oder 4 Wochen lang den Laufumfang steigern (max. 10 %) dann in der Folgewoche nur maximal 2/3 des Umfangs laufen. Damit kann der Körper sich regenerieren und die Steigerungen der Vorwochen richtig umsetzen.

keyboardfan 25.05.2011, 02:15

Besten Dank! Jetzt kann ich mir auch denken, warum ich dauernd Schmerzen in den Fußgelenken habe, nach oder manchmal auch während des Laufens! WEnn ich Dich richtig verstanden habe, trainiere ich demnach als (relativer) Anfänger zu "eintönig" und zu oft! Ich werde mich an Deine Ratschläger erstmal halten!

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0815runner 25.05.2011, 08:20
@keyboardfan

ja, genau das ist der Fall. Einerseits jeden Tag eine Belastung, andererseits aber eintönige Trainingsreize. Dauernd Schmerzen in den Fußgelenken, dass solltest du mal vom Sportarzt oder Orthopäden abklären lassen.

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Deinen letzten Fragen nach läufst du ja nicht nur sondern fährst noch Fahrrad. Wenn du 5 mal die Wochen laufen gehst und dann auch noch Rad fährst hat dein Körper natürlich kaum eine Chance sich großartig zu erholen. Das mindert auf Dauer die Leistung gewaltig. 4-5 Trainingseinheiten pro Woche sind an sich ausreichend, da der Körper auch Regenerationszeiten benötigt. Von daher bietet sich zb. die Möglchkeit an, an Tag 1 zu laufen, Tag 2 Radfahren, Tag 3 Ruhetag, Tag 4 Laufen, Tag 5 Radfahren und am WE kannst du dann zwei Ruhetage einlegen oder noch eine leichte Lauf/Fahrradeinheit und Sonntag dann Ruhetag. Wichtig ist die Intensität des Trainings. Du solltest hier eine gute Mischung aus intensiven Einheiten und Einheiten im GA Bereich haben. Auch die Ernährung im Auge behalten. Die sollte ausgewogen und Zielorientiert sein. Genügend Flüssigkeit gehört natürlich auch dazu

Wenn sie notwendig sind. Wenn du täglich 5Km läufst und das langsam brauchst du keine Pausen und läufst ca. 1800Km im Jahr und damit mehr als die meisten Hobbyläufer.Da würden schon 2Paar Schuhe im Jahr dran glauben müssen!

Viele Ärzte laufen in ihrer Mittagspause so,am WE aber gerne länger.Auch du möchtst ja auch mal 10 oder 21 KM schaffen und auch mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten unterwegs sein ,bzw.auch das Tempo bestimmen können und nicht immer nur so laufen zu können wie du gerade kannst!

Wenn die 5Km dein Ding sind,warum nicht?Nur kannst du dann auch mit einigen Trainingsvariaten deine Zeit(und damit Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit) auf dieser Strecke verbessern.

Ein Weg wäre 2 oder 3 zu 1 Zyklen einzubauen-also aufsteigend und härter werdend 2 Tage zu trainieren einen Tag zu pausieren und das dann wieder über 3 Tage zu steigern und wieder einmal auszusetzen! Du kannst die Trainingsszeiten/Strecken verlängern zb.B 30,35 450Minuten oder die Geschwindigkeiten steigern.Wichtig auf jeden harten Lauf einen im ruhigen Tempo laufen und die WochenKm zu zählen.

Lege lieber bei deinen Läufen Gehpausen ein ,schnell und ca.2Minuten und du wirst sehen wie lange du damit plötzlich laufen kannst.Warmlaufen und Auslaufen ins Training aufnehmen!

2 Tage laufen und einen Tag Pause, das hilft falls Du zu viel tust und Dich nicht regenerieren solltest. Lese doch mal Bücher von Laufassen wie Dieter Baumann,Herbert Steffny oder Haile Cebrselassie. Dann hast Du einen Richtwert. Günstig ist auch eine Einheit Kraftausdauertraining dazwischen für muskulären Ausgleich von Dysbalancen. Wenn Du trainierst wie ein Thriatlet, dann hättest Du genügend Abwechslung und belastest nicht so einseitig!!Je nach Zielsetzung, trainiert man eigentlich nach einem Plan. Geh doch evtl. zu einem Laufclub und schau dir was ab...

keyboardfan 23.05.2011, 02:29

Danke! Werde ich machen! Triathlon ist gute Idee!

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Jeden Tag 5km laufen ist schon die Obergrenze des gesunden. Ich würde an deiner Stelle zwischendurch Tage ohne laufen einlegen.

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