Krafttraining, wie oft trainieren und wie?

3 Antworten

Servus hast du ein Athleten Körper bist ein hardgainer ? Körpergewicht Körpergröße ?

Muskelaufbau besteht aus 6-12 Wiederholungen in dem bereich solltest du bleiben ich trainiere 5x die Woche dir würde ich 3-4 empfehlen ausdauer Sport kannst du jeden tag machen das ist egal Montag kraft training also Brust: bizep Dienstag: rücken trizep Mittwoch pause oder laufen Donnerstag Nacken schulter freitag laufen die beine kannst du dan wöchentlich mit Nacken und schulter wechseln und nach nen halben jahr würd ich dir 4 x die Woche trainierng empfehlen nur wen du muskeln aufbauen willst musst du dir kräftig Eiweiße Kohlenhydrate und Amnios reinhauen dh 3-4 gramm pro Körpergewicht zb 70 kg wiegst du willst aufbauen brauchst du 210 -280 gramm Eiweiße am tag Ohne eiwess keine grossen muskeln

Ups seh grad du bist ne frau :D

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Hallo Anna!

Dies könnte u.U. ein für dich geeigneter Trainingsplan sein, da er sich grundsätzlich an Einsteiger aller (Alters-)Klassen richtet:

http://alexanderpyrkotsch.wordpress.com/2012/05/02/trainingsplan-fur-einsteiger/

Natürlich sind auch hier Anpassungen denkbar, für die du auf jeden Fall einen Trainer zu Rate ziehen solltest. Wenn in deinem Studio tatsächlich niemand zur Verfügung steht, kannst du hier natürlich jederzeit Fragen stellen und dir bestimmte Übungen auch zuerst als Video ansehen, ehe du dich selbst an die Gewichte wagst.

Bezüglich der Wiederholungszahl gebe ich TJack grundsätzlich recht - 8-12 Wiederholungen entsprechen dem Rahmen eines Hypertrophie-Trainings (also dem Aufbau von Muskelmasse). Da du jedoch noch eine "Anfängerin" bist, würde ich dir für den Start geringere Lasten (und entsprechend höhere Wiederholungszahlen) empfehlen, da

  • das Training im Muskelaufbau-Bereich hohe Lasten erfordert, die du zunächst sauber zu bewältigen erlernen musst und
  • sich daher ein Übungsgewicht empfiehlt, dass du gerade 15 mal heben/ziehen/drücken kannst.

Das ist natürlich keine allgemeine Wahrheit; jedoch lehrt mich die Erfahrung mit Trainingseinsteigern, dass 12-15 Wiederholungen am Anfang als schonender empfunden werden und besser auf die schweren Einheiten in zukünftigen Workouts vorbereitet. Grundlage deiner Gewichtsauswahl wäre also folgende Logik:

  • ich habe mindestens 12 und maximal 15 Wiederholungen geschafft: Gewicht okay!
  • ich habe weniger als 12 Wiederholungen geschafft: Gewicht erstmal senken!
  • ich habe mehr als 15 Wiederholungen geschafft: Gewicht steigern!

Bedenke, dass jeder Satz anders ist und dein Anfangsgewicht sich in der nächsten "Runde" schwerer anfühlt. Hier eignet sich auch für dich das Pyramidentraining. Dieses besagt, dass du entweder mit höheren Lasten und weniger Wiederholungen anfängst und mit jedem Satz das Gewicht reduzierst und die Wiederholungen steigerst (z.B.

  1. Satz: 12x30kg
  2. Satz: 13x25kg
  3. Satz: 15x20kg

bei der Übung Latzug). Alternativ kannst du auch mit höheren Wiederholungszahlen anfangen und dich entsprechend andersherum zu den hohen Lasten vorarbeiten. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein zwei- bis dreimal wöchentlich absolviertes Ganzkörpertraining in Kombination mit deinen Cardio-Einheiten ist sicher eine gute Basis für erfolgreichen Muskelaufbau. Natürlich solltest du dazu auch eine angepasste Ernährung im Auge behalten und deine Pläne immer wieder an deine Gegebenheiten anpassen.

P.S.: Der hier gepostete Trainingsplan konzentriert sich auf die wichtigen Grundübungen für eine allgemein verbesserte Muskulatur und Fitness. Natürlich kannst du bei Bedarf extra Übungen für deine Arme etc. hinzufügen. Übertreib es nur nicht, damit deine Muskeln sich ausreichend erholen können und bedenke, dass auch Joggen etc. die Beinmuskulatur beansprucht.

Viel Erfolg und meld dich gerne, wenn du noch Fragen hast!

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

Die Kombination aus Laufen und Krafttraining ist das Richtige. Beim Krafttraininge mache ein Ganzkörpertraining, also nicht nur auf die Arme konzentrieren. Mache 3 Sätze pro Übung mit 10 Wiederholungen. Gewicht so hoch wählen, dass du die letzte Wiederholung geade noch sauber ausführen kannst. Intensität geht vor Häufigkeit . Also lieber 2 mal pro Woche intensiv statt 3 mal. Und dafür lieber einmal mehr laufen.

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