Krafttraining für Sprinter

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3 Antworten

Wenn du deine 100m-Zeit verbessern willst, musst du
1. die Kraft der sprintrelevanten Muskeln steigern,
2. die Explosivität dieser Muskeln erhalten,
3. die Sprinttechnik erhalten bzw. verbessern.
Zu 1: Die sprintrelevanten Muskeln sind die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln und ischiokrurale Muskeln), und die Hüftbeuger (Hüft-Darmbeinmuskel, gerader Schenkelmuskel). Die Kraft dieser Muskeln steigerst du durch Hypertrophie-Training (6-10 Whl.max). Zusätzlich ist für den Sprint eine gutes Kraftniveau der Wadenmuskeln und Kniestrecker und der Rumpf- und Schultermuskeln von Bedeutung.
Zu 2: Durch Hypertrophie-Training besteht für die schnellen Muskelfasern die Tendenz, Eigenschaften von langsamen Muskelfasern anzunehmen. Um das zu verhindern, genügt ein regelmäßiges Beanspruchen dieser Muskelfasern durch ihre ureigenste Funktionsweise. Das sind: explosive Kontraktionen. Dazu kannst du die verschiedensten Belastungsformen wählen, Hauptsache ist, du agierst mit maximaler Explosivität (Ich persönlich halte Trainingsformen mit möglichst niedriger Last für geeigneter, weil neben der Explosivität auch die Verkürzungsgeschwindigkeit trainiert wird).
Zu 3: Trainiere die Sprinttechnik vorwiegend nur in Kurzsprints mit entsprechend langen Erholungspausen. Zu lange Sprints und zu kurze Erholungsphasen führen zur Ermüdung (und Erschöpfung) der Muskeln, was langsamere und weniger weiträumige Sprintbewegungen zur Folge hat. Vermeide möglichst auch Trainingsformen, die deine Bewegungen zäh werden lassen wie Bergaufsprints und Sprints gegen erhöhten Widerstand (Gummi, Reifen und Fallschirme schleppen)!

Adri03 19.04.2012, 13:25

Hi Wiprodo

  1. Habe viele deiner Beiträge schon gelesen und finde sie super!! Immer hilfreich und informativ! das musste einfach mal gesagt werden :)

  2. du sagst man soll keine Bergaufsprints machen, da Muskeln zäh werden. Nun mein Problem, ich habe viel mit Bergaufsprints trainiert und hatte mir eigentlich das Gegenteil erhoft, aber du hast leider recht -.- Ich hab das Gefühl, dass ich langsammer geworden bin, was mich sehr wütend macht! Mein ganzes Training war also umsonst-.-

Meine Frage an dich: Kann ich das wieder "rückgängig" machen? Dass ich wieder explosiver und schneller werde? Falls ja, was würdest du mir empfehlen?

DAnke FG Adri03

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Die Schnelligkeit kannst du vorrangig nur über das spezifische Sprinttraining verbessern. Ein Krafttraining verhilft dir zwar zu mehr Kraftentfaltung was beim Antritt aus dem Block heraus wichtig ist. Dadurch alleine wirst du aber nicht schneller. Trainiere beim Krafttraining gezielt auf Kraft/Muskelaufbau. Am besten im Bereich zwischen 6-10 WDHLG. Sonst bringt das Ganze nichts.

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