Krafttraining für Anfänger ohne Geräte

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Kraftübungen ohne Zusatzgewichte/Geräte bringen nur bedingt etwas, da dem Muskel hier einfach zu wenig Widerstand geboten wird. Du kannst hier Crunches, Liegestützen, Dips an einer Bank/Stuhl und Klimmzüge ausführen, aber dies ist schnell zu leicht um die Muskulatur zum weiteren Wachstum anzuregen. Es würde hier jetz auch den Rahmen sprengen einen Trainingsplan etc. zu erstellen. Hier würde ich an deiner Stelle auf diverse Lektüren über Trainingslehre/Methodik zurückgreifen. Die beste Option wäre ein Studio, da du dort die nötigen Gerätschaften hast um ein optimales Ganzkörpertraining auszuführen. Das Schwimmen ist ein Ausdauersport und eignet sich nicht sonderlich zum Muskelaufbau.

Erstens: Les dich hier oder vielleicht in Fitness/Bodybuilding-Foren mal gründlich ein, was Training oder sogar die Ernährung betreffen.

Für dein Training ohne Geräte bleibt dir eigentlich nur eine Wahl: Body weight exercises (BWE'S), google mal danach. Gemeint sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestützen oder gar komplexere Übungen die mehrere Muskelgruppen treffen, beispielsweise "Burpees" oder "Muscle-Ups" (einfach mal googlen). Die kannst du dann in Sätzen oder im Zirkeltraining ausführen, würde dir zur Abwechslung dazu einen Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen ans Herz legen :-).

Bis zu einem gewissen Trainingsniveau sind auf jeden Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Situps, Crunches, Klimmzüge) und auch Schwimmen sehr sinnvoll, weil der Körper nicht überlastet werden kann, und weil man bei diesen Übungen den Körper kaum schädigen kann. Diese Übungen sind auf jeden Fall ein super Grundlagentraining (Körperspannung) für den ersten Muskelaufbau. Je weiter der Muskelaufbau vorangeschritten ist, um so weniger effektiv werden diese Übungen für dich sein.

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