Krafttraining für Anfänger ohne Geräte

3 Antworten

Erstens: Les dich hier oder vielleicht in Fitness/Bodybuilding-Foren mal gründlich ein, was Training oder sogar die Ernährung betreffen.

Für dein Training ohne Geräte bleibt dir eigentlich nur eine Wahl: Body weight exercises (BWE'S), google mal danach. Gemeint sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestützen oder gar komplexere Übungen die mehrere Muskelgruppen treffen, beispielsweise "Burpees" oder "Muscle-Ups" (einfach mal googlen). Die kannst du dann in Sätzen oder im Zirkeltraining ausführen, würde dir zur Abwechslung dazu einen Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen ans Herz legen :-).

Kraftübungen ohne Zusatzgewichte/Geräte bringen nur bedingt etwas, da dem Muskel hier einfach zu wenig Widerstand geboten wird. Du kannst hier Crunches, Liegestützen, Dips an einer Bank/Stuhl und Klimmzüge ausführen, aber dies ist schnell zu leicht um die Muskulatur zum weiteren Wachstum anzuregen. Es würde hier jetz auch den Rahmen sprengen einen Trainingsplan etc. zu erstellen. Hier würde ich an deiner Stelle auf diverse Lektüren über Trainingslehre/Methodik zurückgreifen. Die beste Option wäre ein Studio, da du dort die nötigen Gerätschaften hast um ein optimales Ganzkörpertraining auszuführen. Das Schwimmen ist ein Ausdauersport und eignet sich nicht sonderlich zum Muskelaufbau.

Bis zu einem gewissen Trainingsniveau sind auf jeden Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Situps, Crunches, Klimmzüge) und auch Schwimmen sehr sinnvoll, weil der Körper nicht überlastet werden kann, und weil man bei diesen Übungen den Körper kaum schädigen kann. Diese Übungen sind auf jeden Fall ein super Grundlagentraining (Körperspannung) für den ersten Muskelaufbau. Je weiter der Muskelaufbau vorangeschritten ist, um so weniger effektiv werden diese Übungen für dich sein.

Wann sieht man größere Fortschritte und nicht nur kleine?

Ich bin 16 und Anfänger in diesem gebiet. Zur Zeit ist mein Trainingsplan noch relative klein. Nächste Woche bekomme ich einige neue Übungen dazu. Ich mache beim Gerätetraining kh-curls, Trizepsseil und Nackenpresse. Beinbeuger, Rückenstrecker, Rudermaschine, Kniebeuger etc. sind bei mir in einem Trainingszirkel. Da werden die Geräte elektronisch betrieben, und man kann einstellen, wieviel Watt man haben will. Je mehr Watt desto schwerer. Ich esse in der Früh Haferflocken mit Milch und Bananen reingeschnitten, mittags eine normale Portion normales Essen und abends eine Schnitte mit Frischkäse drauf. Das ist nicht der beste Ernährungsplan, ich esse aber kaum Gemüse, denn davon wird mir schlecht. Ich musste noch ein paar Kilo in den vergangenen drei Monaten abnehmen und wiege momentan 73kg. Wielange dauert es, bis man größere Fortschritte sieht und nicht nur kleine? By the way, ich gehe 3x in der Woche für ca. 1Std. 45Min. versteht mich nicht falsch, ich bin keiner von denen die immer nach tricks oder so suchen...in der ruhe liegt die kraft und ich nehm mir die zeit, die mein körper braucht ;) aber warum muss ich abnehmen, mir hatte jemand in einem anderen forum gesagt dass das kein sinn ergibt das ich abnehmen soll, ich hab aber gelesen das man im kalorienüberschuss sein soll und nicht übergewichtig... Danke im vorraus und kein Hate bitte. Kritik kann ich gerne annehmen und auch positiv umsetzen :)

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Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

Instruktionen: "Da stehen die Ausdauergeräte, nach unten gehts in den Kraftraum. Schau dass du etwas aus der Puste kommst, dann nimmst du ab. Die Handhabung der Geräte erklärt sich ja von selbst ..."

Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

Nun meine Frage: Wie sieht ein optimales Training entsprechend beschriebener Rahmenbedingungen aus? Oder habe ich einen Denkfehler in meinen Ansätzen zu Trainingsplanung?

Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

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