Krafttraining - in 30 Minuten

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7 Antworten

Hi,

das, was Du machst, ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Kraft- und Ausdauertraining sollten die gleiche Wertigkeit haben und von daher auch mit der gleichen Intensität betrieben werden. Von daher hat eine Ausdauereinheit in einem Krafttrainingsplan nichts zu suchen. Auch sollten Kraft und Ausdauer nicht direkt hintereinander trainiert werden. Wer Kraft und Ausdauer – egal in welcher Reihenfolge – unmittelbar hinter einander trainiert, kann weder das Eine noch das Andere gescheit bzw. effektiv praktiziert haben. Nach einem intensiven Krafttraining ist man nicht mehr in Lage, ein effektives Ausdauertraining durchzuführen. Der Körper ist dazu einfach viel zu erschöpft und das Verletzungsrisiko steigt. Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche.

Fang beim Krafttraining mit den großen Muskeln an: Oberschenkel/Po - Rücken/Schultern - Brust. Wenn dann noch Zeit ist, kannst Du Dich den kleineren Muskelpartien (Trizeps, Bizeps, Waden) widmen. Der Bauch kann, braucht aber nicht unbedingt isoliert trainiert werden, weil er bei sämtlichen Grundübungen schon Stütz- und Haltearbeit leisten muss.

Die Ausdauer trainierst Du am bestem an einem separaten Tag.

Gruß Blue

Ich halte nichts vom Mischen von Kraft-und Ausdauertraining. Wenn überhaupt, dann erst Kraft- dann Ausdauertraining. Viel besser ist ein eigener Tag fürs Krafttraining.

Häng noch 15 min dran und mach 1x pro Woche 45 min intensives Krafttraining. Kurz und knackig. Lass Dir von Deinem Trainer einen Plan machen und die Übungen zeigen. Ich würde folgende Übungen bevorzugen: Grundübungen wie: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern. Dazu ein paar Bauchübungen und fertig.

Genau so macht man das, ergänzend würde ich noch Klimmzug dazu tun. Bizeps und Kleinkram kannst du vergessen, das ist für kleine Buben die genug Zeit haben ;-) 5 harte Sätze davon sollten reichen

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Wenn du richtig hart Trainierst, könnten 30 min ausreichen. Kommt aber auch darauf an, wie oft du in der Woche Trainierst. 30min nur Grundübungen mit Trainingssystem könnten gut ausreichen um Wachstumsreize zu setzen.

Krfattraining immer vor Ausdauertraining, nie umgekehrt! Kraft und Ausdauer lässt sich sehr wohl am gleichen Tag trainieren. Wenn du für Krafttraining nur 30 min übrig hast, entscheide dich für Grundübungen an freien Hanteln, da diese sehr viel effektiver sind als Maschinen.

Wie oft trainierst du Kraft/Woche?

zur Info: ich bin 47, trainiere 6x/Woche Kraft etwa 60-90 min täglich, dazu etwa 150 km Radfahren draußen/Woche. Dazu kommt noch ein körperlich anstrengender 8-Stunden-Job. Es ist alles möglich.....

Dein Krafttraining ist nicht wirklich wirksam. Konzentriere dich auf die komplexen Grundübungen:

Kniebeuge mit der Langhantel

Rudern mit der Langhantel

Kreuzheben

Latzug oder Klimmzug

Bankdrücken

Generell ist es besser, Übungen mit freien Hanteln statt geführter Bewegungen an der Maschine zu machen. 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen sind das klassische Hypertrophietraining. Das sollte schon 45 min bis max. 1 h dauern.

Wichtig sind die Übungen, die die großen Muskeln in den Beinen, dem Gesäß und dem Rücken beanspruchen. Damit werden die richtigen trainingswirksamen Impulse gesetzt.

>  Ich laufe 3-4/Woche 60 Minuten

Um nicht einseitig zu werden, solltest Du 3-4/Woche min. 30 Minuten Krafttraining machen.

In Anbetracht der knappen Zeitressourcen wäre für Dich das sog. "HIT" (High Intensity Training) als Kraftraining ideal. Ich bin selber Ausdauersportler, will aber nicht so aussehen. Daher mache ich ebenfalls HIT Krafttraining parallel. Kurzbeschreibung: Hier machst Du nur einen Satz pro Übung. Dieser wird aber sehr langsam bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. An diesem Punkt hältst Du die Spannung noch ca. 10 Sekunden. Danach gehts Du ohne Pause sofort zur nächsten Übung über. Es werden nur Grundübungen ausgeführt. Ein solches Ganzkörpertraining dauert 20-30 Minuten und macht einen völlig platt. (google mal nach "HIT Superslow" oder "HIT Warp" Trainingsplänen) Aufgrund der hohen Intensität kannst/musst Du nur jeden 3.-4. Tag Kraft trainieren. Wenn Du sehr fit kannst Du versuchen die zwei HIT Einheiten pro Woche mit Lauftraining zu kombinieren. Ich laufe z.B. voher 30 Min auf dem LB (kraftbetont mit bis zu 12% Steigung) und trainiere danach HIT. Aufgrund der hohen Intensität der gesamten Einheit würde ich das aber nicht öfter tun und auch den Laufumfang nicht höher ansetzen.

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