Kraftsport mit 15 ?!

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2 Antworten

Zum Thema „Rücken trainieren“ musst du Folgendes beachten: Die Meisten, die etwas zum Trainieren des Rückens äußern, werfen zwei unterschiedliche Muskelgruppen in einen Topf (bzw. halten diese nicht auseinander). 1. Den „langen Rückenstrecker“ und 2. den „breiten Rückenmuskel“ („Latissimus“). Der erstere wird z.B. durch das Kreuzheben trainiert, der 2. durch Klimmzüge oder „Latziehen“. Den Latissimus kannst du keinesfalls durch Kreuzheben trainieren und den Rückenstrecker nicht durch Klimmzüge.

Wenn du also für zuhause eine Übung für den Rückenstrecker suchst, würde ich vorläufig das Kreuzheben weglassen und statt dessen solltest du eine Übung ausführen, die in folgendem Thread dargestellt ist:
http://www.sportlerfrage.net/frage/was-tun-gegen-hohlkreuzbuckel-uebungen-fuer-anfang-und-fortschritt-gesucht
(Zweite Antwort, Bild 1)

Diese Übung wird auch „Hyperextension“ genannt. ABER: Auch bei dieser Übung führt allein schon der Name zu einer falschen Ausführung. Du solltest sie niemals bis zum Hohlkreuz ausführen, sondern nur, bis dein Rücken gerade ist.
Den anderen Rückenmuskel, den Latissimus, trainierst du am besten durch Klimmzüge. Zusätzlich solltest du noch die auf dem oberen Rücken befindlichen Schultermuskeln durch „Butterfly“ trainieren. Wenn du dazu kein Trainingsgerät besitzt, kannst du diese auch gut mit einem Theraband ausführen.

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Kommentar von wiprodo
25.01.2014, 09:54

Ergänzung: Im zweitletzten Satz muss es natürlich " reverse Butterfly" heißen! Übungsbeispiel: Sitz auf einem Stuhl, Brust auf die Oberschenkel legen, Kurzhanteln von unten zur Seite heben.

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Du kannst ruhig Ruderübungen mit in deinen Trainingsplan einbinden. Klimmzüge sind auch eine gute Übung für den Rücken. Wichtig ist bei Übungen wie das Kreuzheben das die Übungsausführung korrekt ist. Das Gewicht sollte demnach auch nur so hoch gewählt werden das die Übungsausführung darunter nicht leidet. Gerade das Kreuzheben belastet bei falscher Ausführung den LWS Bereich enorm und das kann dann auf Dauer zu Schädigungen führen. Das Kreuzheben erfordert einiges an Trainingserfahrung. Von daher würde ich das Kreuzheben erstmal mit der reinen LH üben. Wenn du unsicher bist oder keinen hast der dir die Übung richtig erklärt dann klammere das Kreuzheben vorerst aus. Übungen wie Latziehen, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern reichen erstmal um den Rücken zu trainieren.

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Kommentar von mecun
24.01.2014, 17:14

DANKESCHÖN :)

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