Kraftraum an der Erwachsenenschule, was benötige ich für Ausrüstung und Nahrungsergänzunsmittel?

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2 Antworten

Hi,

es wäre hilfreich, wenn wir wüßten, welche Geräte Dir in dem Kraftraum zur Verfügung stehen (Beinpresse, Latzug, Kurz-/Langhanteln ...?). Desweiteren müssest Du uns mitteilen, was denn Dein genaues Ziel ist. Möchtest Du Deine Kraftausdauer verbessern oder mehr Muskelzuwachs erzielen (keine Angst, so schnell lassen sich Muskeln nicht "aufblasen")?

Aber egal wie: Prinzipiell sollten ALLE Muskelgruppen und Muskeln des Körpers trainiert werden. Gerade zum Einstieg ist ein "Ganzkörpertraining" angeraten. Dabei ist es sinnvoll, bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören. Die Reihenfolge könnte also lauten: 

  • 1. Rückenübungen(z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
  • 2. Oberschenkel(z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, GoodMornings …..)
  • 3. Brust (z.B. Bankdrücken,Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
  • 4.Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
  • 5. Wenn noch Zeitist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle aus jeder Rubrik zum Einstieg 3 Übungen. 

Bauch wird immer zum Schluss trainiert, weil er bei allen Verbundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Hyerextensions usw.) ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss, und es von daher wenig Sinn macht, ihn vorher schon durch Bauchübungen "platt" zu machen.

Wichtig ist, dass man alle Übungen technisch sauberausführt, sonst richtet man mehr Schaden als Nutzen an. LegDir also zunächst ein gutes Buch zu diesem Thema zu, indem der Sinn, der Zweckund die richtige Ausführung beschrieben werden (z.B. Muskel Guide von Frédéric Delavier). Viele Darstellungen hier imNetz – speziell auf Youtube – werden technisch so unsauber ausgeführt, dassspätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Wähle zum Einstieg die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich voll und ganz auf eine saubere Ausführung konzentrieren kannst. Trainiere, wo immer es geht vor einem Spiegel und kontrolliere Dich selbst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben und Du mehr Muskelzuwachs erzielen willst, erhöhe die Gewichte, so dass Dir max. nur 12 saubere (!) Wiederholungen möglich sind. Dann machst Du eine kurze Pause und wiederholst die Übung noch 2 x. 
Wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst, brauchst Du übrigens keine Nahrungsergänzungsmittel.

Gruß Blue

Naja Nahrungsergänzung wäre eher der zweite Schritt. Erstmal solltest du neben einem cleveren Training auch qualitativ hochwertig essen. Das heißt nährstoffdichte Nahrungsmittel wie Rindfleisch, 1x pro Woche Leber (bis zu 200g), jede Menge Meerestiere (z.B. Shrimps, Muscheln, Austern) und auch Calcium-Quellen wie Magerquark, evtl Milch, Käse, wenn du es verträgst. Ein paar Eier sind sehr nährstoffreich, am besten Freiland. Und an Carbs z.B. Kartoffeln, Haferflocken, wenns vertrage wird auch Bohnen/Hülsenfrüchte. Fett ist eher untergeordnet. Ich nehme immer Kokosfett zum Braten und Olivenöl für die kalte Küche.

Das einzige was ich neben guter Nahrung kaufen noch würde, wäre ein hochwertiges Whey-Protein (MyProtein) und gegen deine Gelenkschmerzen auch Kollagen-Hydrolysat (gibts auch da), wenns nicht besser wird evtl. noch Vitamin C oder anschließend noch den Doc/Physio fragen.

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