Kraftrainingsplan revised ! Verbesserung

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Ab 18 Jahren solltest du so weit entwickelt sein, dass du ein volles Training zu Steigerung der Kraft (=Trainingsziel) absolvieren kannst. Deine Trainingshäufigkeit beträgt also 2x pro Woche. Dabei hoffe ich, dass zwischen den Trainingstagen etwa gleich viel Tage zur Regeneration liegen (mindestens jedoch 2 trainingsfreie Tage). In diesem Fall schlage ich vor, dass du als Belastungsintensität jeweils ein 6er –12er Wiederholungsmaximum verwendest, bei einem Belastungsumfang von 3 Sätzen pro Übung bzw. Muskel ( so wie du das bisher schon praktiziert hast) mit 2-3 min Pause zwischen den Sätzen (= Dichte der Trainingsreize). Das heißt am Beispiel des Liegestützes: wähle die Ausführungsart des Liegestützes so, dass du im ersten Satz maximal 12 Wiederholungen schaffst. Erschweren kannst du den Liegestütz dadurch, dass du die Hände weiter auseinander stützt, enger unter der Brust stützt oder weiter hinten neben der Taille stützt. Nach einer Pause von 2-3min, in der du ruhig einen anderen Muskel, am besten Beinmuskeln, trainieren kannst, wiederholst du den Liegestütz, diesmal schaffst du maximal vielleicht nur noch 8-10 Wiederholungen. Nach einer weiteren Pause folgt der 3. Satz Liegestütz mit vielleicht nur noch maximal 6-8 Wiederholungen. Auf diese Weise kannst du dein gesamtes Programm zusammenstellen, immer zwei unterschiedliche Muskelgruppen mit jeweils 3 Sätzen im Wechsel. Pro Trainingstag würde ich aber nicht mehr als 6-8 Muskelgruppen drannehmen. Außerdem würde ich mit den Übungen wechseln, wenn du z.B. am einen Trainingstag Klimmzüge (für Bizeps und Latissimus) gemacht hast, könnte man am nächsten Bizepscurls ausführen. Ich hoffe, dir hiermit geholfen zu haben.

Dein "Trainingsplan" ist zu ungenau, um ihn beurteilen zu können. Es fehlen: Dein Alter, das Trainingsziel, die Trainingshäufigkeit, die Dichte der Trainingsreize. Für ein Training zur Kraftsteigerung bzw. für ein Querschnittstraining ist die Reizintensität viel zu gering.

Alter: 18 Trainingsziel: Kraft(Fitness-also nicht muckis wie bb, sondern einfach allg. positive effekte für meinen körper)

2x pro woche dichte der trainingsreize ? was darf man sich darunter vorstellen.

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