Kraftausdauer wichtig?

3 Antworten

Kraftausdauer trainiert man aber nicht durch solche spezielle Grundübungen, die ausschließlich für Kraftzuwachs und Wachstumshormonausschüttung gemacht werden. Man kann und muss die Muskulatur auf drei verschiedene Anforderungen trainieren. So wie ich trainiere, so reagiert der Muskel, allerdings immer nur eine Zeit von max. 6- 8 Wochen, bis eine Reizerschöpfung und Stagnation eintritt. Also trainiert man 4-6 Wochen lang entsprechende Grund und Isolationsübungen, 3-4 Sätze mal 3-4 Übungen pro Muskelgruppe, bei Einsteigern dementsprechend weniger und beim Splitten höchstens 2 Muskelgruppen pro Workout. Einsteiger absolvieren sowiso zuerst mal ein Ganzkörpertraining, das höchstens jeden 2. Tag, wenn es intensiver wird, nur noch 2 x die Woche durchgeführt werden sollte. Dazwischen an trainingsfreien Tagen Kardio - training wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Stretching. Schwer übergewichtige sollten, um den Gelenken nicht zu schaden keinesfalls Laufen. Enorme Stossbelastung der Gelenke, Wirbelsäule, Hüfte und weiter abwärts Knie und Füße tritt dabei auf. Es gibt 3 verschiedene Trainingsarten, wobei bei Einsteigern wegen der anfänglichen Verletzungsgefahr mit 4 Wochen Kraftausdauer entsprechend dem Trainingsgewicht, 15-25 Wdh. gemacht werden. Danach ein Hypertrophytraining mit 12-15 Wdh. 4 Wochen lang und den Zyklus abschließend ein Krafttraining mit 6-8 Wdh. 4 Wochen lang. Danach wiederholt sich dieser Zyklus mit anderen Übungen oder einem Wechsel der Übungsreihenfolge. Die Höhe des jeweiligen Trainingsgewichtes ergibt sich daraus, dass an an der obersten und letzten Wdh. keine korrekte Wdh. mehr möglich ist. Viel Erfolg !!!

Meine Bestform - (Krafttraining, Fitness, Ausdauertraining)

Es kommt darauf an,ob du ein Neueinsteiger im Krafttraining bist, oder schon ein Fortgeschrittener. Bist Du relativ neu, ist der Start mit der höheren WDH (25-30) durchaus sinnvoll, denn neben der Kraftausdauer trainiert du auch die Koordination für die richtige Bewegungsausführung. Da dein Ziel aber Kraftaufbau sein soll, mußt du dich suksessive auf 8-12 WDH einpendeln. Generell ist es wichtig zu variieren, das heißt auch mal die WDH zu ändern (15-20)damit du nicht stagnierst. Also für Kraftaufbau wenige WDH und viel Gewicht, für Kraftausdauer und Koordination viele WDH und wenig Gewicht.

Als Anfänger ist es auf alle Fälle ratsam mit Kraftausdauer zu beginnen. Dabei solltest du viele Wiederholungen (ca. 20-25) mit wenig Gewicht machen. Am besten baust du das Training als Zirkeltraining mit vielen versch. Stationen (mind. 15) um eine große Bandbreite an Muskeln trainieren zu können.

Sinnvolles Split-Training

Hallo Leute, ich hätte eine Frage an die Kraftsportprofis.

Ich hab mir gedacht daß ich mein Training mal wieder umstellen wollte. Mir schwebt ein 2er Split 4x die Woche vor, die ich grob nach Oberkörper und Unterkörper trenne.

Meine Frage jetzt: Ist es sinnvoll eine TE mit schweren Gewichten und wenig Wdh. zu machen und eine TE mit eher leichteren Gewichten und vielen Wdh zu machen.

Z.B. TE 1 Oberkörper schwer:

Bandrücken 3x 6-8 wdh, Schrägbank Kurzhantel 3x 6-8, Langhantelrudern 3x 6-8, Latziehen 3x 6-8, Dips 3x 6-8, SZ Curls 3x 6-8,

die nachste TE einen Tag später nur halt Unterkörper im gleichen Schema (Kniebeugen,Bein curls, Waden heben, Kreuzheben ect. immer 3x 6-8 wdh mit schwerem Gewicht)

Die 3. TE dann Oberkörper leicht mit z.b. 4 Sätzen mit 12-14 Wdh und leichterem Gewicht. Dabei auch die Isos wie z.b. Kurzhantel fliegende oder Bizeps curls ...

die 4. TE dann Unterkörper leicht. genauso wie Oberkörper leicht.

Was ich mir dabei erhoffe ist das ich Muskelwachstum (schwere Gewichte und wenig wdh.) mit Kraftausdauer und vll. besserem Fettabau kombiniere ...

Cardio mach ich 2-3 x die Woche ca 30-60 min (6-12km) im Bereich von ca 130-140 Herzfrequenz.

wäre toll wenn mir jemand einen Rat geben würde, so long hindraeda

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Haut dieser GK-Plan hin?

Hallo,

ich fange mit Boxen an (Training nur 1 mal in der Woche) und möchte deshalb etwas Krafttraining zur Ergänzung/Vorbereitung machen. Deshalb hab ich mir ein GK-Plan erstellt. Haut dieser so hin?

16 Jahre 175cm 57/58kg Schüler, männlich

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge 3x 12-15 Wdh. Kreuzheben 3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern 3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust 3x 12-15 Wdh Bankdrücken 3x 12-15 Wdh. Butterfly 3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln 3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt 3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips 3x 12-15 Langhantel curls 3x 20-25 crunches

Fragen: Stimmt die Reihenfolge? Ich hab KH Schulterdrücken durch Seitenheben vorgebeugt ersetzt. Sind alle Muskeln für GK-Plan beteiligt? Stimmen Satz/Wdh. Anzahl? Wäre der Plan für eine Trainingseinheit zu lang, oder siehts gut aus?

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Axelspeck / Axelröllchen

Wenn ich(Mädchen,13) meine Arme einfach nach unten hängen lasse, dann gucken in höhe der Axelhöhle Speckröllchen raus. Das sieht bei Tops und Kleidern total bescheuert aus. Diese "Röllchen" hätte ich gerne vor dem Sommer weg. Kann mir da jemand Tipps geben?

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Krafttraining für Boxsport

Hallo,

ich möchte ungebingt bald mit dem Boxen anfangen. Da ich aber aufgrund von Schule maximal 1 mal in der Woche zum Training kann (und erst ab Ende Oktober), dachte ich mir, fängst du mal an dich körperlich darauf vorzubereiten.

→ 16 Jahre; 175cm; 68kg → Kampfsport: Am liebsten Boxen, oder Muay Thai → einmal in der Woche (mehr wird für den aktuellen Zeitraum nicht drin sein – auch erst ab Ende Oktober Training, hatte bis jetzt nur Probetraining) → Hilfsmittel: ? Ich hab zuhause Kurzhanteln je 6kg ;)... → Ernährung: möglichst sehr gesund. Relativ viel Quark mit Obst und Haferflocken und nach dem Training immer eine Buttermilch ;) → Probleme: Zeit

Ich bin mache Abi und hab gerade weniger Zeit, als sonst. Ich plane Samstags in das Fitnessstudio zu gehen und an den Tagen Dienstag (etwas mehr Zeit) und Donnerstag (weniger Zeit, aber Training wäre drin) zuhause bestmöglich zu trainieren.

Ziele:

Das Training dient als Vorbereitung zum Boxen. D.h. Ich will fitter werden → höhere Schlagkraft, Bauchmuskeln. Ich lege keinen großen Wert auf Body Builder Optik. Ich will auch keiner von diesen „Pumpern“ werden. Der Kampfsport ist mein wesentliches Ziel. Der Trainingsplan soll auch neben dem Kampfsporttraining durchgeführt werden, nicht nur, bis ich anfange.

Was ist denn wichtig für´s Boxen:

Ich hab natürlich schon eine Menge in FAQ´s gelesen und weiß daher, dass z.B. Bizepscurls nahezu unwichtig sind, aber das Bankdrücken wesentlicher Bestandteil sein sollte. Die 3 wichtigsten Sachen, die ich trainieren sollte: Maximalkraft/Schnellkraft Hypertrophietraining Kraftausdauer

Ich kenne die ungefähre Wiederholungs- und Satzzahl für Maximalkraft oder Hypertrophietraining. Ich hätte aber da ein paar Fragen.

Mal angenommen ich komme nur Samstag ins Studio, so müsste ich Dienstag und Donnerstag zu Hause trainierne. Realisierbare Übungen zu hause sind: Liegestütze, Dips zw. Zwei Stühlen, Sit Ups, Crunches, Kniebeuge. Ferner hab ich 2 Kurzhanteln je 6kg für Seitenheben, oder als Zusatzgewicht für Crunches. Aufgrund der Übungen zu hause fällt schonmal das Maximalkrafttraining zuhause raus. Ich kann Schnellkraft mit diesen Übungen trainieren, richtig? Ich hab es zumindest heut versucht:

6-8 Wiederholung, 10 Sätze, explosive Ausführung mit, Pausen 15. Sek: Liegestütze (3 Sätze normaler „Griff“; 4 Sätze enger Griff, 3 Sätze weiter Griff) Kniebeuge (ohne Gewichte) Dips zw. 2 Stühlen Crunches nach (http://www.boxtrainingtipps.com/sit-ups-beim-kampftraining-muskeltraining-im-kampfsport/ ) Anleitung Abschließend hab ich 20 Wiederholung, 4 Sätze Crunches mit langsamer Ausführung gemacht. Insgesamt sind das rund 25min. Dies kurze Training könnte ich auf den Donnerstag packen, da es ja wirklich recht kurz ist. Bringt es denn überhaupt etwas?

Bleibe noch das Hypertrophietraining oder Kraftausdauer für den Dienstag.

Wie gesagt, ich kann nur die genannten BWE´s zuhause machen, da ich keine Hantelbank hab. Würde ein Hypertrophietraining mit meinen Übungen zuhaus

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Was könnte ich an meinem plan verbessern?

18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht

Mi: Rücken, Bizeps

Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10

LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10

Fr: Brust,Trizeps

Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10

Dips 3x10 Frenchpress 3x10

So: Beine (inkl waden),Schultern

Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10

in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite

was könnte ich verbessern?

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verbraucht man durch krafttraing kalorien???

Hallo. Bin 12 Jahre alt wiege 58 kg und bin 1,74 cm groß. Ich trainiere bereits zeit 7 Monaten. Montags , Mitwochs und freitag 2 stunden und dienstag donnerstag , sonntag 3 stunden. Also , nun zur meiner frage: Am Montag, Mittwoch und Freitag, trainiere ich: 5×65 Liegestützen (variiere) Ein Trainingsgerät, namens total gym 1000, trainiere ich eine Brustübung ( 4×20) 2 rücken Übung jeweils 4× 25 . Das Prinzip dieses Geräts, ist dies, das man auf einer Bank sitzt und sich an Einem seil nach oben zieht , mit seinem eigenem Körpergewicht. Das Training dauer insgesamt 2 Stunden .

An den Tagen dazwischen, mach ich Situps( 3×25), reverse crunches ( 3×10 min. Bizeps curls (7,5 kg 4 ×18) gesprungene kniebeugen (4× 25) Für den gegenspieler (4×40 ) und seitliche bauchmuskeln 6 × 40 wdh

Also, kurzgefasst montag-Mitwoch-Freitag 2 stunden und an den Tagen dazwischen 3 stunden

Ich weis wie viele kalorien ich verbrauch weis nur mein körper, aber könnt ihr mir einen raum sagen, wie viele kalorien ich UNGEFÄHR verbrauch? Danke im vorraus

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