Kraftausdauer der richtige Weg?

1 Antwort

zuerst ein persönlicher Tipp: investiere 20eur mehr im Monat und gehe
in ein anderes Sportstudio (nicht McFit), dort wo es Trainer gibt, die
die Bezeichnung auch verdienen, die während der Öffnungszeiten anwesend
und ansprechbar sind. Das ist nicht viel Geld und bietet einen enormen
Vorteil.

1. zum Krafttraining mit 12 WH: das mit den 12 WH ist ein
Richtwert, es ist völlig ok, wenn du mal mehr, mal weniger schaffst. Es
kommt hier eigtl. garnicht auf die WH an, sondern eher auf die Zeit,
die du brauchst, um einen Satz zu bewältigen. Das sollte so ca. bei 45
sec liegen. Aber stelle dir bitte keine Stoppuhr, sondern gewöhne dir
ein moderates Bewegungstempo an (2sec hoch, 2 sec runter bei 12WH =
48sec). Training in diesem bereich ist aber kein richtiges
Krafttraining, sondern Hypertrophietraining. Zum Krafttraining würde ich
die nur unter Aufsicht eines Trainers raten. Dies, weil du
übergewichtig und ein Anfänger bist. Beim Krafttraining ist es NOCH
wichtiger, die Bewegungen absolut korrekt auszuführen.

2.
Kraftausdauer und WH? Hier wird auch kein allgemeiner Rahmen festgelegt,
sondern, das ist sportartspezifisch. Ein Kraftausdauer-Trainierender
will damit i.d.R. seine Leistung n seiner (Haupt)Sportart verbessern.

2.1.
Kraftausdauer und Abnehmen? Jede Bewegung hilft und allgemein kann man
sagen, je schwerer eine Übung ist, um so weniger WH und umgekehrt. Es
ist sowohl von Vorteil kurz und schwer zu trainieren
(Hypertrophietraining), um Muskeln aufzubauen, die abnehmen helfen.
Ebenso ist es sinnvoll, lange bis sehr lange Ausdauereinheiten zu
trainieren, die aus weniger schweren Bewegungen bestehen. So z.B. kannst
du einen Radtour (mit Pausen) machen, die über Stunden geht und dabei
locker mal 2000kcal verbrennen oder mehr. Das zählt dann zwar nicht mehr
zu Kraftausdauer.

4. Definition und Kraftausdauer? Definieren
bedeutet Sichtbarmachen der Muskulatur durch das Loswerden von Fett,
wobei hier i.d.R. ein Bereich von 15% Körperfettanteil bis in den
1stelligen Bereich gemeint ist. Das Loswerden von Fett in den Bereichen
darüber nennt man schlicht "abnehmen". Definieren tust du durch schweres
Training und bei stark reduzierter Kalorienzufuhr. Abnehmen durch eine
negative Kalorienbilanz. Wie letztere zu stande kommt, ist unerheblich.

4.1.
Kraftausdauer und Muskeln? Wenn du im Kraftausdauerbereich trainierst,
bekommst du Muskeln, bis sich diese an den Trainingsbereich gewöhnt
haben. Willst du mehr Muskeln ist ein progressives Hypertrophietraining
sinnvoll. Sinn des Kraftausdauertrainings: s. Pkt. 2.

6. Das
Ziehen in den Muskeln könnte ein Brennen durch Laktatanhäufung sein. Das
ist i.d.R. nicht sinnvoll. Du musst/sollst nicht bis zum Muskelversagen
trainieren. Mach lieber 2 WH/Satz weniger und dann einen Satz mehr.

6.1.
Du kannst selbstverständlich KH essen. Zum Abnehmen musst du nur deine
Gesamt Kalorien im Auge behalten. Manchen fällt es mit low-carb leichter
abzunehmen, aber das ist individuell verschieden.

6.2. wie oft
trainieren? Möglichst jeden Tag! D.h. nicht unbedingt, ins Sportstudio
zu gehen. Gehe doch 10 Minuten vor der Arbeit, während der Mittagspause,
nach der Arbeit zügig spazieren, mache 10 Kniebeugen, Liegestütze usw.
Der Mensch ist dazu gemacht, sich zu bewegen, tue das, wann immer du
kannst. Lass "Tatort" ausfallen und fahre Rad.

Kompliment, dass du es von 130 auf 90/100KG
geschafft hast. Jetzt schau, dass dir der Sport Spaß macht und klammer
dich nicht so sehr an Zahlen. Und um weiter abzunehmen, ist es
notwendig, weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Du kannst es
jetzt etwas langsamen angehen lassen, denn das Diätregime von davor,
ist sehr hart auszuhalten.

Danke für deine schnelle Antwort :) das mit den wdh bei Krafttraining beruhigt mich ziemlich :) ich werd mich daran halten und meld mich falls es noch fragen gibt :D

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Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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