Kraft aufbauen mit 5x5?

1 Antwort

Training im 5er WH Bereich ist für die Kraftentwicklung ziemlich optimal. Du gehst dabei nicht ans Muskelversagen. Das System kann man mit Variablen schon lange beibehalten.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, hier Variabeln einzubauen. Du kannst ein System von 5 Sätzen trainieren (5x5), wobei der 1. Satz am leichtesten ist und im letzten Satz das höchste Gewicht bewegt wird. Du kannst auch alle Sätze mit gleichem Gewicht durchführen. Weiter können die Satzzahlen an verschiedenen Tagen variieren, an einem 3 Sätze, an einem anderen 7 Sätze. Die Trainingsgewichte sollten von mal zu mal wechseln: einmal mehr Gesamt-WH und dafür etwas weniger Gewichte oder beides steigern: Gewicht und WH. Das schockt die Muskeln und im nächsten Training musst du dann die Handbremse anziehen.

Du kannst bestimmte Muskelgruppen recht häufig trainieren, also nicht nur 2x die Woche, musst das dann aber auf wenige Muskelgruppen beschränken. Die kannst du abwechseln, oder Schwächen besonders bearbeiten.

Wichtig ist bei so hoher Belastung ein Plan, in dem du die bewegten Gewichte, die WH-Zahl und die Satzzahl miteinander multiplizierst und dir das als Wochenvolumen notierst. Fange am Anfang mit etwas zu wenig an und versuche das Volumen rauszufinden, mit dem du noch zurecht kommst. Das sind dann deine Werte für den Plan. Mache dann 2-3 "normale Wochen", 1 "Spitzenwoche" und anschliessend 1 "Deloadwoche". In der Spitzenwoche sollst du etwas ins Übertraining kommen, wobei du den Stress in der Deload-Woche kompensierst. Orientiere dich unbedingt an dem schriftlichen Plan, sonst geht das auf Dauer nicht gut.

Du kannst ständig auf Kraft trainieren, aber du musst eine Entlade- (Deload-) Phase einbauen. Ansonsten kannst du auch noch zwischendurch kurzfristig zur Abwechslung mal auf Hypertrophie oder Kraftausdauer trainieren.

Das wichtigste ist Verletzungsfreiheit und das erreichst du u.a. durch Vermeiden vom Training bis ans Muskelversagen. Ebenso verminderst du dadurch die Gefahr der Überlastung des Nervensystems. Bis ans Versagen trainiert man nur beim klassischen Hypertrophietraining und auch da nur ab und zu. Nur beim Training mit leichten Gewichten ist MV zwingend, um musk. Anpassungen zu erreichen.

Vielen dank für die ausführliche antwort. Ich habe trotzdem noch fragen. Wenn ich nicht ans muskelversagen, muss ich also ein gewicht wählen, das ich öfter als 5x schaffe? Und wie sollte ich in der deload woche trainieren? Einfach leichtere gewichte nehmen? Mit leichten gewichten macht 5x5 relativ wenig sinn oder nicht?

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@Hfhrshw

ja, das Gewicht ist von einer Höhe, dass du damit z.B. 6 oder 7 WH schaffen würdest. Es kommt beim Krafttraining nicht so sehr darauf an, die letzte WH mit aller Willensanstrengung herauszupressen, sondern ein hohes Gewicht oft genug kontrolliert zu bewegen. Ab ca. 85% deines 1RM sind bereits alle Fasern ab der 1. WH rekrutiert, weswegen auch das Gewicht nicht maximal sein muss. Statt der letzten rausgequälten WH macht man lieber einen kompletten Satz mehr nach einer angemessenen Pause. Damit du dabei nicht ins Übertrainnig kommst, brauchst du unbedingt den erwähnten Plan. Nach dem Krafttraining ist es nicht so wie nach einem Hypertrophietraining, wo du nach einem Beintraining kaum noch die Treppenstufen aus dem Gym bewältigst.

Während des typ. Deloads trainierst du weiter im 5-7 WH-Bereich und die Gewichte werden reduziert. Hierbei wird der Körper aus gutem Grund eben nicht maximal gereizt, es wird hier eine "leichte" Woche eingelegt. Du gehst dabei ja nicht auf 30% deiner Leistung, sondern kannst es mit variablen Bereichen zwischen 60 und 80% deines sonstigen Trainingsgewichts versuchen. Die genaueren Zahlen ergeben sich, wenn du nach mehrmonatiger Trainingsprotokollierung herausgefunden hast, was für dich am besten funktioniert. Danach brauchst du nur noch das Feintuning um nachzujustieren. Das alles macht sonst ein erfahrener Trainer, hier bist du Trainer und Sportler in einem.

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Krafttraining mit 14?!

Hey leute ich bin 14 Jahre alt und mache seit 2 Jahren Krafttraining.. Kurz ein paar daten zu mir..

Alter: 14

Größe: 170cm

Gewicht: 60 Kg

KFA: 8%

Bankdrücken: 10x65Kg

Beinpresse: 10x180Kg

Klimmzüge: 21 Stück

KH-Curls: 12x15Kg

Trainingserfahrung: 2 Jahre

Was ich jetzt genau wissen möchte:

Ich trainiere wie ihr vielleicht sehen könnt im Hypertrophiebereich (8-12 Wdh's). Ich gehe nie bis zum Muskelversagen und führe die Übungen so gut wie immer korrekt aus. Mir ist da Krafttraining sehr wichtig doch es wird ja immer diskutiert dass es folgeschäden haben kann. Ich will auf keinen fall mit 40 Jahren Gelenkschäden haben! Also meine erste Frage:

Wenn ich bis ich vollständig ausgewachsen bin im Hypertrophiebereich bleibe und Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben weg lasse und nicht bis ans Muskelversagen gehe, kann ich dann trotzdem Folgeschäden mit mir tragen?

Zweite Frage:

Ich bin wie ihr sehen könnt 174cm groß und meine Eltern sind 170cm und 165cm. Bin ich dann schon ausgewachsen? Bin seit ca. 4 Monaten nicht mehr gewachsen! Woran erkennt man dass man ausgewachsen ist, sprich ab wann darf ich endlich richtig loslegen mit dem Training? Bin schon ganz heiß auf ein 5x5 Training.

Dritte Frage:

Wie sieht es mit Creatin aus? Angeblich braucht Creatin ja eine Grundmuskulatur damit es überhaupt seinen Job erfüllen kann und ich kann wirklich von mir sagen dass ich sichtbare Muskeln habe! also ist es schädlich für mich? Ich habe mir alles gut darüber durchgelesen doch finde keinen Entschluss. Wenn ihr meint dass es mir nur nichts bringt kann ich es ja mal ausprobieren das Zeug ist ja nunmal wirklich nicht so teuer. Wenn es mir jedoch schadet lasse ich es natürlich ist ja klar

Nehmt meine Fragen bitte wirklich ernst, da mir das Krafttraining wirklich wichtig ist und ich mir auch fest vorgenoomen habe Bodybuilder zu werden. Und früh übt sich heißt es doch:) Wäre dankbar für gute antworten!

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mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?

mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA

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