Kraft- und Ausdauertraining getrennt: Ganzkörper oder Split?

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4 Antworten

Wenn du schon Fortgeschrittener bist und drei Tage/wöchentlich Zeit für den Kraftsport hast, solltest du auf jeden Fall splitten – egal ob nun 2er oder 3er Split. Dadurch wird die Muskulatur mit größerer Intensität trainiert, was mehr Wachstumsreize setzt. Auch hat Split den Vorteil, dass du quasi jeden aufeinander folgenden Tag auf Kraft/Masse trainieren kannst, weil niemals die gleichen Muskeln beansprucht werden.

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Es wäre schon sinnvoller das Krafttraining zu splitten. Zumindest dann wenn du bestrebt bist etwas Muskelmasse aufzubauen. Du kannst über den Split die jeweiligen Muskelpartien wesentlich härter und intensiver austrainieren als wenn du alles an einem Tag trainierst. In der Regel fehlt dir beim GK-Training dann zum Ende hin die Kraft um die letzten Muskelgruppen noch intensiv zu trainieren. Eine mögliche Trainingsvariante hat dir DeepBlue ja schon sehr gut beschrieben.

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wenn du jetzt nicht viel muskelmasse aufbauen willst, kannst du natürlich an deinen kraftttagen ein ganzkörpertraining machen.wenn du jedoch aufbauen willst würd ich splitten.so kannst du jeden muskel mehr ausreizen,was du bei einem gk-plan nicht machcen kannst.

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Hi,

das kommt ganz darauf an, was Dein Ziel ist. Wenn Du mit Deinem Krafttraining Muskelzuwachs erzielen willst, kommst Du um ein Splittraining nicht herum. Anfangs ist ein Ganzkörpertraining durchaus sinnvoll, doch dann muss das Trainingspensum erhöht werden. Man muss also die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe erhöhen. Dadurch schafft man es nicht mehr, alle Übungen in eine Trainingseinheit, die bekanntlich 60 Min. nicht überschreiten sollte, zu absolvieren.

Für Dich würde Dich z.B. folgender 3er-Split eignen:

Montags: Rücken & Bizeps

Mittwochs: Beine (incl. Waden) & Schultergürtel

Freitags: Brust & Trizeps

2x wöchentlich kannst Du ruhig noch Bauchübungen einflechten.

Da Du ebenfalls an 3 Tagen in der Woche noch Ausdauersport betreibst, halte ich Dein Pensum für recht heftig. Ich weiß natürlich nicht, wie fit Du bist und mit welcher Intensität Du trainierst, aber: Pass auf Dich auf, Du könntest leicht ins Übertraining kommen.

Gruß Blue

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becomeStrong 04.01.2013, 20:12

Vielen Dank für deine Antwort.

Dein Vorschlag und die Erklärung dazu klingt sehr gut, aber so wird jede Muskelgruppe pro Woche ja nur einmal angesprochen. Ist das nicht zu wenig für einen Muskelaufbau?

Zum Übertraining: Ich habe einen Ruhetag, und meine Ausdauer-Einheiten sind nicht so heftig. Zudem arbeite ich im Büro und brauche den Ausgleich, denke ich.

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random 04.01.2013, 21:57
@becomeStrong

Die ersten Jahre(!) kann man meiner Erfahrung nach problemlos nach einem Ganzkörperplan trainieren. Dass ein Ganzkörperplan irgendwann nicht mehr ausreicht ist zwar richtig, allerdings merkt man selbst am besten, wann man splitten sollte. Und zwar erst dann, wenn man mit einem Ganzkörpertraining keine Gewichtssteigerung mehr erzielt! Und selbst dann sollte man auch erst schauen, ob die Ernährung passt, bevor man sich um einen Split Gedanken macht. Weiterhin würde ich auch nicht gleich auf einen 3-er gehen, sondern erstmal auf einen 2-er. Irgendwie wird sowieso viel zu oft ein 3-er Split empfohlen, obwohl man dann (gerade bei 3 Trainingstagen/Woche) viel Potenzial verschenkt.

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DeepBlue 04.01.2013, 23:37
@becomeStrong

Hi,

nein – im Gegenteil: durch Splitten erreichst Du mehr Muskelaufbau, weil Du die einzelnen Muskeln und Muskelpartien gezielter und intensiver trainieren kannst. Dadurch, dass Du pro Trainingseinheit weniger Muskeln "bearbeitest", diese aber mit mehr Übungen malträtierst als es beim Ganzkörpertraining möglich ist, wird Dein Training sinnvoller und effektiver. Ein 60minütiges Ganzkörpertraining - und länger sollte eine Einheit nicht sein - kann niemals so effektiv sein, wie ein 2er oder 3er Split.

Die Ruhephase soll übrigens mindestens 48 Std. betragen. Da die Muskeln durch Split jedoch viel mehr belastet werden, ist eine Pause von mehr als zwei Tagen sogar erforderlich! Bei extremer Belastung ist sogar eine Ruhephase von 1 Woche und mehr angesagt. Du darfst nämlich nie vergessen, dass nicht nur die Muskeln ermüden, sondern auch das zentrale Nervensystem (= Dein Gehirn) und Zeit braucht, um sich zu erholen und anzupassen. Wenn das ZNV nicht mehr mitspielt, kann man keine optimale Leistung mehr vollbringen.

Während zum Einstieg durchaus Ganzkörpertraining seine Berechtigung hat, sollte man spätestens nach ca. 6 Monaten überlegen, auf Split umzusteigen.

Gruß Blue

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random 05.01.2013, 05:51
@DeepBlue

DeepBlue, ich möchte mich hier keineswegs streiten, gerade weil man die Ausgangslage des Fragestellers nicht kennt, aber: du meinst man kann im Split die Muskeln effektiver, da durch mehr Übungen bearbeiten. Bei einem Fortgeschrittenen mag das durchaus richtig sein, aber ein Anfänger kann doch niemals die Intensität aufbringen, um überhaupt mehrere Übungen zu benötigen. Und das ist es doch letztendlich, was man braucht, um einen Reiz zu setzen. Was bringen einem fünf Übungen für beispielsweise die Brust, wenn man nach der ersten oder auch zweiten Übung eh nur noch mit Kindergewichten rumhampeln kann. Dann doch lieber ein bis zwei Übungen, bei denen man auch wirklich Vollgas gibt. Desweiteren, wieso von einem Ganzkörpertraining umsteigen, wenn man damit noch gute Erfolge erzielt? Never change a running system, oder?

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DeepBlue 05.01.2013, 10:43
@random

@Random: Meine Antworten bezogen sich ausschließlich auf die Fragen des Fragestellers und nicht auf die von Dir gemachten Erfahrungen. Persönliche Erfahrungen haben aber keine Allgemeingültigkeit.

Doch wenn Du Dir meine Antworten einmal durchgelesen hättest, so wäre Dir aufgefallen, dass ich zum Einstieg sehr wohl Ganzkörpertraining empfohlen habe. Aber nach ca. 6 Monaten verlangen die Muskeln nach neuen Reizen, und in 60 Minuten bekommst Du gerade mal die wichtigsten Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken praktiziert. Wenn man jedoch die einzelnen Muskelgruppen und auch die kleineren Muskeln wie Trizeps, Bizeps, Waden gezielt trainieren will, kommt man mit der Zeit nicht mehr hin. Da MUSS man splitten, da sonst die Trainingszeit zu lang und das Training damit uneffektiv wird. Und schließlich geht es doch um das OPTIMALE Training, und das wird nach einer gewissen Zeit uneffektiv (katabol). Lies mal hier zum Thema "Die Hormonausschüttung" und scroll dann mal weiter runter zu "Die Intensität beim Muskelaufbau-Training".

http://www.bleibfit.at/muskelaufbau_muskeln_training.phtml

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