Korrekte Ernährung?

2 Antworten

du hast in 3 Monaten 6KG zugenommen und bist kein Trainingsanfänger mehr? Ich wage zu behaupten, dass mindestens 4KG, wenn nicht mehr davon, Fett sind. Natürlich kann Fett bis zu einem gewissen Grad einen Körper mit sehr geringem KFA sogar besser aussehen lassen. Das ist graduell und individuell. Wenn du das viele Essen nicht mehr ertragen kannst, ist das ein starkes Signal deines Körpers; höre also auf damit und ernähre dich mit einem nur leichten Kalorienüberschuss, wenn du weiter zunehmen willst.

Viele haben das Mißverständnis, dass man sich durch viel essen, Muskeln anfuttern kann. Das ist nicht richtig. Ebenso ist natürlich auch eine Mangelernährung nicht dazu geeignet, Muskelaufbau zu begünstigen. Den richtigen Mittelweg zwischen dem Übertreiben und Untertreiben mit der Energiezufuhr musst du für dich herausfinden.

(Du schreibst von: "Optisch"?) Muskeln aufbauen wirst du mit Training, das auf Hypertrophie gerichtet ist. Gelungener Muskelaufbau ist immer auch optisch wahrnehmbar. Zum Hypertrophietraining gehören die allg. empfohlenen Bandbreiten bzgl. Sätzen, Wiederholungen, Frequenz, Intensität, Durchführungsgeschwindigkeit in Abhängigkeit der Spannungsdauer ("tut").

Diese sind bei ca. 14-22 Wochensätzen(!!!) pro Muskelgruppe(!!!). Wiederholungen bei 6-12. Die Frequenz liegt bei 2-3 wöchentlichen Trainnigs einer Muskelgruppe. Die Intensität zwischen 70 und 90% des Maximalgewichts. Die Durchführungsgeschwindigkeit sollte so gewählt sein, dass du auf mind. 2 Minuten Spannungsdauer pro Übung kommst.

Beispiel:

20 Wochensätze Brust bei 2x wöchentlichem Brusttraining sind pro Training also 10 Sätze insgesamt. Übungsbeispiel: 5 Sätze Bankdrücken und 5 Sätze Fliegende.

Fürs Bankdrücken also 1 Satz mit 70%, 2 Sätze mit 80%, 1 Satz mit 85% und 1 mit 90%. Angenomme WH-Zahlen: 12 + 10 + 8 + 6 + 4 = 40. Wenn du bei jeder WH auf ca. 4 Sekunden kommst, liegst du zwischen 2 und 3 Minuten Spannungsdauer. Der Muskel wächst. Die Angaben sind Richtwerte, man sollte gelegentlich variieren.

Dann passt du deine Ernährung an die Zielsetzung an. Weder übertrieben (fr)essen noch hungern. Willst du eine Defi einlegen, isst du einfach etwas weniger von allem. Die Proteinversorgung sollte zwischen 1,4 und 1,8gr pro Körper-KG liegen. Mehr Protein hilft nicht! (Die weit darüber hinaus liegenden Werte stammen von "Stoffern", die +/- alle zu Medikamentenabhängigen, also Süchtigen werden!)

Letzter Tipp: wenn du eine Knorpelverletzung hast, beachte dringend, dass dich das wahrscheinlich dauerhaft begleitet und nicht besser wird, sondern im Lauf der Zeit verschlechtert. Du bist jung und kannst dir durch falsche Belastung den vorgeschädigten Knorpel frühzeitig komplett ruinieren. Dann ist an schmerzfreies Training oder sogar schmerzfreie Bewegung kaum mehr zu denken. Informiere dich beim Arzt oder Physio, was möglich ist. Was nutzt der "beachbody", wenn du wenige Jährchen später kaum noch schmerzfrei gehen kannst. Und eine Gelenkersatz-OP macht einen nicht fit, sondern ermöglicht das normale Leben.

Viel Spaß beim Training!

Ich kann nur nafetsbln zustimmen!

Möchte zunehmen aber wie ?

Hi ich möchte wieder richtig zunehmen.Ich habe wiege ca 61 kg bei 1,73 größe.Eigentlich normalgewicht.Sehe aber übertrieben krass dünn aus so das ihr mich bewundern würdet,da ihr sowas noch nie gesehen habt.man siehts schon an meinem Knochenbau.Mein kleiner finger ist so schmal und klein,das mir ihn glaube ich ein kleines kind brechen könnte.Wurde in der Schule schon früher immer gesagt,guck ma was der für kleine Finger hat und haben sich das alle angeschaut.Aber obwohl ich normalgewicht habe,ist mein Köroerfettanteil ziemlich hoch.Als ich noc hca so 70 bis 72 gewogen hatte,Hatte ich als Kerl einen Körpoerfettanteil von über 21 % !!! Obwohl ich dabei regelmäßig Bodybuilding mit richtig schweren gewichten gemacht habe und das ca 3 Jahrelang.Hat aber nichts gebracht,außer das ich von dme essen fett gewurden bin.Habe auch richtig trainiert also algemein alles richtig gemacht.aber kein bischen Muskelzuwachs.Laut Blutwerte bin ich auch kerngesund.Jetzt ertrage ich meinen Skelletähnlichen Körpoer aber nicht mehr und will wieder zunehmen aberdann werde ich auch weider nur FETT! Wie soll ich denn jetzt zunehmen,ohne fett zu werden? Das setzt immer alles ziemlich an den beinen und am bauch an und schwabbelt dann extrem.Habe auch eiweisspulver damals zur Ergänzung genommen Creatine und und und alles 0 Wirkung.

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schnelle Gewichtszunahme + mehr Muskelmasse

Hallo Leute,

könnt ihr mir vielleicht weiterhelfen.

16 Jahre 1,76 cm 56 kg

Also ich trainiere seit fast 2 Jahren und habe in dieser Zeit ca 13 kg zugenommen, obwohl ich mit der Ernährung alles falsch gemacht habe. ...Ich weiß viele sagen das ich in 2 Jahren gar nicht so viel zunehmen könnte, aber ehrlich es stimmt !!

Aber seit ca 4 Monaten sehe und merke ich keine Fortschritte mehr. :( Und habe es deswegen mit Whey Protein und Power Pump No Formula probiert (falls jemand power pump kennt?) ..Doch beides hat nichts genützt !!

Ich komme mir vor als ob mein Potential ausgeschöpft wäre. ..Deswegen wollte ich euch fragen ob ihr mir ein Muskelaufbauprodukt empfhelen könnt oder einfach bei der umfrage für ein passendes produkt für mich abstimmt !! ..Oder sollte ich vielleicht sogar 2 Muskelaufbauprodukte gleichzeitig nehmen für noch bessere Ergebnisse als von einem produkt ??

Danke im vorraus ;)

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WIeviel Kalorien bei Kraftsport

Hallo ich hab mir schon einige Kalorienrechner angesehen und bei jedem kommt was anderes raus. Jetzt wollt ich ma wissen wieviel Kalorien ich ca zu mir nehmen muss und wollt deshalb ma fragen was ihr so schätzt. Ich bin momentan 1,90m groß und wiege 82 kg. bin schon seit nem Jahr im Fitnessstudio und habe seitdem ca 10-11 kg zugenommen. Bis jetzt hab ich noch keine Suplemente genommen und wollt ma mit Weight Gainer anfangen und meinen Kalorienbedarf zu erhöhen. Bei einenm Weight Gainer pro Tag würde ich ca 3500kcal - 3600kcal zu mir nehmen bei meiner jetzigen Ernährung die sehr ausgewogen ist. D.h. Vollkornprodukte/fettarme Milch/Quark (mager) /Fleisch (kein Schwein) /Fisch / Reis / Kartoffeln /Nudeln. Zudem trinke ich 4-5l am Tag. Ist diese Ernährung ok für einen der Kraftsport macht? Sollte ich bei meinem Gewicht mehr zu mir nehmen wenn ja was(habt ihr da Empfehlungen?)? Wieviel Kalorien muss ich an einem Trainingstag aufnehmen und wieviel für einen normalen Tag (ohne besondere sportliche Aktivität)?

Ich hoffe auf möglichst viele Antoworten

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Trainings/Ernährungsplan kaufen - Empfehlungen?

Hallo Community,

Ich trainiere schon seit ca. 8 Monaten im Fitnessstudio und habe in der zeit viel Muskelmasse und auch Kraft aufgebaut, jedoch ohne einen richtigen Trainings- oder Ernährungsplan zu "befolgen". Bis jetzt hab ich auch nicht soo stark auf die Ernährung geschaut (also ich ess z.b keine Süßigkeiten mehr,kein Fastfood)aber auf Nährwerte u.ä noch nicht so wirklich. Macht es jetzt Sinn einen Ernährungs/Trainingsplan jetzt zuzulegen, da ich jetzt über den Herbst/Winter viel Muskelmasse aufbauen will und ich weiß nicht so recht was ich da essen soll oder wie ich trainieren sollte... Noch ein paar Worte zu mir: Also ich bin 1,74m groß und wiege etwa 62 kg. Falls ihr denkt, dass ein Ernährungs/Trainingsplan nötig/sinnvoll wäre könntet ihr mir da vllt einen empfehlen?

Achja und ich trainiere ca. 2-3 mal die Woche.

Gruß Hentoxx

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