Korrekte Ernährung?

2 Antworten

du hast in 3 Monaten 6KG zugenommen und bist kein Trainingsanfänger mehr? Ich wage zu behaupten, dass mindestens 4KG, wenn nicht mehr davon, Fett sind. Natürlich kann Fett bis zu einem gewissen Grad einen Körper mit sehr geringem KFA sogar besser aussehen lassen. Das ist graduell und individuell. Wenn du das viele Essen nicht mehr ertragen kannst, ist das ein starkes Signal deines Körpers; höre also auf damit und ernähre dich mit einem nur leichten Kalorienüberschuss, wenn du weiter zunehmen willst.

Viele haben das Mißverständnis, dass man sich durch viel essen, Muskeln anfuttern kann. Das ist nicht richtig. Ebenso ist natürlich auch eine Mangelernährung nicht dazu geeignet, Muskelaufbau zu begünstigen. Den richtigen Mittelweg zwischen dem Übertreiben und Untertreiben mit der Energiezufuhr musst du für dich herausfinden.

(Du schreibst von: "Optisch"?) Muskeln aufbauen wirst du mit Training, das auf Hypertrophie gerichtet ist. Gelungener Muskelaufbau ist immer auch optisch wahrnehmbar. Zum Hypertrophietraining gehören die allg. empfohlenen Bandbreiten bzgl. Sätzen, Wiederholungen, Frequenz, Intensität, Durchführungsgeschwindigkeit in Abhängigkeit der Spannungsdauer ("tut").

Diese sind bei ca. 14-22 Wochensätzen(!!!) pro Muskelgruppe(!!!). Wiederholungen bei 6-12. Die Frequenz liegt bei 2-3 wöchentlichen Trainnigs einer Muskelgruppe. Die Intensität zwischen 70 und 90% des Maximalgewichts. Die Durchführungsgeschwindigkeit sollte so gewählt sein, dass du auf mind. 2 Minuten Spannungsdauer pro Übung kommst.

Beispiel:

20 Wochensätze Brust bei 2x wöchentlichem Brusttraining sind pro Training also 10 Sätze insgesamt. Übungsbeispiel: 5 Sätze Bankdrücken und 5 Sätze Fliegende.

Fürs Bankdrücken also 1 Satz mit 70%, 2 Sätze mit 80%, 1 Satz mit 85% und 1 mit 90%. Angenomme WH-Zahlen: 12 + 10 + 8 + 6 + 4 = 40. Wenn du bei jeder WH auf ca. 4 Sekunden kommst, liegst du zwischen 2 und 3 Minuten Spannungsdauer. Der Muskel wächst. Die Angaben sind Richtwerte, man sollte gelegentlich variieren.

Dann passt du deine Ernährung an die Zielsetzung an. Weder übertrieben (fr)essen noch hungern. Willst du eine Defi einlegen, isst du einfach etwas weniger von allem. Die Proteinversorgung sollte zwischen 1,4 und 1,8gr pro Körper-KG liegen. Mehr Protein hilft nicht! (Die weit darüber hinaus liegenden Werte stammen von "Stoffern", die +/- alle zu Medikamentenabhängigen, also Süchtigen werden!)

Letzter Tipp: wenn du eine Knorpelverletzung hast, beachte dringend, dass dich das wahrscheinlich dauerhaft begleitet und nicht besser wird, sondern im Lauf der Zeit verschlechtert. Du bist jung und kannst dir durch falsche Belastung den vorgeschädigten Knorpel frühzeitig komplett ruinieren. Dann ist an schmerzfreies Training oder sogar schmerzfreie Bewegung kaum mehr zu denken. Informiere dich beim Arzt oder Physio, was möglich ist. Was nutzt der "beachbody", wenn du wenige Jährchen später kaum noch schmerzfrei gehen kannst. Und eine Gelenkersatz-OP macht einen nicht fit, sondern ermöglicht das normale Leben.

Viel Spaß beim Training!

Ich kann nur nafetsbln zustimmen!

Bodybuilding mit 13 Jahren?

Hallo, bin 13 Jahre alt und möchte mit dem Bodybuilding beginnen. Ich bin 1,58 groß und wiege 40,8 kg. Ich bin sehr sportlich, aber auch sehr dünn. Wenn ich meinen Bauch anspanne sieht man deutlich ein Sixpack. Ich habe dünne Arme und wenig Brustmuskeln. Ich möchte an Muskeln zunehmen und meine Ernährung dementsprechend umstellen. Schaffe ca. 40 Liegestütze und etwas mehr als 30 Klimmzüge. Ich bin mit meinem Körper unzufrieden und möchte deswegen an Gewicht und Muskeln zumehmen. Wenn ihr Ideen für Ernährungs-/ und Trainingspläne habt bitte hier antworten. Bitte keine Antworten mit "Du bist noch im Wachstum" und "In deinem Alter kann das schädlich sein", danke.

PS: Habe 1 Hantelbank mit Stange, 2 Kurzhanteln sowie 100KG Gewicht dazu bei mir zuhause. LG

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Von Diät auf "Muskelmasse" umsteigen...

Guten Abend,

ich hab ne lange Zeit Diät gehalten und hab auch gut abgenommen (ca. 25 kg), hab aber auch in der Zeit viel an Muskelmasse verloren und jetzt möchte ich mit Bodybuilding anfangen. Kann ich an Muskelmasse gewinnen, wenn ich auf meine Ernährung achte (Wenig Kohlenhydrate und Fett)? Falls nicht, nehme ich dann auch an Fett zu wenn ich wieder normal esse ?

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Hallo,ich bin 19 Jahre alt, 85kg, 181cm, 19% Körperfettanteil will auf 15%?

Also folgendes, Daten stehen ja oben. Mache seit 1 1/2 Jahren Kraftsport, immer mal wieder unterbrochen. Ohne groß auf meine Ernährung zu achten bin ich durch eine Asienreise und etwas mehr Augenmerk auf Ernährung von 93 kg auf jetzt 85 kg runter. Ich habe ebim Arzt einen KFA von 19% ermitteln lassen.
Im Januar fahre ich wieder nach Südostasien und möchte bis dahin auf einen KFA von 15% runter, das wären knapp 3.5kg reines Fett, was weg müsste. Ist das in knapp 10 Wochen möglich?
Ich trainiere 5-6 mal die Woche, 5er-Split (schon lange einfach aus Spaß) und versuche so um die 2000 kcal zu mir zu nehmen (bei Bedarf von ca. 2900).

Danke für eure Hilfe :)

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Ernährungsplan für Muskelaufbau & Dauer

Hallo leute,

kurz zu mir: 1,85 - 80 Kg - 20 J

Ziel: 1,85 - 95 -/+ Kg

Fange ab Januar mit Bodybuilding an, mein Ziel ist es erstmal aufzubauen bis ich die 95 Kg erreicht habe, danach will ich mein KFA redzuieren. Jetzt meine fragen:

1.Frage: -Ich weiß das Ernährung sehr vieles ausmacht, doch ich hab nicht viel Zeit da ich von 8-13 Uhr in der Schule bin, und Abends arbeite von 17-20 Uhr, danach ins Stuodio fahren möchte. Das Problem dabei ist, 1. Ich hab nicht viel Zeit und 2. Ich hab 0,00 Plan vom Kochen und daswegen hab ich Angst das ich das mit dem Ernährungsplan nicht ganz hingkriege, ich kenn mich da schon aus, das ich 300-500 kcal überschuss haben muss etc. nur wie gesagt ich hab Angst das ich die Makronährwerte nicht einhalten kann. Kann mir da jemand weiterhelfen? Das ganze "vereinfachern" vielleicht? Wäre echt Toll..

2.Frage: -Bin wie gesagt momentan ca. bei 80 Kg, ich denke ich bin vom Körpertyp her ectomorph, da ich schon immer nie auf 80 Kg gekommen bin. Wie lange würde es in etwa dauern bis ich die 95 Kg erreiche? Viele sagen im ersten Trainingsjahr kann man viel mehr zunehmen als in den nächsten, daswegen würd ich gern wissen ob mir das jemand in "CA." beantworten kann..

Ich bedanke mich schonmal, guten rutsch an alle

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Definitionsphase - Ernährung

Hallo!

Ich habe vor im Oktober mir der Definitionsphase anzufangen, von der Trainingsgestaltung her habe ich damit keine Probleme, jedoch fehlt mir das Wissen, was die Ernährung betrifft. Wie viele Kohlenhydrate, wie viele Proteine und wie viel Fett darf ich pro Tag zu mir nehmen? Wie viele Kalorien generell?

Zu mir, ich bin weiblich, 18 Jahre alt, 172cm groß, wiege ca 65 kg und betreibe seit 2 Jahren Kraftsport. Wenn mir jemand helfen kann oder mehr Daten von mir braucht, einfach melden.. wäre sehr lieb, denn im Internet bin ich etwas unbeholfen, finde nicht so recht das Richtige! :)

LG

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