Komplexe Kohlenhydrate nach dem Sport?

4 Antworten

was ist denn dein Hauptziel, wofür trainierst du?

Definitionssport gibt es nicht. Wenn du Sport machst, um abzunehmen, ist das nur dann halbwegs effektiv, wenn du sehr lange Ausdauereinheiten trainierst. Z.B. kannst du auf einer längeren Radtour durchaus 3000kcal oder auch mehr verbrennen. Davon musst du aber nach dem Training einen guten Teil recht bald durch Nahrung ersetzen, sonst baust du Muskulatur (und allg. Körpergewebe) ab, was sich nachteilig (auf eigentlich alle sportlichen Ziele) auswirkt. Also solltest du auch bei langen Ausdauereinheiten nur ein leichtes Kaloriendefizit fahren, und das auch nur, wenn du abnehmen willst. Ein leichtes Kaloriendefizit kannst du aber auch ohne Sport leicht erreichen.

Am besten zum Abnehmen ist dann folgendes Vorgehen: leicht reduziert essen, Krafttraining für den Muskelerhalt und moderate Ausdauereinheiten für Herz/Kreislauf-Gesundheit sowie um vom Benefit für alle Körpersysteme durch verbesserte Durchblutung zu pofitieren.

KH sollten generell weitestgehend komplex sein, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen lassen. Glukose/Traubenzucker kannst du dann zu dir nehmen, wenn du im lange dauernden Training/Wettkampf/Turnier steckst, um nicht energetisch einzubrechen ("Hungerast"). Das kann dann auch mehrmals geschehen. Die hierbei für dich erforderlichen Mengen solltest du durch Probieren herausfinden. Auch hier kann es ein Zuviel geben. Außerdem kannst du eine kleine Dosis Glukose auch nach dem Training zuführen, am besten zusammen mit komplexen KH.

Selbst - oder gerade bei Ausdauersport - wird die benötigte Proteinmenge oft unterschätzt. Also nicht nur KH, sondern auch vermehrt Proteine zuführen. Und Haferflocken sind vom KH- und Mineralstoffprofil her ein gutes Nahrungsmittel.

Direkt nachdem Training sind schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig. Wie Whey und Dextrose. Möglich wäre auch Eier und Kartoffeln.

Danach dann eine vollwertige Mahlzeit. Deins ist schon ganz ok aber es sollte mehr Eiweiß dabei sein.

Hier kannst du etwas über Ernährung erfahren.

http://powerliftingcheck.de/ernaehrung

Lieber isst du sowas immer vorher.. nach dem Training sind Protein-Shakes sehr gut

Wenig Fortschritte durch Krafttraining, woran liegts?

Hallo Leute, ich bräuchte mal ein paar Tipps und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich mache seit gut 6 Monaten Krafttraining und habe dabei wenig Erfolg. Teilweise gibt es Phasen wo ich dann gefühlt 2 Schritte zurück mache bevor es wieder besser läuft. Mal gibt es ne Woche da fühle ich mich körperlich gut und habe das Gefühl etwas richtig gemacht zu haben, was dass dann genau ist habe ich bisher leider nicht herausgefunden. Mein Ziel ist es das ich mich einfach gut fühle und auch einigermaßen durchtrainiert bin. Ich kenne mich auch einfach garnicht aus, es kann also sein dass ich viel zu wenig mache oder das falsche. Ich trainiere alle 2 Tage. Also Di,Do,Sa und dann zwei volle Tage Pause.

Mein Trainings sieht dann so aus: Unterarmstütz-Planks 30 Sekunden - 4 Wiederholungen 100 Liegestütz - immer 20 am Stück (mittlerweile mache ich sie richtig) Langhantel 40kg aufrechtes Rudern - 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Langhantel- Bizepscurls 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Dips - 10 Stück 5 Wiederholungen

Habt ihr da Verbesserungsvorschläge und ist meine Ernährung überhaupt richtig? Ich esse nur Fisch und kein Fleisch. Versuche aber darauf zu achten genug Proteine aufzunehmen. Mal ein Tag als Beispiel:

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eiweisstoastbrötchen(beides mit Käse), 2 gekochte Eier, Haferflocken mit Milch, Banane

Snack: Nüsse, Banane, Apfel

Mittagessen: Kartoffeln, Fischstäbchen, Spinat

Snack: Skyr Joghurt/Haferflocken, Bananen, Obst

Abendessen: Eiweisstoastbrötchen, Thunfisch Salat, Paprika

Mittlerweile kommt noch dazu das ich für ein paar Monate bei der Post arbeite und auch viel mit dem Rad unterwegs sein werde. Auch ohne die zusätzliche Anstrengung gibt es Tage an denen ich mich ausgelaugt fühle und das Gefühl habe irgendetwas fehlt an Nährstoffen obwohl ich wenig Hunger habe. Bis dahin sollte ich das in den Griff bekommen haben sonst kann ich das mit dem Muskelaufbau vergessen, Soll ich dann evtl während der Arbeit zu Proteinriegeln greifen oder gibt es noch andere Möglichkeiten ausreichend Energie zu bekommen?

Würde mich über Antworten freuen und danke schonmal für die Mühe:-)

mfg

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Fitness ? was mache ich falsch ?

Ich gehe nun seit ca 8 monaten 2-3 mal pro woche ins fitness.aber ich kann irgendwie kaum fortschritte erkennen. für bauch mache ich crunches mit verschiedenen variationen und spüre eig immer ein brennen. und auch für brust sowie trizeps, etc mache ich eigentlich schon genug. Ich ernähre mich auch gesund..in der früh haferflocken mit einem shake, gemischt aus einer banane,apfel,milch und eine portion whey protein..in der schule esse ich vollkornbrot mit lachs oder harzer roller und vll auch einen apfel...mittags esse ich sehr oft salat mit thunfisch und hüttenkäse, dazu leinöl..dann esse ich noch mandeln..und abends nur ein stück fisch bzw putenbrust.. also insgesamt sehr eiweißreich und abends keine kohlenhydrate..ich trinke täglich mehr als 3 liter wasser...alle drei bis vier wochen trinke ich schon einmal alkohol und hin und wieder nasche ich, aber insgesamt halte ich mich zurück

und so langsam geht die motivation in den keller, da ich eigentlich wirklich wenig fortschrite seh, weder an der schulter, noch brust und bauch...

liegt es vll daran das ich eine trichterbrust und ein hohlkreuz habe??weil mein bauch drückt es ein wenig rnach vorne...also mein körperfettanteil müsste zwischen 8 und 10 prozent liegen, aber sicher und 10 prozent meint die im fitnessstudio...

würde mich auf antworten freuen

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Kfa senken oder doch nicht?

Hallo!

Erst einmal zu mir: habe schon 30kg die letzten Monate abgenommen. Ich bin 17 Jahre alt, 186cm und gerade bei 97kg.

Nun zur meiner Frage: ich hatte vor bis 75kg abzunehmen und danach anzufangen Muskeln aufzubauen. Allerdings höre ich immer wieder dass wenn man zu wenig körperfett hat man keine Muskeln mehr aufbauen kann..

Könnte ich theroetisch jetzt Teile meines Fettes in Muskeln umwandeln und dabei noch meinen Kfa senken? Oder einfach Kfa senken und dazu Krafttraining und die Muskeln bilden sich einfach unter dem fett und kommen bei 75kg raus?^^

Ich mache jedenfalls gerade 3x die Woche 50x Liegestütze, 50x Crunches und 50x Sit-Ups, danach Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren, Volleyball, Joggen,...) Passt das so? Ich weiß, man muss kein Fitnessstudio besuchen aber wäre es da empfehlenswert?

Außerdem ernähre ich mich so:

Morgens: Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken,... +2x Obst (Banane und Apfel z.B.)

Mittags: Eiweißreich und Gemüse

Abends: Gemüse (Oder doch lieber abends Eiweißreich essen?) Irgendwelche Vorschläge was man essen könnte anstatt nur Fleisch und Gemüse? Oder muss das so sein? Brauche bisschen Abwechslung..

Danke schon im Voraus!! Bin über jeden Tipp dankbar!

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Anfänger: Muskelaufbau/Fettabbau? (+ Ernährungsfragen)

Hallo!

Habe seit ca. 2-3 Wochen ("wieder") mit Fitness (und leichtem Bodybuilding) begonnen.

Erst einmal meine Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,65m groß, 65-67kg

Hatte in der Vergangenheit bereits einige Versuche gestartet, aber wie es typisch für einen unwissenden Laien ist, immer nach kurzer Zeit wieder aufgehört.

Dieses Mal möchte ich mich vorher gründlich informieren und dann mit dem Training durchstarten. Mit der Informationsbeschaffung mache ich seit ca. 2-3 Wochen weiter und vor 2 Wochen habe ich einen YouTube-Kanal entdeckt; Karl-Ess nennt sich der nette Typ.

Mache seit 2 Wochen sein 30-Tage-Programm (heute mit Tag 15 fertig geworden), dazu laufe ich jeden zweiten Tag auf meinem Crosstrainer 30 Minuten (in 10x3 Minuten aufgeteilt, 2 min. "laufen", 1 min. "sprinten").

Nun, auch über die Ernährung habe ich mir überwiegend Infos über YouTube-Kanäle besorgt; da wäre z.B. der Kanal von "goeerki" (oder so). Sein Körperbau wäre z.B. mein langfristiges Ziel; möchte kein wandelndes Muskelmonster sein, sondern etwas breit wirken und einen gut definierten Körper haben.. hier beginnen auch schon die Fragen.

-Womit soll ich als Anfänger (nach dem Aufbauprogramm von "Karl Ess") weitermachen? Lieber erstmal Masse aufbauen und dann definieren, oder einfach mit Definitionstraining und -Ernährung weitermachen? Mache mir nämlich sorgen, dass ich dann zwar einen gut definierten Körper (v.a. Bauch) hätte, aber wahrscheinlich einfach zu schmächtig aussähe - liege ich mit dieser Befürchtung richtig (langfristiges Ziel ist ein ähnlicher Körperbau wie der von Chris/"goeerki"; damit ihr euch ein Bild machen könnt).

-Wäre es rein theoretisch möglich, so einen Körperbau wie den von Chris zu erreichen, ohne zuerst eine Masse-, dann eine Definitionsphase durchzumachen, sondern gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen?

-Wann wäre mein Laufraining optimal für die Fettverbrennung: morgens direkt nach dem Aufstehen (und einigen Gläsern Wasser); oder vllt. erst am Abend vor/nach dem Training?

Kommen wir zu meinen Fragen bzgl. Ernährung:

-Ist es sinnvoll, nach dem Training (insb. mein Lauftraining), 0,5l Traubensaft zu trinken?

-Ich esse morgens sehr gerne ne Schüssel Haferflocken mit einer Banane und zerkleinere dazu jew. 3-4 Mandeln, Rosinen (von denen meistens etwas mehr), Wallnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und eine Paranuss. Ist daran etwas falsch?

-Einen Teil dieses Nuss-Rosinen-Mixes hebe ich mir für den Abend auf; 1-2h vor dem Schlafengehen gebe ich diesen Rest einem Mix aus 250g Magerquark und ein bisschen fettarmer Milch hinzu. Gibt es hieran etwas auszusetzen?

-Habe jetzt sehr oft gelesen, dass man KH einsparen soll (d.h. wenig Reis, Kartoffeln, Nudeln), wenn man nen Sixpack haben will (/schneller Fettabbau). Aber nachmittags sollte es doch schon ne Portion davon geben, oder? Wie siehts mit abends aus; was wäre eine optimale Mahlzeit vor und nach dem Training?

Vielen Dank im Voraus! Cappadoce

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Ernärhung bei Muskelaufbau wirklich so wichtig?

Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training). Andererseits gibts auch die Pyramide die nur besagt, dass die Kalorien und die Makros stimmen sollen, während Mikros und Mealtiming eher hinten nach kommen.

Ich esse ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und Obst. Die Kohlenhydrate kommen jedoch mehr aus diversen Weckerl wie z.B. Chiaweckerl, Kornspitz, Kürbiskernweckerl... die unter dem Strich ja wohl doch aus Weizenmehl bestehen und auch weniger ideal sind als Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot.

Fette eben primär aus Ölen in Salat, manchmal auch Nüsse. Süßkram ess ich auch nicht.

Daher die Frage: verträgt sich das, oder sollte ich da strenger sein: haferflocken morgens, mehr Reis und Vollkornbrot etc oder passt das schon so wie es ist?

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Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

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