Komplexe Kohlenhydrate nach dem Sport?

4 Antworten

Direkt nachdem Training sind schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig. Wie Whey und Dextrose. Möglich wäre auch Eier und Kartoffeln.

Danach dann eine vollwertige Mahlzeit. Deins ist schon ganz ok aber es sollte mehr Eiweiß dabei sein.

Hier kannst du etwas über Ernährung erfahren.

http://powerliftingcheck.de/ernaehrung

was ist denn dein Hauptziel, wofür trainierst du?

Definitionssport gibt es nicht. Wenn du Sport machst, um abzunehmen, ist das nur dann halbwegs effektiv, wenn du sehr lange Ausdauereinheiten trainierst. Z.B. kannst du auf einer längeren Radtour durchaus 3000kcal oder auch mehr verbrennen. Davon musst du aber nach dem Training einen guten Teil recht bald durch Nahrung ersetzen, sonst baust du Muskulatur (und allg. Körpergewebe) ab, was sich nachteilig (auf eigentlich alle sportlichen Ziele) auswirkt. Also solltest du auch bei langen Ausdauereinheiten nur ein leichtes Kaloriendefizit fahren, und das auch nur, wenn du abnehmen willst. Ein leichtes Kaloriendefizit kannst du aber auch ohne Sport leicht erreichen.

Am besten zum Abnehmen ist dann folgendes Vorgehen: leicht reduziert essen, Krafttraining für den Muskelerhalt und moderate Ausdauereinheiten für Herz/Kreislauf-Gesundheit sowie um vom Benefit für alle Körpersysteme durch verbesserte Durchblutung zu pofitieren.

KH sollten generell weitestgehend komplex sein, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen lassen. Glukose/Traubenzucker kannst du dann zu dir nehmen, wenn du im lange dauernden Training/Wettkampf/Turnier steckst, um nicht energetisch einzubrechen ("Hungerast"). Das kann dann auch mehrmals geschehen. Die hierbei für dich erforderlichen Mengen solltest du durch Probieren herausfinden. Auch hier kann es ein Zuviel geben. Außerdem kannst du eine kleine Dosis Glukose auch nach dem Training zuführen, am besten zusammen mit komplexen KH.

Selbst - oder gerade bei Ausdauersport - wird die benötigte Proteinmenge oft unterschätzt. Also nicht nur KH, sondern auch vermehrt Proteine zuführen. Und Haferflocken sind vom KH- und Mineralstoffprofil her ein gutes Nahrungsmittel.

Lieber isst du sowas immer vorher.. nach dem Training sind Protein-Shakes sehr gut

Wie viele Kalorien habe ich heute zu mir genommen?

Moin Moin,

kann mir einer kurz sagen, ob ich genügend Kalorien zu mir genommen habe? Und wie viel ungefähr? Ich persönlich tippe so auf 2000kcal. Das ist glaub ich zu wenig, kann das?

Ich bin 19 Jahre, wiege 69kg und bin 181cm groß. Treibe 5 mal in der Woche Kraftsport und möchte reine Muskelmasse aufbauen.

Morgens:

  • 50g Haferflocken + bisschen 0,3% Milch
  • Halbes Vollkornbrot (ohne Aufstrich)
  • 30g Eiweißpulver + Wasser

Vormittags:

  • Banane
  • Apfel

Mittags:

  • 2 Teller Gemüseeintopf (Kartoffeln, Möhren, Bohnen, Erbsen, Blumenkohl)
  • Halbes Vollkornbrot + Körnigen Frischkäse (2,2% Fett)
  • Kaffee + bisschen 0,3% Milch

Nachmittags:

  • 40g Eiweißpulver + Wasser
  • Birne

Abends:

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Vollkornbrot
  • 200g Körnigen Frischkäse (2,2% Fett)
  • Schüssel Blattsalat mit bisschen Joghurtdressing

Spät:

  • 300g Magerquark

Wenn ich zu wenig Kalorien zu mir genommen habe, was könnte ich denn ändern um mehr zu mir zu nehmen? (Bin Vegetarier)

Alles aufschreiben, was ihr davon haltet :-)

Gruß

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