Komplexe Kohlenhydrate nach dem Sport?

4 Antworten

was ist denn dein Hauptziel, wofür trainierst du?

Definitionssport gibt es nicht. Wenn du Sport machst, um abzunehmen, ist das nur dann halbwegs effektiv, wenn du sehr lange Ausdauereinheiten trainierst. Z.B. kannst du auf einer längeren Radtour durchaus 3000kcal oder auch mehr verbrennen. Davon musst du aber nach dem Training einen guten Teil recht bald durch Nahrung ersetzen, sonst baust du Muskulatur (und allg. Körpergewebe) ab, was sich nachteilig (auf eigentlich alle sportlichen Ziele) auswirkt. Also solltest du auch bei langen Ausdauereinheiten nur ein leichtes Kaloriendefizit fahren, und das auch nur, wenn du abnehmen willst. Ein leichtes Kaloriendefizit kannst du aber auch ohne Sport leicht erreichen.

Am besten zum Abnehmen ist dann folgendes Vorgehen: leicht reduziert essen, Krafttraining für den Muskelerhalt und moderate Ausdauereinheiten für Herz/Kreislauf-Gesundheit sowie um vom Benefit für alle Körpersysteme durch verbesserte Durchblutung zu pofitieren.

KH sollten generell weitestgehend komplex sein, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen lassen. Glukose/Traubenzucker kannst du dann zu dir nehmen, wenn du im lange dauernden Training/Wettkampf/Turnier steckst, um nicht energetisch einzubrechen ("Hungerast"). Das kann dann auch mehrmals geschehen. Die hierbei für dich erforderlichen Mengen solltest du durch Probieren herausfinden. Auch hier kann es ein Zuviel geben. Außerdem kannst du eine kleine Dosis Glukose auch nach dem Training zuführen, am besten zusammen mit komplexen KH.

Selbst - oder gerade bei Ausdauersport - wird die benötigte Proteinmenge oft unterschätzt. Also nicht nur KH, sondern auch vermehrt Proteine zuführen. Und Haferflocken sind vom KH- und Mineralstoffprofil her ein gutes Nahrungsmittel.

Direkt nachdem Training sind schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig. Wie Whey und Dextrose. Möglich wäre auch Eier und Kartoffeln.

Danach dann eine vollwertige Mahlzeit. Deins ist schon ganz ok aber es sollte mehr Eiweiß dabei sein.

Hier kannst du etwas über Ernährung erfahren.

http://powerliftingcheck.de/ernaehrung

Lieber isst du sowas immer vorher.. nach dem Training sind Protein-Shakes sehr gut

Anfänger: Muskelaufbau/Fettabbau? (+ Ernährungsfragen)

Hallo!

Habe seit ca. 2-3 Wochen ("wieder") mit Fitness (und leichtem Bodybuilding) begonnen.

Erst einmal meine Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,65m groß, 65-67kg

Hatte in der Vergangenheit bereits einige Versuche gestartet, aber wie es typisch für einen unwissenden Laien ist, immer nach kurzer Zeit wieder aufgehört.

Dieses Mal möchte ich mich vorher gründlich informieren und dann mit dem Training durchstarten. Mit der Informationsbeschaffung mache ich seit ca. 2-3 Wochen weiter und vor 2 Wochen habe ich einen YouTube-Kanal entdeckt; Karl-Ess nennt sich der nette Typ.

Mache seit 2 Wochen sein 30-Tage-Programm (heute mit Tag 15 fertig geworden), dazu laufe ich jeden zweiten Tag auf meinem Crosstrainer 30 Minuten (in 10x3 Minuten aufgeteilt, 2 min. "laufen", 1 min. "sprinten").

Nun, auch über die Ernährung habe ich mir überwiegend Infos über YouTube-Kanäle besorgt; da wäre z.B. der Kanal von "goeerki" (oder so). Sein Körperbau wäre z.B. mein langfristiges Ziel; möchte kein wandelndes Muskelmonster sein, sondern etwas breit wirken und einen gut definierten Körper haben.. hier beginnen auch schon die Fragen.

-Womit soll ich als Anfänger (nach dem Aufbauprogramm von "Karl Ess") weitermachen? Lieber erstmal Masse aufbauen und dann definieren, oder einfach mit Definitionstraining und -Ernährung weitermachen? Mache mir nämlich sorgen, dass ich dann zwar einen gut definierten Körper (v.a. Bauch) hätte, aber wahrscheinlich einfach zu schmächtig aussähe - liege ich mit dieser Befürchtung richtig (langfristiges Ziel ist ein ähnlicher Körperbau wie der von Chris/"goeerki"; damit ihr euch ein Bild machen könnt).

-Wäre es rein theoretisch möglich, so einen Körperbau wie den von Chris zu erreichen, ohne zuerst eine Masse-, dann eine Definitionsphase durchzumachen, sondern gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen?

-Wann wäre mein Laufraining optimal für die Fettverbrennung: morgens direkt nach dem Aufstehen (und einigen Gläsern Wasser); oder vllt. erst am Abend vor/nach dem Training?

Kommen wir zu meinen Fragen bzgl. Ernährung:

-Ist es sinnvoll, nach dem Training (insb. mein Lauftraining), 0,5l Traubensaft zu trinken?

-Ich esse morgens sehr gerne ne Schüssel Haferflocken mit einer Banane und zerkleinere dazu jew. 3-4 Mandeln, Rosinen (von denen meistens etwas mehr), Wallnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und eine Paranuss. Ist daran etwas falsch?

-Einen Teil dieses Nuss-Rosinen-Mixes hebe ich mir für den Abend auf; 1-2h vor dem Schlafengehen gebe ich diesen Rest einem Mix aus 250g Magerquark und ein bisschen fettarmer Milch hinzu. Gibt es hieran etwas auszusetzen?

-Habe jetzt sehr oft gelesen, dass man KH einsparen soll (d.h. wenig Reis, Kartoffeln, Nudeln), wenn man nen Sixpack haben will (/schneller Fettabbau). Aber nachmittags sollte es doch schon ne Portion davon geben, oder? Wie siehts mit abends aus; was wäre eine optimale Mahlzeit vor und nach dem Training?

Vielen Dank im Voraus! Cappadoce

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Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

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