Komplettes Dehnprogramm gesucht

1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi,

oje, die Anzahl existierender Dehnübungen ist so groß, dass Du kaum eine Seite finden wirst, auf der alle aufgelistet werden.

Ich poste hier einmal einen Link, auf dem zumindest alle Hauptmuskelgruppen nebst wichtigen kleineren Muskeln gedehnt werden. Dabei stehe ich der Übung "Dehnung der Oberschenkelvorderseite" - auf Grund meines kaputten Knies - äußerst skeptisch gegenüber und würde diese Dehnung eher im Liegen (Bauchlage) oder im Stehen ausführen. Ich vermisse bei den Dehnempfehlungen für den Rücken den berühmten "Katzenbuckel" im Vierfüßlerstand.

http://www.smi- frankfurt.de/Deutsch/Sportmedizin/Dehnung.html

Gruß Blue

Irgendwie hadere ich ständig mit den Links :-/

Hier noch einmal - ohne Fehler.

http://www.smi-frankfurt.de/Deutsch/Sportmedizin/Dehnung.html

Es ist jedenfalls völlig egal, welchen Sport Du ausübst - zu Dehnen sind IMMER die Hauptmuskelgruppen!

Blue

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@DeepBlue

Danke für die Antwort.

Natürlich wollte ich jetzt keine Auflistung aller vorhandenen Dehnübungen, sondern ich will ein (oder vielleicht mehrere) Programme mit ausgewählten Übungen haben, die - wie du bereits schon geschrieben hast - alle Hauptmuskelgruppen sowie wichtige Nebenmuskeln dehnen.

Was ist mit Dehnübungen für den Bauch oder den oberen Rücken (oder ist das Dehnen da nicht sinnvoll)?

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@cmuet

naja ganz egal ist das absolut nicht. Dass man die Beine z.B. immer dehnen muss, weiß jeder. Aber wie man dehnt, statisch - dynamisch - was auch immer kommt auf die Sportart an. Ein Turner wird immer 'anders' dehnen als ein Fußballer. Außerdem ob vor oder nach dem Training!

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@Jannis5

Ich dehne in einer extra Einheit, meistens am Ende eines Tages.

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@cmuet

Dann dehnst Du also vermutlich statisch.

Warum willst Du um Himmels Willen den Bauch dehnen? Das kann man natürlich, indem Du Dich in Bauchlage mit den Händen hochdrückst, bis die Arme gestreckt sind und der gesamt Leib durchhängt. Uff, allein vom Schreiben dieser Zeilen zieht sich meine LWS schmerzhaft zusammen und schmollt.

Du kannst den Bauch auch moderat dehnen, indem Du in Rückenlage, die Beine angwinkelst, Füße sind auf dem Boden und nun lupfst Du Dein Gesäß und schiebst so weit Richtung Decke, bis Du vom Brustbereich bis zu den Knien eine diagonale Linie bildest. Dadurch wird auch der Quadrizeps sanft gedehnt.

Bei der Übung "Katzenbuckel" im 4-Füßler-Stand wird bei korrekter Ausführung auch der obere Rücken gedehnt.

Alternativ begib Dich in die Plié-Stellung, umfass mit der rechten Hand die linke, halte die Arme vor dem Körper in Schulterhöhe und nun zieht die rechte Hand den linken Arm ganz lang, dabei legst Du den Kopf zwischen die Oberarme.

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@DeepBlue

Ist das falsch dehnen auf mich oder Jannis5 bezogen?

Ich bin mir nicht im Klaren darüber, ob es sich lohnt den Bauch zu dehnen. Da es aber eine große Muskelgruppe ist, dachte ich mir, dass es durchaus sinnvoll wäre den Bauch zu dehnen.

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@DeepBlue

Ich bin auch gerade mal dabei, das Programm auszuprobieren.

Die Dehnübung für die Brust zieht bei mir nicht, sondern sorgt nur zum starken anspannen der Muskeln im oberen Rücken?!

Und der Katzenbuckel zieht irgendwie im latissimus..

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@cmuet

Brust-Dehnung: Ich mag die dort vorgeschlagene Übung auch nicht, dachte aber, das liegt an mir. Andere Möglichkeiten wären:

Leg Dich rücklings auf eine (Hantel-)Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel mit entsprechendem Gewicht und nun lass die Arme einfach locker zur Seite fallen. Anschließend lässt Du die Arme locker nach hinten fallen.

Du kannst auch die Hände hinter dem Rücken verschränken und nun ziehst Du die Arme vom Rücken weg, wobei die Schulterblätter zusammen geführt werden.

Bei allen Übungen: Hyperlordose vermeiden!

Oberer Rücken (Kapuzen-Muskel): Wenn das mit dem Katzenbuckel nicht klappt (Du musst dabei natürlich auch das Kinn Richtung Brust ziehen), dann versuch die andere von mir vorgeschlagene Übung, soll dann ungefähr so aussehen:

http://www.barmenia-mediline.de/dokumente/wissenmedia/Dehnung_Kapuzenmuskel.pdf

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