Komme ich mit diesem Plan zum Sixpack?

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3 Antworten

Hi,

damit ein Sixpack sichtbar wird, ist ein geringer Körperfettanteil (KFA) zwingend erforderlich. Dieser darf bei Frauen nicht mehr als 15 % und bei Männern maximal 12 % betragen. Der geringe KFA ist auch der Grund, warum übergewichtige Personen selbst mit einem perfekten Bauchtraining niemals einen Waschbrettbauch vorweisen können, da dieser unter einer peckschicht im Verborgenen ruht. Da hilft zunächst nur eines: abnehmen!  Man
muss ein Kaloriendefizit eingehen: weniger Kalorien zu sich nehmen, als man
verbraucht. Das schreibt sich nun so schlau, doch viele Leute wissen gar nicht, wie hoch ihr täglicher Kalorienverbrauch sein darf. Dieser ist individuell
verschieden und von mehreren Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und
körperliche Aktivität abhängig. Zum Glück gibt es im Internet Seiten wie z.B.
www.fitrechner.de oder www.ironsport.de/Onlinerechner.htm, auf denen jeder
unter Eingabe seiner Basisdaten sein tägliches Pensum an Kalorien ermitteln kann. Man kann auch kostenlos und unverbindlich auf fddb.info ein Ernährungstagebuch führen.

Wenn man nun schon mit den Kalorien knausern muss, so ist bei der Auswahl der Speisen darauf zu achten, dass man dem Körper nur qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zuführt. Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot) statt Weißmehl, Fisch, Geflügel, frisches aber auch tiefgekühltes Obst und Gemüse, fettarme Milch-, Käse-, Wurstprodukte, Sojaerzeugnisse und Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, die in Limonaden, Müsliriegeln, Süßspeisen & Co. vorhanden sind! Und eine Scheibe gekochter Schinken hat immer noch weniger Kalorien als die gleiche Menge an fettreduzierter Leberwurst.

Für einen Waschbrettbauch steht ein effektives Bauchmuskeltraining im
Vordergrund an sportlicher Betätigung. Häufig werden hierbei unzweckmäßige Übungen durchgeführt, und der Trainierende wundert sich über ausbleibende Erfolge. So sollten Übungen wie Klappmesser und Sit-Ups konsequent aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Begründung: Beide Übungen lassen sich in der Regel nur schnell und mit viel Schwung ausführen. Der Bauch will aber – wie alle Muskeln, die eine Stützfunktion haben – langsam trainiert werden.

Hinzu kommt, dass bei Sit-Ups und Klappmessern die Muskelarbeit nicht nur vom Bauch, sondern auch von den Hüftbeugern (Illiopsoas) verrichtet wird. Verkürzte Hüftbeuger ziehen die Lendenwirbelsäule in die Hyperlordose
(Hohlkreuzposition), wodurch dieser Bereich langfristig geschädigt wird.
Besonders für Personen, die eh schon Probleme in diesem Bereich haben, sind diese uneffektiven Übungen absolut tabu! Auch Bauchübungen, bei denen die Beine oder Füße fixiert werden, sind unzweckmäßig, weil auch hierbei die Hüftbeuger zu sehr in die Muskelarbeit mit einbezogen werden.

Um den geraden Bauchmuskel optimal und rückenschonend zu trainieren, gehören Crunches (Bauchpressen) zum Pflichtprogramm. Auch Hüftheben, Beinheben hängend und Bodendrücker eignen sich optimal zur Kräftigung der Bauchmuskeln.

Aber auch bei den von Dir erwähnten Übungen (Liegestütz, Squats) müssen die Bauchmuskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Hier würde ich noch mehr komplexe Übungen ausführen: z.B. Klimmzug (Teppichstange, offene Treppe, Türrahmen), Stabilisationsübungen, Kniebeuge, Dips, Pull-Over.

Gruß
Blue

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wiprodo 20.01.2016, 18:38

Man muss die Mühe, die du dir zur Beantwortung solch gering relevanter Frage machst, bewundern und die Sachkenntnis, mit der du zu Werke gehst, anerkennen. Hoffentlich weiß der Fragesteller das zu würdigen.

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Du musst deiner kalorien zufuhr etwas zurückfahren, da du fett abnehmen musst um den sixpack zum vorschein zu bringen versuche 100-200kcal weniger essen pro tag.

Und versuch mehr Krafttraining in deinen Plan zu bringen....

Bauchmuskelübungen verbrennen sehr wenig energie mache komplexe übungen die mehr Energie verbrauchen.

wenn du dann einen KFA% unter 10% hast sollte dein sixpack ''je nach dem wie deine Genetik ist'' verdammt gut definiert sein :)

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Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, musst du dein Körperfett prozentual verringern. D.h. deine Ernährung entsprechend umstellen. Iss mehr eiweißhaltige Produkte und versuche abends keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Gönn dir stattdessen vllt lieber ein Stück Fleisch mit Gemüse :)

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