Komme bei Crunches mit den Ellbogen nicht an Oberschenkel, warum und wie kann ich daran was ändern?

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3 Antworten

Hi,

zunächst empfehle ich Deinem Sportlehrer /Deiner Sportlehrerin (?) einen Auffrischungskurs zu belegen. Bei korrekt ausgeführten Crunches werden die Arme NICHT vor der Brust gekreuzt!

Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine werden vollständig vom Boden angehoben und zwar so, dass sowohl im Hüftbereich als auch im Kniegelenk annähernd ein rechter Winkel gebildet wird. Durch diese Stellung wird erreicht, dass die Lendenwirbelsäule (LWS) flach gehalten wird. Wer diese Position noch nicht halten kann, legt die Füße auf dem Boden ab (evtl. nur die Fersen auf den Boden, die Fußspitzen werden angezogen) oder positioniert die Fußsohlen an einer Wand. Damit die Bauchmuskeln nach innen gearbeitet werden, wird der Bauchnabel erst Richtung Wirbelsäule und dann etwas nach oben gezogen (trotzdem: ruhig und gelassen weiter atmen).

Der Kopf wird in direkter Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten, und nun wird Wirbel für Wirbel langsam aufgerollt, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben - nicht weiter! Einsteiger halten die Arme parallel zum Boden neben dem Rumpf und schieben beim Aufrollen die Hände in Richtung Füße. Gut trainierte Sportler strecken die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Beim Hochrollen wird aus-, beim Abrollen eingeatmet. Nicht "ruckartig" arbeiten, sondern in langsamen, fließenden Bewegungen.

Versuche das nächste Mal einfach die o.a. Variante. Wenn Du weiter hochrollen sollst, als allgemein üblich, versuch einfach so weit wie möglich mit der Brust Richtung Knie zu gelangen. Je nachdem vergrößere mal den Winkel im Hüftbereich, leg Dich also von der Wand etwas weiter weg.

Da Problem mit den gekreuzten Armen besteht darin, dass die Leute den Rücken krumm machen, was sie eigentlich ja nun nicht sollen, und was auch nicht Sinn der Übung ist - krumme Rücken haben wir schon genug.

Gruß Blue

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Das liegt an der Krümmung der Lendenwirbelsäule, über die man sich bewegen muss.

Darum ist man von diesen klassischen "Situps" auch mittlerweile ab, weil das nämlich nicht unbedingt rückenfreundlich ist.

Die Kontraktion des geraden Bauchmuskels findet ohnehin in dem kleinen Winkel nicht mehr statt, darum mach einfach die normalen "Crunches" bis zu dem Punkt, wo Du nicht mehr weiter kommst.

In der Position kurz halten und dann langsam wieder absenken. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren wieder hoch.

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Naja, also es kommt sehr auf die richtige Technik an. Und natürlich ist es eine Frage der derzeit vorhandenen Bauchmuskulatur. Wie ausgeprägt sie ist, etc.... Mach dir da nicht zu viel Druck. Wichtig ist nicht, dass du bist ganz nach oben kommst, sondern die Übung richtig durchführst. Also Nacken lang lassen, Schultern vom Boden abheben und Bauch fest anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen).

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