Kombi von Krafttraining & Ausdauersport (für Muskelaufbau)

1 Antwort

hi

Mit deinem bisherigen Vorgehen erzielst du keine Fortschritte mehr?

GÜ oder iso Übungen haben nichts mit dem " angeblichen Stoffwechseltypus" zutun."

GÜ sollten generell in jedem vernünftigen TP enthalten sein weil damit höhere Spannungsreize in der Muskulatur durch hohe Gewichte erzielet werden kann.Diese gehen ja bekanntermaßen über mehrere Gelenke.Isos hingegen eignen sich hervorragend für Ermüdungsreize!

Welche Übungen für dich geegnet sind hängt u.a von deinen Körperproportionen ab.

Ob ein Split für dich sinnvoll ist hängt u.a von deinen Kraftwerten u.Motivation ab,falls du stagnierst also keine Progression mehr in den Gewichten erzielst musst du wechseln erstmal zum 2er.später vllt ein 3er.

d.h Falls du dich mit den Gewichten kaum mehr progressiv steigern kannst , musst du das Volumen bzw den Umfang erhöhen dh ein Split ist unumgänglich!

Vorzugsweise würde ich einen OK/UK System empfehlen.um zB die Schulter zu entlasten.

Ob du Masse aufbaust ode nicht , hängt u.a davon ab inwieweit deine zugeführte Energie für Muskelaufbau oder Fettaufbau genutzt wird...via Genetik!

Um richtig Muskelmasse aufzubauen u, das nach 4 Jahren kommst du um einen leichten Kalorienüberschuss (250 kcal) nicht herum mit der dementsprechenden Zunahme an Fett, oder du müsstes dich zykisch ernähren um halbwegs clean zu bleiben Trainingstagen Überschuss,Trainingsfrei-->Defizit..Dieses Vorgehen dauert aber wesentlich länger u. die Gefahr besteht sich im Kreis z drehen.

Der Proteinbedarf 1,5 g/kg sollte natülich gedeckt sein!

Intensives Ausdauertraining (verbraucht viel Energie u. AS) und intensiver Muskelaufbau (braucht Energie) mit dem Ziel mehr Masse aufzubauen wird schwierig! Du solltest dir über deine Ziele klar werden und Prios setzen.

Kraft und Ausdauer auf jedenfall an getrennten Tagen durchführen,falls das nicht geht,Morgens/Abends.

Dein Vorteil:dein Fettstoffwechsel sollte halbwegs nach 4 Jahren gut trainiert sein,somit wären 3 TE-Ausdauer (Laufen u.o Schwimmen) pro Woche /45-60 Min optimal um den Fettaufbau zu eliminieren! zzgl 3 KT-TE.

Iso- Übungen eignen sich natürlich auch dafür um Dysbalancen zu beseitigen und Muskuläre Schwachstellen gezielt zu bearbeiten.

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Hallo Setpoint, vielen Dank für diese ausführliche und äußerst hilfreiche Antwort.

Im Moment bin ich in einer Plateauphase. Aber auch die Gewichte kann ich seit einiger Zeit nicht mehr steigern.

Deiner Meinung nach müsste ich mich also entscheiden, ob Muskelaufbau oder Ausdauer meine Priorität ist und bei der Antwort Muskelaufbau dann den Ausdauerbereich runterfahren.

Muss ich den die Beine trainieren, wenn ich doch Laufen+Schwimmen gehe?

Kann ich den Fettgehalt durch HIT/HIIT niedrig halten oder nimmt wird er automatisch zunehmen aufgrund des Kalorienüberschusses?

Und könnte ich OK/UK an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren?

Vielen Dank für eine Antwort.

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@FAAS2014

hi

Plateaus sind ganz normal! Hattest du schonmal einen Deload versucht,Gewicht um 20% verringern und danach nach 2 TE die Steigeung probiert?

Ja, du solltest Prio setzen,dh nicht , das du keine Ausdauer mehr betreiben sollst,nur dann den Umfang reduzieren!

Wenn du muskulösere Beine haben möchtest , reicht die Reizewirkung vom Ausdauersport nicht aus, indiv.Progressives Gewichtstraining ist unabdingbar.

Dein Fettgehalt richtet sich nach dem Verhältniss Kalorienaufnahme/Kalorienverbrauch.

Ist die Zufuhr zu hoch u. die Verwertung der Kalorien für den Muskelaufbau durch deine Genetik limitiert-->Fettaufbau

Ist die Bilanz negativ-->Fettabbau , ABER je niedirger der KFA und einem zu hohen Defizit-->Muskelabbau

Die Bilanz wird überwiegend über die Ernährung gesteuert,die paar Kalorien durch Sport (es sei denn Std lang) sind irrelevant aber tragen natürlich in der Summe auch ihren Beitrag dazu bei.

OK u.UK kannst du natürlich an aufeinanderfogenden Tagen ausführen,weil keine/kaum Überlappung der MK stattfindet.

Mit 6,5% Kfa ??? bist du schon Bühnenreif, ( Ich zweifel mal den Wert an) Wie wurde der kfa gemessen?

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@Setpoint

Hallo, vielen Dank. Ich werde deine Kenntnisse, Hinweise und Ideen umsetzen. Zu deinen Fragen: Die Beine sind bei mit genetisch recht muskulös...Ich bin zwar definiert, doch die Muskelmasse fehlt noch momentan, da ich mich früher (leider) mehr an der Ernährung und dem KFA orientiert habe als an der Muskelmasse... KFA ermittelt via Bioimpendanzanalyse.

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@FAAS2014

Diese Messung ist leider von der Körperwasserleitfähigkeit abhängig u. kann um paar Prozentpkt.schwanken.

Am besten Morgens immer nach dem Wasserlassen aber vor dem Frühstück/Trinken die Messung durchführen um halbwegs vernünftige Vergleichswerte zu erhalten!

Wenn du Fragen zur Trainingsplangestaltung hast , kannst du hier in der Comm. oder eine PN schreiben.

lg Set.

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@Setpoint

Hey,

  • Caliper via Internet bestellt (für die wahrsch. etwas genauere7/9-Pkt-Methode)

  • werde den GK wiefolgt aufbauen bzw. umstrukturieren: Beine zu Beginn, Sätze max. 20-22, Wdh 12-10-8 mit Gewichtssteigerung, für große Muskeln wie Brust 2-3 Übungen, für Bizeps und Trizeps jew. nur 1,
    Bauch am Ende

  • Reduzierung der Ausdauereinheiten -> Prio auf Muskelaufbau

  • Deinen 5*-Rat befolgen

  • nach 2-3 Monaten sehen, was für Erfolge sich einstellen, ggf. 2er Split OK/UK angehen

Hast du dir dein Wissen via Studium, Ausbildung oder Autodidaktik und Erfahrung angeeignet ? und welche hochwertige Literatur kannst du zu Beginn empfehlen?

VIELEN DANK Setpoint !!! ;)

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@FAAS2014

Pro TE Mehr als 3 bis 4 sätze und 3 GÜ max pro TE machen keinen Sinn,u.a Zentrale Ermüdung des Nervensystems zu hoch! bes. bei hohen Gewichten oder zu hohem Volumen! Verletzungsgefahr bei freien Übungen.

WDH 5 bis 12 zB Pyramidensystem,WDH Bereiche periodisch variieren!! Arme 1 Übung reicht aus!

Bei Kb,Kh max 7Wdh!!!

Wissen u.Praxis ü. Studium und langährige Trainertätigkeit. Literatur zu welchem Thema?

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@Setpoint
  • Die 20-22 Sätze meinte ich als Gesamtsatzzahl während eines GK-Trainings. -> Zu hoch.

  • Kb,Kh - > geht klar!

  • Ein Buch, welches Grundlagen der Trainingslehre und Trainingsprinzipien enthält (Anatomie- und Physiologie-Buch habe ich zu Hause, sowie ein Buch fürs Schwimmen mit 800S. des DSV); .... Hilfe zur Selbsthilfe ;)

  • Vorletzte Frage: Könntest du die WDH Idee bitte exemplarisch erläutern bzw. näher spezifizieren (sry)

'* Letzte Frage: Wie kann ich dir eine PN senden?

Best regards and have a nice evening!

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