Kohlenhydrate beim Abnehmen und Muskelaufbau

5 Antworten

Hallo Winchester!

ich würde dir empfehlen deinen Trainingsumfang (Krafttraining) zu reduzieren. Wenn du seit 3 Wochen im Studio trainierst solltest du nicht gleich wie ein Profi anfangen ;) - das wird schnell zu viel für deinen Körper. Du musst dir auch immer vor Augen halten, dass die Muskeln nur in der Erholungsphase (kein Krafttraining - zumindest für "Nicht-profis"!) wachsen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Ganzkörpertraining reichen für den Anfang vollkommen aus. In diesen Trainingseinheiten solltest du deinen Körper fordern - nicht überfordern. Du solltest dich ja im laufe der Zeit steigern können. ;) Zusätzlich baust du noch 2 Ausdauereinheiten pro Woche mit ein. Hierbei auch auf das Maß achten (bei 19 Jahren 130 - 150 Puls, 30 - 60min Dauer, am besten Crosstrainer oder Fahrradergometer), sprich nicht zu viel und nicht zu hart sonst unterbrichst du die Erholungsphasen. Effekt des Ausdauertrainings soll ja hauptsächlich "Ankurbeln des Stoffwechsels" sein.


Deine Ernährung betreffend, kann ich auch hier sagen, dass du zu heftig an die ganze Sache herangehst. Natürlich will man immer möglichst schnell maximale Erfolge verzeichnen, aber 0-50g Kohlenhydrate am Tag sind meines Erachtens viel zu wenig für den Anfang. Du musst diese Menge mal im Vergleich zu "vorher" betrachten. Diese Vorgehensweise passt, wie du schon selbst beginnst festzustellen, überhaupt nicht zum Muskelaufbau. Mein Tipp: Achte auf Kalorien und Zuckerbomben (Nutella, Süßigkeiten, Softdrinks wie Cola, ect.) und iss relativ normal. Nach dem Training etwas Obst (z.B. 1 oder 2 Bananen) und einen Eiweisshake. Abends achtest du dann besonders auf Kohlenhydrate (max. 20-30g) und führst viel Eiweis zu (Hüttenkäse, Käse, Putenschinken, Hähnchen, ect.). Fett solltest du abends nicht ZU VIEL essen, moderate Mengen sind aber völlig ok. Proteinshakes kannst du vor allem gegen "Heißhunger auf Süßes" einsetzen. Aber bedenke, Sättigung immer erst ca. 20-30 min nach dem Verzehr ;)


Abschließend: Gib dir mehr Zeit, investiere nicht Unmengen an Energie in einen "Traumkörper", setze dir kleinere Zwischenziele und du wirst sehen, dass du deinem Hauptziel immer Näher kommst ;)

Also Ausdauertraining mache ich auch 2 mal die Woche. Immer an den Tagen wo ich auch die Beine Trainiere(Dienstags und Donnerstags)sollte ich das auf lieber auf das Wochenende legen? Danke erstmal für die Antworten

Die KH spielen schon auch eine Rolle aber viel wichtiger ist die Kalorienbilanz. Wenn du mehr Kalorien durch Sport (am besten Krafttraining und Ausdauertraining) verbrauchst, als du durch die Ernährung zu dir nimmst, dann wirst du abnehmen. Das Abnehmen geht um so leichter, je mehr du auf KH verzichtet. Ich würde aber im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht komplett auf KH verzichten, sondern nur natürliche KH-Nahrungsmittel zu mir nehmen. Nudeln komm zB nicht in der Natur vor, Kartoffeln oder Reis schon.

Flachen Bauch ( SIXPACK ) bis zum SOMMer , doch wie ?

Zur Person:

  • Ich bin 17 Jahre Alt
  • wiege aktuell 66,5 kg (Morgens nach dem aufstehen)
  • Ich bin 1,80 m groß
  • treibe gerne und regelmäßig Sport

Problem: Im allgemeinen würde ich mich und mein Umfeld mich als ,,schlank,, bezeichnen, doch allerdings habe ich eine Problemzone am Bauch. Meine Figur wirkt schlank doch, an meinem ganzen Bauch Bereich, ist überflüssiges Fett vorhanden ... Zu meinen Sportlichen Aktivitäten, ich gehe 3x die Woche ins Fitness- Studio und 2x die Woche ins Boxtraining. Wobei ich eine Zeitlang auf Masse trainiert habe und ein bischen Muskelmasse aufgebaut habe .... Doch jetzt wo es langsam wieder Richtung Bade-Session geht, würde ich gerne einmal einen gut- durchtrainierten Bauch haben, den ich noch nie hatte. Obwohl ich eigentlich mit einem flachen Bauchen auch zuerst zufrieden wäre.Ich spüre meine Bauchmuskeln zwar wenn ich auf dem Rücken liege doch man sieht sie leider nicht, da sich dort schon seit mindestens 3-4 Jahren Fett angesammelt hat ! Dies ist durch schlechte Ernährung entstanden und einer Zeit, in der ich wenig Sport getrieben hatte, durch Private Probleme .... Doch nun bin ich bereitdas ganze zu ändern und habe den willen im Bezug auf meine Ernährung und im Bezug auf die Art und Weis des Training im Fitness- Studio etwas daran zu verändern.

In Moment versuche ich so meine Traumfigur zu bekommen:

Ich gehe 2 mal die Woche ins Boxen, dann trainiere ich an anderen 3 Tage in der Woche noch zusätzlich im Fitness-Studio. Mein Trainingsplan im Fitness sieht so aus: 1. Tag Brust trainieren + Bizeps + Bauch 2. Tag Rücken trainieren + Trizeps + Bauch 3. Tag Schulter Trainieren + Beine + Bauch . Beim Trainieren mach ich pro Muskelgruppe 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen . Jeder Satz besteht aus 15 - 20 Wiederholungen .... Nach meinem Training geh ich seit 3 Wochen immer 20 -40 Minuten aufs Laufband ..... Zur Ernährung : Ich esse jeden Morgen Haferflocken mit einem Esslöffel Eiweißpulver und fettarmer Milch, und ich gestalte mein essen so, das ich bis zum Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen (Brote, Nudeln .. ) doch ab dem Mittag nach de mTraining und so weiter meine Ernährung auf Eiweißreich ausrichte und dazu Gemüse ( Rohkost) ... Ich verzichte auf jediglichen Süßkram und trinke auch nur Wasser und ab und zu einen Fruchtsaft ( Ich nehme ca. 3-4 Liter Wasser zu mir an Trainings Tagen. )

Meine Frage an euch ist jetzt, was haltet ihr davon, und was mach ich falsch, was kann ich verbessern oder empfehlt ihr mir was komplett anderes , auf jedenfall will ich bis zum Sommer den Speck am Bauch weghaben und einen flachen Bauch haben. Ich habe eine trainierte Brust doch an ihr hat sich auch Fett angelagert ..... und daher kommt sie auch nicht so zur geltung ......

Ich hoffe auf eine schnelle Antwort den der Sommer steht bald vor der Tür

Danke

MFG SERGEN

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