Kohlenhydrate beim Abnehmen und Muskelaufbau

5 Antworten

Hallo Winchester!

ich würde dir empfehlen deinen Trainingsumfang (Krafttraining) zu reduzieren. Wenn du seit 3 Wochen im Studio trainierst solltest du nicht gleich wie ein Profi anfangen ;) - das wird schnell zu viel für deinen Körper. Du musst dir auch immer vor Augen halten, dass die Muskeln nur in der Erholungsphase (kein Krafttraining - zumindest für "Nicht-profis"!) wachsen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Ganzkörpertraining reichen für den Anfang vollkommen aus. In diesen Trainingseinheiten solltest du deinen Körper fordern - nicht überfordern. Du solltest dich ja im laufe der Zeit steigern können. ;) Zusätzlich baust du noch 2 Ausdauereinheiten pro Woche mit ein. Hierbei auch auf das Maß achten (bei 19 Jahren 130 - 150 Puls, 30 - 60min Dauer, am besten Crosstrainer oder Fahrradergometer), sprich nicht zu viel und nicht zu hart sonst unterbrichst du die Erholungsphasen. Effekt des Ausdauertrainings soll ja hauptsächlich "Ankurbeln des Stoffwechsels" sein.


Deine Ernährung betreffend, kann ich auch hier sagen, dass du zu heftig an die ganze Sache herangehst. Natürlich will man immer möglichst schnell maximale Erfolge verzeichnen, aber 0-50g Kohlenhydrate am Tag sind meines Erachtens viel zu wenig für den Anfang. Du musst diese Menge mal im Vergleich zu "vorher" betrachten. Diese Vorgehensweise passt, wie du schon selbst beginnst festzustellen, überhaupt nicht zum Muskelaufbau. Mein Tipp: Achte auf Kalorien und Zuckerbomben (Nutella, Süßigkeiten, Softdrinks wie Cola, ect.) und iss relativ normal. Nach dem Training etwas Obst (z.B. 1 oder 2 Bananen) und einen Eiweisshake. Abends achtest du dann besonders auf Kohlenhydrate (max. 20-30g) und führst viel Eiweis zu (Hüttenkäse, Käse, Putenschinken, Hähnchen, ect.). Fett solltest du abends nicht ZU VIEL essen, moderate Mengen sind aber völlig ok. Proteinshakes kannst du vor allem gegen "Heißhunger auf Süßes" einsetzen. Aber bedenke, Sättigung immer erst ca. 20-30 min nach dem Verzehr ;)


Abschließend: Gib dir mehr Zeit, investiere nicht Unmengen an Energie in einen "Traumkörper", setze dir kleinere Zwischenziele und du wirst sehen, dass du deinem Hauptziel immer Näher kommst ;)

Also Ausdauertraining mache ich auch 2 mal die Woche. Immer an den Tagen wo ich auch die Beine Trainiere(Dienstags und Donnerstags)sollte ich das auf lieber auf das Wochenende legen? Danke erstmal für die Antworten

Die KH spielen schon auch eine Rolle aber viel wichtiger ist die Kalorienbilanz. Wenn du mehr Kalorien durch Sport (am besten Krafttraining und Ausdauertraining) verbrauchst, als du durch die Ernährung zu dir nimmst, dann wirst du abnehmen. Das Abnehmen geht um so leichter, je mehr du auf KH verzichtet. Ich würde aber im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht komplett auf KH verzichten, sondern nur natürliche KH-Nahrungsmittel zu mir nehmen. Nudeln komm zB nicht in der Natur vor, Kartoffeln oder Reis schon.

Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Hallo zusammen... Also ich will mein Bauchumfang reduzieren.. bin sportlich 1.70m, zZ zwischen 69 und 71kg mache 3x die Woche leichtes bis mittelmässiges Krafttraining (kein BB ziel), fahre jeden Tag Fahrrad und bin zufrieden mit mir. Nur mein Bauch ist ungefähr 4-5cm zu "dick". Dieses Problem plagt mich schon einige Jahre. Wenn ich ihn einziehe hätte ich einen flachen Bauch, aber ja.. Ich ernähre mich zu 90% gesund..das heisst nasche höchstens 1x die Woche, ohne aber zu übertreiben. Esse frisches und gesundes, viel Gemüse, Obst, Fisch usw.. Ich sollte die Kohlenhydrate eliminieren, wurde mir gesagt und Lebensmittel essen die zur Fettverbrennung helfen, wie Aepfel, Zitrusfrüchte, Tomaten, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.. höchstens 2x in der Woche Teigware essen usw.. Wie Ihr seht ist mir die Theorie bekannt =) ich will nicht abnehmen!

Gibt es denn gute und schlechte Kohlenhydrate? Cornflakes zb haben ja auf 100gr viele..darf ich die essen?

Meine 2 Fragen: Auf was sollte ich noch achten? Auf was verzichten?

Danke an euch

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Ernärhung bei Muskelaufbau wirklich so wichtig?

Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training). Andererseits gibts auch die Pyramide die nur besagt, dass die Kalorien und die Makros stimmen sollen, während Mikros und Mealtiming eher hinten nach kommen.

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Fette eben primär aus Ölen in Salat, manchmal auch Nüsse. Süßkram ess ich auch nicht.

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Hallo, Ich möchte durch gesunde Ernährung, Muskelzuwachs und eine Niedrige Prozentzahl an Fett damit die Muskeln schön sichtbar sind. Nur lese und höre ich immer wieder andere Sachen wie man sich richtig ernährt. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

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dicker Bauch trotz wenig Gewicht?

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