Könnte jemand mir einen Essens- Ernährungsplan für Muskelaufbau zusammen stellen?

1 Antwort

Also meine Esswoche:

MONTAG:Frühstück: 1 Spiegelei aus 1 Ei mit 4 Scheiben Speck, 1l Wasser Vor dem Trianing: 2 Müsliriegel und 1l Wasser Mittagessen nach Training: 2 Gläser Milch mit Ahornsirup, Buchweizen mit Olivenöl, Zuchini gekocht, Haloumi (Käse gebraten) Snack: 0,5l Ice Tea Zitrone 2 FruFru Mango (Sauermilchjoghurt) Abendessen: Parmesan 20g, getrocknete Tomaten 40g, Oliven 25g, Tomatenbrot mit Butter 4 Stück DIENSTAG:Frühstück: 3 Laugen Croissants mit Butter und Marmelade, 3 Gläser Wasser Mittag: Spaghetti Bolognese, Salat mit Senf und Essig, 1l Wasser Snack: 200ml Almdudler 1/2 Sandwich von Subway's Abend: Mozarella Tomate 400g mit Olivenöl, Weißbrot 2 Scheiben MITTWOCH:Früh: 2 Müsliriegel Mittag: 1 Dürüm und 1 Cola Snack: 1 Emotion, 20g Marillenkuchen Abend: 2 Port. (je 250g) Nudelsalat (Nudeln,Mayo, Mais und Tomaten) DONNERSTAG: Früh: Schokomüsli 200g mit Milch 150ml Mittag: McChicken, Gartensalat mit Hausdressing, Cappy Orange 0,5l Abend: 2l Wasser Spaghetti Carbonara 400g, 1 FruFru FREITAG:Früh: Espresso Macchiatto 250ml, Joghurt Feige Traube 250ml, 30g Nuss-Mix Mittag: 1 Garnelenbroschette, Zuchini aus d. Rohr, Tagliatelle 250g, Tomatensalat 150g Snack: Magnum Mandel Abend: 4 Sorten Käse (je 40g), 3 St. Baguette mit Butter SAMSTAG: Früh: 2 Scheiben Baguette mit Butter u. Marmelade, 40g Nuss-Mix Mittag: Basmatireis mit Butter, Auberginen Rohr, Spiegelei aus 2 Eiern, Cornetto Karamel Snack: 40g Nuss-Mix Abend: Käsespätzle 250g, Tomatensalat 150g, 2 St. Marillenkuchen SONNTAG:Früh: 1 Griechischesjoghurt mit Marmelade Mittag: Kartoffeln Auberginen Paprika aus dem Rohr, Putenfleisch 50g, Schweinsmedaillon 50g Abend: Tomate Mozarella 250g, Apfel Müsli Joghurt 250ml

Ratschläge/Hilfsmittel zur Reduktion des Körperfettanteils und Muskelaufbau

Hallo Leute

Brauche mal wieder euren guten Rat. Ich (19m) trainiere schon seit rund 3-4 Jahren und habe schon etwas Muskeln aufgebaut aber ich bin einfach noch nicht zufrieden. Einen gezielten Ernährungsplan habe ich nicht, ich achte einfach darauf wenig Kohlenhydrate zu essen und viel Gemüse und Poulet (wegen dem Eiweiss) zu essen.

Nehme nebenbei Whey Protein Shakes damit ich meine täglichen Proteine zu mir nehme. Will auch nicht noch detaillierter mich ernähren, da es zeitlich her nicht drin liegt. (Arbeitsmässig ebenfalls)

Gibt es irgend einen Rat oder Hilfsmittel das mir da viel nützen kann?

Hatte Kreatin im Kopf aber das Produkt überzeugt mich noch nicht richtig. Klar kommt es auf die Ernährung etc drauf an, aber will da mit Supp's nachhelfen.

Klar ist es genetisch auch abhängig, aber es kann doch nicht sein das Andere in einem halben Jahr ohne Hilfsmittel super definiert etc sind und ich nach 3-4 Jahren intensivem Training nicht so viel hinbringe?! Klar hatte ich Pause Phasen in diesen Jahren aber trotzdem.

Bitte gute Ratschläge die mir helfen und nicht nur unnötige Kommentar. :)

Danke im Voraus

...zur Frage

Wie kann ich optimal meinen Körperfettanteil reduzieren?

Also ich mache MMA und möchte auch an Wettkämpfen teilnehmen. Ich wog bis vor kurzem noch 86kg, doch bin jetzt dank Low-Carb-Diät und darauf folgender bewusster Ernährung auf 77kg und kann somit in der Welterweight-Klasse kämpfen. Jetzt habe ich das Ziel meinen Körperfettanteil auf max. 10% zu reduzieren (momentan 14-15%)

Ich mache 2-3x wöchentlich MMA und 3x wöchentlich Krafttraining! Ich muss erstmal das Gewicht halten, aber ausnutzen(wenig Fettmasse, viel Muskelmasse)!!! Muskelaufbau ist kein Problem, aber welche guten Tipps zum Training oder zur Ernährung könnt ihr mir geben, um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren? Mit welchen Supps habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Hat vielleicht einer einen guten Ernährungsplan, der ihm bereits geholfen hat? Bin für alle Tipps offen.

Sobald ich den gewünschten Körperfettanteil erreicht habe, werde ich mich noch einmal mit meinem Trainer zusammensetzen und noch mal darüber sprechen, ob ich nicht doch in der Klasse bis 70kg antreten soll. Vorerst bleib ich jedoch im Welterweight.

...zur Frage

Mein Ernährungsplan bewerten - Bodybuilding Muskelaufbau

Moin moin

Ich bin noch Schüler und muss für meine Verpflegung selber einkaufen. Nun habe ich mich an einen Ernährungsplan rangewagt und damit ich etwas Abwechslung, habe ich direkt für 2 Tage eingeplant. Ich bin 171cm groß, wiege 74kg und bin relativ neu in der Szene. Mein Ziel ist der Muskelaufbau!

Folgende Fragen stellen sich mir: Muss man wirklich mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, damit der Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgt ist? Mir ist zu Ohren gekommen, dass dies nur Gerüchte sein sollen und es keine Studien dazu gibt.

Tag 1:

1) Eier+Zwiebeln+Schinken+Tomate+Käse Light+Bio-Vollkorntoastbrötchen mit Kräuterquark (mit Öl braten)

2) Vollkornbrot + Mandeln + Hüttenkäse + Harzer-Käse+ Tomate + Krautsalat + Kopfsalat+Apfel

3) Kleiner Shake aus gefrorenen Früchten + Whey Pulver + Öko-Erdnussbutter und Naturjoghurt

4) Kaisergemüse+Bohnen oder Mörchen mit Erbsen + Vollkornnudeln oder Reis + Ei + Hähnchen Geschnetzeltes oder Rinder-Rumpsteak (mit Öl braten)+ Tomato Ketchup Light+ Bauernsalat mit Essig und Olivenöl

5) Gute-Nacht-Quark mit Walnussöl

Tag 2:

1) Whey mit Wasser (wegen dem Casein im MQ beim Frühstück, der vom Körper nur langsam aufgenommen wird)

2) Haferflocken+Kiwi+Milch (1,5%)+Magerquark+Mandeln+O-Saft (Fruchtgehalt 100%, ohne Zuckerzusatz)

4) Vollkornbrot + Gurke + Hüttenkäse + Lachs oder Pute + Tomate + Krautsalat + Kopfsalat+Karotte+ Pistazie

5) Banane vor Sport

6) PWO Shake nach Sport mit Dextrose + Whey

7) Selbsgemachte Frikadellen (aus Tartar, Haferflocken, Ei etc.) [mit Öl braten] + Kartoffeln + Spinat oder Rosenkohl + Birne + Bauernsalat mit Essig und Olivenöl

9) Gute-Nacht-Quark mit Walnussöl

Zudem trinke ich über den Tag verteilt 3 Liter Wasser und 2 Tassen grünen Tee. Ist jeden Tag Fleisch essen gut? Fehlt es mir an wichtigen Nährwerten?

Kritik ist erwünscht.

PS: Außer den Räucherlachs kann ich Fisch nicht ab! (Dazu zählen auch Meeresfrüchte)

...zur Frage

Ernährung für Muskelaufbau

Hi,

Also ich bin 15 Jahre alt ,1,61m groß und wiege ca 57kg

Seit ca einem Monat habe ich ein bisschen mit Krafttraining angefangen (situps/liegestütze/klimmzüge/hanteltraining bizeps trizeps/kniebeugen ...) Meine Ernährung ist leider nicht so gut: Frühstück:2-3 Scheiben Brot vor der schule (mit käse oder wurst) Mittags:Kartoffel, Nudeln... aber so gut wie immer Fleisch Abends dann wieder 2 Scheiben Brot zwischendurch nasch ich auch mal gerne was :D(selten) Zusätzlich habe ich 2 mal die Woche Training (Selbstverteidigung) Und ich gehe jeden 2. Tag Joggen (30-45 min)

Ich wollt gern wissen ob das so in Ordnung ist aber ich denke eher nicht :) Würde mich über tipps freuen am coolsten wäre natürlich ein kopletter Ernährungsplan Auf vielen Seiten steht immer etwas wie 2g Eiweiß pro kg aber woher weiß ich z.B. wieviel eiweiss ein ei oder eine Kartoffel hat ? Ich erwarte von meinem Training nicht gleich ein Sixpack aber ein paar Erfolge wären schon toll

danke schonmal LG

...zur Frage

1 mal die woche einen cheat day?

ich habe schon seit ungefaer 4 tagen kein suesses zu mir genommen und will auch keins zu mir nehmen aber habe einen richtigen drang es zu machen deswegen wollte ich mal fragen wenn muskelaufbau und fettabbau meine ziele sind muss ich mich gesund und diszipliniert ernaehren und nichtmal einen cheat day sonntags machen?Mann muss ja stark bleiben das werde ich auch versuchen bis ich garnicht mehr kann aber wenn es dazu kommt was dann?wuerd es dann schwerer fuer mich meine ziehle zuerreichen?
Ueber mich ich bin ungefaer 60 kilo,16 jahre,167cm klein mein kfa ist cyrca 15 prozent und bin ectomorph!ich ernaehre mich jeden tag gesund viel eiweiss wenig bis kein fett und wenig kolenhydrate und versuche immer auf cyrca 60 g protein zukommen!
Mein training sieht so aus falls das eine rolle spielt Montag Brust,Dienstag ruecken,Mittwoch schulter,Donnerstag biceps,triceps,Freitag bauch und joggen 45 min.
Samstag joggen 45 min. und Sonntag frei!Ich trainiere bis zum es geht nicht mehr!Ich nehme auch nicht zu wenn ich mal viel esse oder manchmal ungesundes aber trotzdem will ich es fuer meine ziehle weglassen!Danke schonmal fuer hilfreiche antworten

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?