Könnt ihr mir Tipps geben zur Ernährung in der nächsten Zeit zur KFA senkung?

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1 Antwort

Hi,

also, wenn Du nach ca. einem Jahr diese Werte erzielt hast, dann weißt Du doch, wie es geht. Mach einfach weiter wie bisher. Ernähre Dich gesund und ausgewogen, halte Dich zurück bei Süß- und Knabberkram, Limonaden, Kuchen, Frittiertem, Weißmehlprodukten. Reduziere Deinen Gesamtumsatz um 500 kcal täglich. Das tut nicht besonders weh und hilft Dir Fressattacken und Jojo-Effekt zu entgehen. Da es bekanntlich 7.000 kcal bedarf, um 1 kg Fett abzuspecken, verringerst Du auf diese Art Dein Gewicht um 2 kg monatlich, was auf ein Jahr gerechnet, stolze 24 kg ausmacht.

Sportmäßig ist es ideal, wenn Du ein Ganzkörperkrafttraining in Verbindung mit Ausdauersport (gern auch hin und wieder ein Intervalltraining) praktizierst.

Ob die Adern hervortreten, ist allerdings anlagebedingt. Der eine hat es, der andere nicht. Ob die gerade Bauchmuskulatur als Sixpack sichtbar wird, hängt von einem niedrigen KFA ab. Man sagt, bei einem Mann wäre das in etwa bei 12% der Fall. Da musst Du also noch etwas dran arbeiten ;-)

Auch der berühmte V-Rücken ist genetisch bestimmt. Durch entsprechendes Krafttraining (Hypertrophiebereich) lässt sich allerdings mehr Muskelzuwachs erzielen, so dass Du optisch breiter wirkst.

Um optisch breiter zu wirken, musst Du a.) die Nacken- nebst Deltamuskeln (= breitere Schultern) und b.) den Latissimus (= breiten Rückenmuskel) trainieren. Breitere Schultern bekommst durch Übungen wie: seitliches Armheben, Nackendrücken und Nackenheben. Einen breiteren Latissimus bekommst Du mit Übungen wie Lat- und Klimmzug.

Wenn Du intensiv genug trainierst, sprich die richtigen Gewichte, die richtige Wiederholungs- und Satzzahl wählst, die Übungen technisch sauber ausführst, den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration gibst, wirst Du in ca. 3 Monaten die ersten Erfolge sehen können.

Gruß Blue

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Kommentar von Marco2906
29.09.2015, 10:45

Vielen Dank für deine schnelle Antwort, ja in Grunde weis ich wie es geht, da hast du schon recht, nur die 500kcal - wusst ich nicht unbedingt ob es auch seinen Zweck erfüllt. Gehört hab ich es schon öffters, da ich auch viel im Internet recharchiere, nur so eine Erklären wie du gebracht hast, hab ich noch nie bekommen, Danke dafür!:) Momentan bin ich am probieren so meine Mahlzeiten Einzuteilen: Morgens: viele langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Reis mit Eiweiß und gesunden Fetten (Hähnchenbrustfilet, etc.) Mittags: das was meine Mutter kocht😂 zb. Nudeln (nicht all zu viel) und 250g von einem mageren Fleisch (Pute/Steak/etc.) Abends (nach 18:00Uhr): KEINE Kohlenhydrate, nur Eiweiß & gesunde Fette, z.B. Sonnenblumenkerne und Fleisch. Training: Montag: Kickboxen 90min Dienstag: Fitnessstudio (Cardio/KraftAusdauer/Nur Oberkörper) Mittwoch: Kickboxen 90min Donnerstag: Fitnessstudio (Cardio/MaximalKraft/Nur Oberkörper) Freitag-Sonntag: Manchmal, nicht immer, Fitnessstudio & Essen auf Kaloriendefizit, d.h. nicht wie im Wochenplan.

Gruß Marco

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