Könnt ihr mir sagen, welche Nahrung erfolgreich zum Muskelaufbau führt?

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6 Antworten

Um Muskelmasse aufzubauen solltest du nebem dem strukturiertem Training eine ausgewogene und Eiweißreiche Nahrung haben. KH in komplexer Form, wie Reis, Nudeln, Vollkorn, Haferflocken, Kartoffelen bieten dir längerfristige Energie und enthalten auch einiges an Kalorien was im Bezug auf den Massezuwachs wichtig sein kann. Magerquark, Geflügel, Fisch, Putenfleisch sind zb. recht fettarme und gute Eiweißquellen. Diese kannst du gut mit Salat, Gemüse oder Obst garnieren. In der Zusammenstellung des Essens liegen dir etliche Kombinationen offen die du nach deinen Bedürfnissen/Geschmack zusammen setzen kannst. Sehe zu das deine Eiweißzufuhr etwas angehoben ist. Ca. 2 Gramm pro KG Körpergewicht.

die grundbausteine für den muskelaufbau sind eiweiße. iss also fisch, hühnchen, eier, putenfleisch etc. einen ganzen wochenplan zu erstellen ist zu aufwendig. aber wenn du "ein wenig muskeln" aufbauen willst, dann ernähre dich weiterhin wie bisher gesund, und baue eben diese eiweißreichen nahrungsmittel verstärkt mit in deine derzeitige ernährung ein.

Du solltest dich nicht nur auf die Arme und Brust konzentrieren. Du solltest vielmehr ein Ganzkörpertraining machen (später kann man es auch splitten, aber es sollte immer der gesamte Körper traininert werden!).

Was für Sport machst du? Um Muskeln aufzubauen wirst du ein extra Krafttraining wahrscheinlich nicht umgehen können. Dafür eignen sich sowohl Eigengewichtsübungen als auch Hanteln/Maschinen (aber nur wenn du jemanden hast, der dir den genauen Bewegungsablauf erklären kann und dich anfangs beim Training beobachtet ob du alles richtig machst).

Einen Wochenessensplan aufzustellen würde jeden Rahmen sprengen. Außerdem musst du hauptsächlich essen, was dir schmeckt. Ansonsten vergeht dir bald die Lust am Essen. Generell gilt: Man sollte sich ausgewogen ernähren, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Bei Kohlenhydraten sollte man darauf achten, dass sie langkettige sind (z.B. Nudeln, Reis etc.) und nicht kurzkettig (Süßes, Brötchen etc.). Beim Fett darauf achten nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aufzunehmen, sondern möglichst viele ungesättigte. Da du Muskeln aufbauen willst brauchst du etwas mehr Eiweiß. Eiweiß ist z.B. enthalten in: allen Milchprodukten (Joghurt, Magerquark etc.), Fisch, Fleisch, Nüssen.

Gesunde Ernährung gehört natürlich zum Sport dazu. Aber Muskelaufbau kommt nicht von der Ernährung sondern vom Training.

Mit einer gesunden eiweißbetonten Mischkost bekommst du alles, was dein Körper braucht.

Nach dem Training soll das Eiweiß leicht verdaulich sein - hier also kein Käse o.ä. schlucken. Am besten ist hier Fisch, wenn es schon kein Shake sein soll. Dazu ausreichend Kohlehydrate, sonst wird das Eiweiß ver"heizt", was schade um das Eiweiß und auch nicht gesund wäre.

Kohlehydrate sonst eher sparsam einsetzen, so lang Du keine Ausdauerbelastung hast. An sich verbraucht Krafttraining nicht viel Energie.

meiner erfahrung nach hilft fleisch, vor allem rindfleisch. dazu gemüse, karotten, kartoffeln, blumenkohl, was eben so dazupasst, dann noch salat, aber nur mit essig und öl..sonst hilfts nix. und danach evtl. obst oder auch ein glas milch.

mfg, ein gast

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