Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben: Gefährlich oder gesund?

3 Antworten

Zur Antwort von Juergen63: Wenn man in biologischen Angelegenheiten Rat erteilt, sollte man sicher gehen, dass man keine Falschaussagen liefert: Muskelfasern werden nicht durchblutet! Selbst die kleinsten Haargefäße des Blutkreislaufes befinden sich außerhalb der Muskelfaser. Die Muskelfasern verkürzen (fachlich besser: kontrahieren) zwar während der aktiven Phase, danach lassen sie sich aber wieder ohne Rückstand in die Ausgangslänge dehnen. Sie sind (in einem gesunden Organismus) nach einem Krafttraining objektiv nicht zeitweilig verkürzt, sondern vermitteln allenfalls das (rein subjektive) Gefühl einer erhöhten Binnenspannung. Vor welchen Verletzungen soll ein Dehnen nach dem Training denn schützen, wo doch das Training, also die muskuläre Belastung, zuende ist??

Gedehnt werden sollte grundsätzlich nach dem Krafttraining, da die Muskelfasern nach einem Krafttraining mehrfach durchblutet sind, sich auf Grund dessen ausgedehnt haben und zeitweilig verkürzt sind. Hier dient das Dehnen als Verletzungsprophilaxe nach dem Training. Was Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben anbetrifft so sind das fundamentale und sehr gute Übungen. Jedoch ist gerade bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben eine korrekte Übungsausführung sehr wichtig, da der LWS Bereich sonst sehr stark beansprucht wird, was länger ausgeführt zu Bandscheibenschäden führen kann. Hier solltest du also genau beobachten wie dein Körper auf die Übung selbst und danach reagiert. Wenn du das Gefühl hast das die Schmerzempfindungen die du derzeit kurzweilig fühlst nicht Muskulärer sondern nervlicher oder gar Wirbelsäulentechnischer Natur ist, dann laße deine Übungsausführung vom Trainer beobachten. Es gibt Übung, die einem einfach nicht gut tun. Auch wenn sie scheinbar noch so sauber und gut ausgeführt sind. In dem Falle solltest du dir dann Alternativübungen wie Beinpressen zb. aussuchen.

aber woher weiss ich denn was es für schmerzen sind? klingt vielleicht doof, aber hab auf nem amerikanischen forum gelesen dass es auch durchaus einfach muskelkater sein kann. kann gut sein, wirklich weh tuts nicht. Eben höchstens kurz nachdem ich ins Bett liege aber das verschwindet schnell.

Ich frage mich einfach: Ist es wert diese Übungen vielleicht mit kleinen Fehlerchen die halt bei der Ausübung ab und zu passieren durchzuführen oder ist es sicherer andere Übungen zu machen?

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Korrekt ausgeführt sind diese Übungen sehr effektiv. Durch das hohe zu verwendete Gewicht sollte man aber sehr auf die Technik, den Bewegungsablauf achten.

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danke für antworten :)

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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