Knackiger Po

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Um einen „festen“ Gesäßmuskel zu bekommen, eignen sich am besten Übungen am Hüftpendel (Bild), weil
1. hier der Gesäßmuskel gezielt angesteuert werden kann,
2. nicht die Beanspruchung zusätzlicher Muskel zu einer schnellen zentralen Ermüdung führt,
3. der Gesäßmuskel in einer eher entdehnten Stellung arbeiten muss,
4. bei jeweils einbeiniger Ausführung eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule (wie beim Kreuzheben und Good Mornings u.a.) unterbleibt.

Ob dadurch die Dellen am Po aber verschwinden, sie dahingestellt, da diese eher durch Fett und Bindegewebe entstehen.

verändert nach Internetrecherche - (Po, cellulite)

Ok, das hilft mir etwas weiter.

Wie viel Wiederholungen? Wie viele Sätze, wie lang Zwischenpausen?

Wie häufig in der Woche sollte ich trainieren?

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@Ballerina6

Die Regel ist: 3 bis 5 Sätze mit Gewichtsbelastungen, mit denen du 6 bis 10 Wiederholungen schaffst. Zwischen den Sätzen 3 min Pause. Und das 2 bis 3 mal in der Woche. Aber davon kannst (und musst) du abweichen, je nach deinen individuellen Befindlichkeiten (Alter, Trainingszustand, Belastungswillen....). Vielleicht hast du im Studio einen Trainer, der dich persönlich einschätzt und dich berät.

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Als Übungung bietet sich, wie von 0815runner schon gesagt wurde, die Kniebeuge an. Weiter gute Übungen sind Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte im Gehen, Good Mornings usw. Die Satz- und Wiederholungszahl solltest Du von "schwer" zu "leicht" gestalten. D. h. bei eiener Übung nimmst Du ein relativ schweres gewicht, bei dem Du nur 6 Wh schaffst.Da reichen dann auch 2 Sätze. Im mittleren bereich von 8 - 12 Wh solltest Du 3 oder 4 Sätze machen. Und bei 12 - 15 Wh kann man dann durchaus 5 Sätze von einer Übung machen.

Baut man nicht mehr Muskulatur bei schwerem Gewicht und wenig Wiederhlungen auf anstatt die Haut zu straffen? (klar, dass auch minimal bei mehreren Whd etwas Muskelmasse aufgebaut wird)

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@Ballerina6

In einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen werden am meisten Muskeln aufgebaut, richtig. Allerdings ist es so dass man bei der Durchführung von nur 6 Wiederholungen automatisch auch die Kraft für den Wiederholungsbereich von 8 bis 12 steigert. Und wenn man bei einer beliebigen Übung mehr Gewicht bewegen kann, führt das in aller Regel zu mehr Muskelwachstum. Ein höherer Wiederholungsbereich hat auch seine Berechtigung im Trainingsplan. Die Anzahl an kleinen Blutgefäßen vermehrt sich... also wird die Muskulatur folgerichtig mit mehr Nährstoffen versorgt als vorher, was auch wieder in einem besseren Muskelwachstum resultieren kann. Außerdem werden bei einem Kraftausdauertraining die langsam zuckenden Muskelfasern zum Wachstum angeregt.

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