kleine Tipps für die Vorbereitung eines 10km-Laufs

...komplette Frage anzeigen

5 Antworten

Hallo Cathi, toller Entschluss! Was bitte ist ein Lauftalent? Jeder kann laufen und das beweist Du ja bereits. Denk bitte nicht so sehr über die Strecke nach. Der limitierende Faktor im Ausdauersport sind nicht die Kilometer sondern die eigenen Ausdauergrundlagen. Das bedeutet, nicht die Kilometer sind entscheidend, sondern die Zeit. Wie lange brauchst Du für 6,4 km? Sagen wir mal etwa 35 min. Jetzt gilt es, dich in Richtung einer Stunde und mehr heranzuarbeiten, denn so lange würdest du ungefähr für 10 km unterwegs sein. Aus Erfahrung weiß ich, dieser Sprung kann noch mal ganz schön schwer werden. Versuche im April mal folgenden Plan:

3 x pro Woche Laufen, wie gehabt. Davon 1 x Lauf über 70 - 75 min und zwar so locker und langsam, dass du es auch durchhältst. Ein Tag Pause. Die 2. Einheit ist eine Tempoeinheit. Nach 12 min Einlaufen baust Du Intervalle oder Steigerungsläufe ein. Trainingszeit mit Auslaufen am Ende 35-40 min. Den dritten Lauf machst Du wie gewohnt auf deiner 6,3 km Runde.

Um die Pause vor dem Wettkampf musst du dir bei 10 km nicht viele Gedanken machen. Wichtig ist aber: Was du an Grundlagen jetzt nicht drin hast, bekommst du auch kurz vor dem Wettkampf nicht mehr. Nachholen in der letzten Woche geht leider nicht ;-)

Zusammengefasst: Für die Grundlagen die Belastungszeit langsam erhöhen. Um schneller zu laufen, kürzere tempobetonte Laufeinheiten ergänzen.

Vielleicht helfen dir auch diese Lauftipps für den Frühling: http://bit.ly/gJRDTg

Komm gesund ins Ziel!

Auch ich beglückwünsche Dich zu diesem Schritt. Mit dem Tipp der Distanzverlängerung von "sabsine" bist Du gut gewappnet, diese Distanz zu schaffen. Wer im Moment 6,3 km schafft, schafft auch die 10km. Ich möchte Dir noch einige Tipps zum Start geben. Ich würde an Deiner Stelle den letzten Trainingslauf 2-3 Tage vor dem Start absolvieren, dann bist Du bzw. Dein Körper regeneriert und wieder "heiß" auf das Laufen. Schlafe Dich ruhig aus. Obwohl ich schon einige Laufveranstaltungen mitgemacht habe, bin ich noch bei jedem Lauf am Anfang sehr nervös, aus diesem Grund packe ich meine Tasche, die ich zu der Veranstaltung mit nehmen möchte, immer einen Tag vorher und kontrolliere diese natürlich auch x-mal. Am Lauftag sei bitte rechtzeitig bei der Veranstaltung und schau Dir alles an, wie der Lauf organisiert ist und wie die se Organisation abläuft, setzte Dich nicht durch äußere Einflüsse zusätzlich unter Druck. Der Vorteil ist Du bist nicht allein. Der Nachteil ist Du bist nicht allein. Wenn der Startschuss gefallen ist, versuche so schnell wie möglich in DEINEN Laufrhythmus zu kommen, versuche nicht das Tempo der anderen Läufer mitzuhalten. Du läufst Deine Lauf die anderen Ihren !

Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem viel SPASS und drücke die Daumen

Hey, danke für die schnellen und hilfreichen Antworten! Da ich die langsamste Läuferin der norddeutschen Tiefebene bin, spielt die Laufzeit für mich keine Rolle. Ich möchte nur im ganzen Stück und lebend im Ziel ankommen ;-) Mit dem Gefühl es geschafft zu haben. Traubenzucker während des Laufs ist doch ok, oder? Hab gelesen, dass man vor dem Start eine Banane essen sollte. Geht bei mir leider nicht, da ich Bananen nicht vertrage. Gibts da Alternativen?

Grüße, Cathi

Den Traubenzucker würde ich weglassen. Das Zeug geht direkt ins Blut, jagt deinen Blutzuckerspiegel hoch, wird abgebaut und dein Blutzuckerspiegel sinkt - weiter als zuvor. Oder bist du Diabetikerin? Die brauchen Traubenzucker für den Notfall. Vor dem Start kannst du einen Riegel essen - aber wozu? 10km ist zwar ordentlich aber keine Weltreise. Auch wenn du 1:30Std. unterwegs sein solltest, wirst du dabei nicht verhungern. Besser ist es, wenn du am Wettkampfmorgen rechtzeitig vor dem Start (mind. 2 Stunden) ausreichend, aber =>leicht verdauliches<= frühstückst (was dir schmeckt). Du kannst dir ja einen Riegel (oder zwei) einstecken, wenn du meinst, dass du bis zum Start noch Hunger entwickelst. Während des Laufs reicht es, wenn du an den Verpflegungsständen etwas trinkst. Dazu kannst du gehen. Dafür kannst du dir dann nach dem Wettkampf eine anständige Mahlzeit gönnen oder ins Kuchenbuffet im Zielbereich fallen ;o)

0

hei cathi mit deinem trainigspensum ist die distanz kein problem. etwa eine woche vor dem lauf aufhören mit dem training. dann zwei tage vor dem wettkampf einen kleinen lockerungslauf machen. z.B. 2-3 Kilometer im Wettkampftempo (Gleiche Kilometerzeit, also zum Beispiel 5 Minuten pro km). Wenn du deine Geschwindigkeit "spielerisch" verbessern willst, machst du das fahrtspiel. dabei trabst du locker, setzt dir irgendeinen punkt, beispielsweise 200m entfernt und läufst beispielsweise in einem km schnitt von 4 Min. dorthin. Dann varierst du in Länge und Tempo der Einheiten, zwishcendurch immer locker traben. ist ganz schön anstrengend und nützlich.

LG aeuaedae

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Vorhaben einen 10km-Wettkampf bestreiten zu wollen. ;o)

Bis Mitte Mai sind es ungefähr noch 6 Wochen. Wenn du in den folgenden Wochen deinen "langen Lauf" um jeweils 1km steigerst, dann solltest du in ca. 4 Wochen bei den 10k angekommen sein und hast noch 2 Wochen, um dich an die Strecke zu gewöhnen. Also schaffst du die 10k bis Mitte Mai auf alle Fälle.

Die Ernährung wird normalerweise von allein etwas mehr kohlenhydratlastig, weil es dem Körper danach verlangt. Kohlenhydratlastig bedeutet vereinfacht gesagt, die Beilagenportion (wie Nudeln, Kartoffeln etc.) wird größer. Ausreichend (alkoholfrei) trinken kommt immer gut. Bei gesunden Athleten ist der Durst durchaus ein guter Parameter.

3 x die Woche laufen ist super für deinen ersten 10er. Für dich geht es darum in einem für dich annehmbaren Tempo die Strecke durchzulaufen. Über Tempo kannst du anfangen nachzudenken, wenn du "ein paar Zehner in der Tasche hast".

Wenn du keinerlei Beschwerden hast, dann brauchst du auch kein weiteres Trainining. Crosstraining mit Schwimmen machst du ja schon.

Behalte dir unbedingt den Spass am Laufen! Viel Spass und Erfolg bei deinem Training und deinem Wettkampf. Gruss. Sabsine

Was möchtest Du wissen?