kfa senken und gk-Plan,kann ich so "abnehmen" ?

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5 km in 45 bis 60 min kann man kaum als joggen bezeichnen. Etwas schneller sollte es schon sein. Das Krafttraining ist ein Anfang. Aber lege die Krafttrainingstage auseinander so dass du mehr als 48 h Pause hast.

5km in 45min bzw.60min...ich weis das ist sehr langsam.aber wenn ich schneller laufe,dann kann ich nicht so lange am stück laufen.außerdem hab ich meine joggingstrecken im gelände,wo's auch mal bergauf/-ab geht.an steigungen(auch wenn die noch so klein sind) bin ich noch sehr sehr langsam! die krafttrainingstage lege ich sowieso seperat vom laufen,da ich das von der zeit und auch von der intensität eh nicht beides an einem tag schaffen würde,außer es wären einige stunde pause dazischen...

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@SaimenE

Dann laufe einige Minuten und mache dann eine Gehpause von 1-2 Minuten, dann wieder laufen usw. Bei 5 km in 45 min, d. h. 9 min pro km, ergibt sich kaum ein trainingsrelevanter Reiz und du wirst dich kaum verbessern.

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Tja das kommt immer drauf an. Wenn du 200kg wiegst dauert es noch etwas, bis du sichtliche(!!!) Erfolge feststellen kannst. Grundsätzlich wirst du sichtliche(!!!) Erfolge nur haben wenn du dich entsprechend ernährst. Vom Sportprogramm her wäre das ok.

PS Ich bin nach der Arbeit auch müde, gerade deshalb mache ich Sport nach der Arbeit, es gibt keinen besseren Muntermacher.

das habe ich auch schon festgestellt,...bin den ganzen tag in der natur (von der arbeit her bin ich gärtnerin) und da hab ich wirklich viel mehr motivation,als wenn ich im büro sitzen würde (was ich mal ein jahr lang gemacht habe und es war grauenvoll^^) da geb ich dir recht !!!

zum glück wiege ich aber keine 200kg ,da kann ich mir vorstellen das es etwas länger dauern würde ;) wiege momentan 55kg bei einer körpergröße von 1,52m.(bin weiblich).ernähe mich so,dass ich auf ca.1g eiweiß/kg körpergewicht bin.kh's esse ich wenige,morgens mal nen apfel oder ne banane...abends meist jogurt(natur),oder vorm schlafengehn quark.

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Ich habe jetzt einen KFA von 16-18 % aber würde gerne mehr muskelmasse haben und weniger fett. habe jetzt ein paar Monate beides gemacht (Start 22% KFA) (Leichtes kaloriendefizit). Aber wenn man beides macht geht's halt sowohl in muskelaufbau und fettabbau langsam voran. Ich trainiere ca. 1 Jahr und bin sowohl ernährungstechnisch und trainingstechnisch super informiert. Mir am gestern abend so eine Idee: Wäre es sinnvol vielleicht eine Woche Masseaufbau zu machen (100-200 Kalorien Überschuss jeden Tag) und die nächste Woche dann 500 Kalorien Defizit pro tag zu fahren und dann wieder von vorne ? Ich weis in einer Woche würde man die muskelmasse und den fettabbau kaum merken aber wenn sich das auf Monate häuft könnten eigentlich schon erfolge drin sein, oder was meint ihr ?

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Ziel: Kfa ist immer noch zu hoch und würde gerne die Bauchmuskeln sichtbar machen und auch die restlichen Muskelgruppen weiter stärken. Jedoch will ich noch nicht Masse zulegen weil ich noch zu viel Fett habe und erst einmal den Kfa weit runter bringen möchte.

-> Anbei ein Foto vom meinem Körper und ein zweites von meinem Ziel

Ist dieser Ernährungsplan beispielsweise in Ordnung um den Kfa zu senken und zusätzlich Muskeln zu bewahren oder ein wenig aufzubauen?

Früh: 30g Whey mit 0,9% Milch Spiegelei oder Vollkornmüsli mit Joghurt

Mittag: Variante 1: Salat mit Putenstreifen Variante 2: Linsen

Abend: Variante 1: 250g Magertopfen (vermischt mit Joghurt und 2 Ess-Löffel Erdnussbutter) Variante 2: Salat mit Putenstreifen

(nach Training: 30g Whey+Milch und 250g Magertopfen)

Würde mich freuen wenn ihr mir sagen könntet ob der Ernährungsplan in Ordnung ist oder Änderungen vorschlafen könntet. Danke

Gruß F.

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