Kennt jemand einen ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan?

4 Antworten

Da kann ich whoiam nur zustimmen. Muskelaufbau hat viel mit Fleiß und Disziplin zu tun. Viele unterschätzen den Aufwand und die Zeit die investiert werden muss. Um wirkliche Erfolge zu sehen, dauert es schon Monate. Ist alles eine Sache der Einstellung und Zielsetzung.

Der Plan ist ein Ganzkörperplan und besteht zum großen Teil aus Grundübungen. Insbesondere Anfänger sollten diese Grundübungen als allererstes lernen, denn sie sind der Schlüssel für den Muskelaufbau zuhause. Hier nun der Plan:

Kniebeugen

4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Rumpfheben

4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Liegestütz

3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Klimmzüge

3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Seitheben

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Wadenheben

2 Sätze 18-20 Wiederholungen

Bizeps-Curls

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Crunchs

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

Hi,

es bringt nichts, wenn Du Dir hier lediglich einen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht ersstllen lässt. Du musst auch wissen, was die einzelnen Übungen bewirken, in welcher Reihenfolge Du sie optimal praktizierst und dass Du sie technisch sauber ausführst.

Ich empfehle Dir deshalb das Buch "Fit ohne Geräte - Trainieen mit dem eigenen Körpergewicht" von Mark Lauren. Auf Seiten wie z.B. Amazon kannst Du einen Blick in das Buch werfen und Dir selbst ein Bild davon machen, ob das was für Dich ist. Inzwischen gibt es auch eine DVD zu dem Thema.

Gruß Blue

Fit ohne Geräte - (Training, Muskelaufbau, Plan)

Wie kann ich meinen Ganzkörper Trainingsplan ändern nach 2 Monaten?

Ich trainiere jz schon seit 2 Monaten mit dem gleichen GK Trainingsplan. Nun sollte man ja den Trainingsplan nach ca 2 Monaten ändern um neue Reize zu setzen. Leider habe ich nur Kurzhanteln zur Verfügung. Wie kann ich folgenden Trainingsplan ändern um neue Reize zu setzten:

  1. Hammer Curls (Bizeps) 2.Liegestützen im Schulterbreiten Griff (Brust + leicht Trizeps) 3.Dips (mit Fokus auf den Trizeps indem man weiter nach vorne geht)
  2. French Press (Trizeps) 5.Seitheben(Mittlere Schulter)
  3. Seitheben im sitzen vorgebeugt (Hintere Schulter)
  4. Seitheben, Rotation, Schulterpress Kombination (generell Schulter) 8.Kniebeuge(Beine)

besonderer Fokus liegt wie ihr seht auf auf der Schulter und dem Trizeps das sollte wenn geht so bleiben

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