Keine Auslastung der Beinmuskulatur trotz Kniebeugen, welches System hilft?

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9 Antworten

Hi,

aus Deiner Anfrage entnehme ich, dass es Dein Ziel ist, beim Fußball schneller zu werden. Das gelingt Dir u.a. durch Maximalkrafttraining (IK). Das Maximalkrafttraining sollte natürlich auch sportspezifisch ausgerichtet sein. Für Dich also: Wadenheben, Kniebeugen, Beinpresse, Leg-Cursl, Beinstrecker, wobei die Belastungsphase (max. 3 WH bei 90 – 95 % der Maximalkraft) so explosiv wie möglich durchgeführt werden muss. Um es einmal ganz deutlich zu machen: Maximalkraft (= Absolutkraft) ist die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht/einen Widerstand bewegen bzw. halten kann und zwar exakt nur ein einziges Mal. Das MaximalkraftTRAINING beschränkt sich auf 1 bis max. 3 WH, 4 WH sind schon zu viel! Wenn Du – wie hier empfohlen – 6 bis 10 WH (12 sind schon zu viel) im submaximalen Bereich trainierst, so praktizierst Du Hypertrophietraining (Du baust Masse auf!). Das dürfte aber kontraproduktiv zu Deiner eigentlichen Zielsetzung sein, beim Fußball schneller zu werden. Stattdessen sollte das Training der Sprintkraft und der Schnelligkeitsausdauer auf Deinem Trainingsplan stehen und last but not least die Reaktionsschnelligkeit! Die Schnelligkeitsausdauer trainierst Du indem Du Strecken unter erschwerten Bedingungen läufst, z.B.

  • Hügelläufe
  • Tempowechsel
  • Treppenlaufen
  • Aquajogging
  • Läufe mit Widerstand (z.B. Theraband)

Die Sprintkraft trainierst Du, wie folgt:

  • Steigerungsläufe
  • kurze Antritte
  • Maximalkrafttraining (siehe oben: Beinpresse, Kniebeuge, Leg-Curl, Beinstrecker, Wadenheben)

Die Reaktionsschnelligkeit trainierst Du am besten mit einem Kumpel, auf dessen Du Kommando hin, Du schnelle Starts und Richtungswechsel absolvieren musst, Hoch- und Tiefstart, aus der Bauchlage etc.!

Des weiteren sollten Plyometrische Übungen – Schwerpunktmäßig für die Beine – auf einem guten, abwechslungsreichen Trainingsplan stehen, hierbei wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Viel Erfolg! Blue

Das ist mal ne Antwort.

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@Operation

scheinst ja anscheinend sehr viel über diesen bereich zu wissen=)wollte mal fragen ob du mir vll auch helfen kannst. Habe meine frage bereits hier gestellt unter dem namen ''Richtiger trainingsplan bzw. übungen''. Würde mich freuen wenn du ihn dir mal durchlesen könntest und eventuell sogar noch eine gute antwort finden würdest =) Mfg AlexTobisun=)

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Anstrengen musst du dich schon. Die Aussage das du mehr Wdhlg. schaffen könntest, dir dies aber zu anstrengend ist bzw. du keine Geduld für mehr Wdhlg. hast zeigt an sich das du die Übungen nur halbherzig ausübst. Die Sache sollte vom Kopf her erstmal stimmen, ansonsten wird das nichts. Bemesse das Gewicht so, das du 8-12 Wdhlg. schaffst. Hierbei sollten die letzten Wdhlg. förmlich rausgequetscht werden und nicht vorher schon abbrechen weil es anfängt in den Beinen etwas zu ziehen. Darüber hinaus wirst du von den Kniebeugen alleine auch nicht schneller. Du mußt hier schon ein spezifisches Sprinttraining einlegen um dich zu verbessern.

Das ist so nicht ganz richtig!@exceed92! Wenn du tatsächlich schneller werden willst, brauchste eine größere Maximalkraft und diese trainierst du nunmal in einem WDH-Bereich von 1-3. Das der Pump nicht da ist, ist klar. Aber auch wenn du es nicht spürst, ist das Max.krafttraining im Repbereich von 1-3 deutlich intensiver als das Training von z.B. 8-12 WDH. Das heißt also für dein Training, wenn es dir um deine Max.kraft/Antritt/Schnelligkeit geht bleibe bei einem WDH-Bereich von 1-3, mache lange Pausen zwischen den Sätzen (somit erholen sich deine Fast twich Muskelfasern) und führe deine Wiederholungen explosiv aus.

Dann mach halt zwischen dem 2. und 3. Satz länger Pause. Bei der Intensität, die du im Training machst (1RM-5RM), sind bis zu 5 Minuten Satzpause kein Ding.

Außerdem wiedersprichst du dir, wenn 70kg zu leicht und 80 plötzlich viel zu schwer sind. Vielleicht solltest du mit 90kg trainieren, wenn mit 80kg auch mehr als vier gehen?

Also wie du schon quasi selbst analysiert hast sind 4 Wiederholungen eigentlich zu wenig, das Optimum zur Kreaftsteigerung liegt bei 8-12 Wiederholungen. Vor allem Beim Beintraining solltest du ruhig die ein oder andere Wiederholung mehr machen, da die Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur zu der Gruppe der Ausdauermuskulatur zählt, die schwerer zu reizen ist, da du ja den ganzen tag ohnehin auf den Beinen stehst. Also schraub die Wiederholungen ein wenig hoch und führe die Übung wenn nötig langsamer aus, bzwm halte das gewicht auf halber Strecke, danach sollte dir insbesondere das Treppenlaufen schwerer fallen, bzw. das Runtergehen wie von alleine gehen, dann weißt du dass deine Muskulatur am Ende ist. =) (Kleiner Tipp am Rande) Alternativ zu den Kniebeugen könntest du allerdings auch im Studio die beinpresse benutzen, dadurch hast du auch eher Motivation mehr Wdh's bzw. Sätze zu machen, ging mir zu Anfang auch so.

Viel Erfolg beim Training. mfg Exceed

Danke, also mehr Wiederholungen, dafür kein Maximalgewicht.

Danke

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@isostar5

Richtig, um die Leistungsfähigkeit nach oben zu schrauben und vor allem damit du im Sprint schneller wirst einfach die Wdh hochschrauben. Maximalkraftsätze kannst du einbauen wenn du am Ende der Regulären EInheit noch Power hast, um dann quasi dem Muskel nocheinmal den entscheidenden Wachstumsreiz zu geben.

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@isostar5

Richtig, um die Leistungsfähigkeit nach oben zu schrauben und vor allem damit du im Sprint schneller wirst einfach die Wdh hochschrauben. Maximalkraftsätze kannst du einbauen wenn du am Ende der Regulären EInheit noch Power hast, um dann quasi dem Muskel nocheinmal den entscheidenden Wachstumsreiz zu geben.

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@exceed92

Zitat exeed: >Maximalkraftsätze kannst du einbauen wenn du am Ende der Regulären EInheit noch Power hast, um dann quasi dem Muskel nocheinmal den entscheidenden Wachstumsreiz zu geben.<

Oh, oh, wer hat Dir denn das beigebracht? Zu einem Maximalkrafttraining tritt man stets ausgeruht und gesund an. Das Verletzungsrisiko bei dem Hantieren mit so extrem schweren Gewichten ist viel zu groß. Auch kann man seine Maximalkraft ja gar nicht mehr erbringen, wenn man sich vorher schon bei einer Trainingseinheit ausgepower hat. Maximalkrafttraining wird nicht dazu eingesetzt,um entscheidene Muskelreize zu setzen!

http://www.boxen-training.de/workshops/12-boxen-als-fitnessprogramm/486-maximalkraftbestimmung.html

Gruß Blue

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Bei deiner Antwort ist so einiges durcheinander geraten.

  1. Mit 8 - 12 Wh trainiert man Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuten nicht zwangsläufig mehr Kraft-

  2. Mehr Kraft trainiert man mit Maximalkrafttraining, hierbei wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert, was für Fußballspieler sehr wichtig ist.

  3. Einen Muskel reizt man durch Gewichte und nicht durch viele Wiederholungen mit entsprechend niedrigerem Gewicht.

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>. Ich spiele Fußball, und mit den Kniebeugen bin ich deutlich schneller geworden und möchte das auch weiterhin. Aber es demotiviert, wenn ich zwar meine Maximalkraft steigern kann, aber nicht deutlich schneller werde..<

Verstehe ich nicht. Du sagst erst, daß Du durch die KB schneller geworden bist, und erklärst dann, demotiviert zu sein, weil Du nicht schneller wirst?

Dann verstehe ich ebenfalls nicht, daß Du Dich darüber beschwerst, nach den 4 Wiederholungen KB nichts zu spüren und gleichzeitig sagst, daß Du mehr machen könntest, das aber zu anstrengend wäre.

OK, Du schreibst auch, daß dann nur 2 Sätze drin wären.

Besser aber 2 richtige Sätze Kniebeugen, als 4 "laue".

Dann ist es schon so, daß man sich bei Kniebeugen ein paar Minuten Pause zwischen den Sätzen schon gönnen sollte.

Evtl. pausierst Du einfach zu kurz.

Ferner ist Deine KB-Technik vielleicht nicht ganz optimal. Für Belastung in den Oberschenkeln, sind tiefe KB im Gewichtheberstil den üblichen, bei denen man nur so tuief runter geht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, vorzuziehen - oder Frontkniebeugen machen.

Beides muß man aber richtig können.

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Was exceed92 schreibt, daß zur Kraftsteigerung 8-12 Wdh. optimal wären, ist übringens so nicht richtig.

6(8) -12 Wdh. ist der Bereich, dem man den größen Reiz was Muskelwachstum angeht, nachsagt.

Maximalkrafttraining findet im Wiederholungsbereich darunter statt.

Im Prinzip bedingt die Größe des Muskels die vorhandene Kraftleistung, da zur Leistung dieser auch mehr Sauerstoff vorhanden sein muss. war von mir eben etwas schwammig ausgedrückt. Danke =)

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Noch was:

Man hat herausgefunden, warum Weltklasse-Sprinter so viel schnellerer, als der Durchschnitt spriten können.

Erst dachte man, daß sie den Beine einfach schneller bewegen können, d.h. der Schritt nach vorne einfach mit einer höheren Bewegungsgeschwindigkeit vonsstatten geht.

Messungen ergaben überraschenderweise aber, daß richtig gute Sprinter, hier "kein Stück" schneller, als "Normalos" sind.

Den Unterschied machte der Zeitraum, den der Fuß des Sprinters den Boden berührt. D.h. Spitzen 100m Läufer, hatten eine signifikant kürzere Abstoßphase - kurz, sie sießen sich mit deutlich mehr Kraft als langsamere Läufer vom Boden ab und konnten so u.a. weitere Schritte machen

Wenn die Startphase überwunden ist, war das also der Unterschied.

Während der Startphase dürften kraftvolle Oberschenkelmuskeln auch hilfreich sein.

In jedem Fall ist ein mehr an Kraft von Vorteil. Dies erreicht man nicht durch weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

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Ich gehe ganz nach unten, stehe aber etwas breiter als der Durchschnitt. Frontkniebeugen mache ich eher weniger, durch das geringere Gewicht und der Anstrengung des Oberkörpers nicht so optimal.

Meine größte Steigerung hatte ich als ich 2 x 8 + 6 x 4 hatte mit 70kg

Pausen sind lange genug, nur zwischendurch wird umgesetzt und gestoßen, also wird der Muskel auch weiterhin belastet.

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dass du nix in den muskeln spürst liegt vermutlich daran, dass du die bewegung zu schnell ausführst, denn dann kommt die kraft nicht so sehr aus den muskeln sondern eher aus den passiven strukturen (sehnen, bänder), die gedehnt werden und sich dann wieder zusammenziehen, ähnlich wie bei einem gummiband. versuch mal die bewegung langsamer zu machen und im umkehrpunkt kurz innezuhalten, dann wirst du wahrscheinlich mehr in der muskulatur spüren.

Übrigens: breite Kniebeugen belasten die Oberschenkel nicht optimal, weil das Gesäß zu viel Arbeit übernimmt. Schulterbreiter Stand ist am effektivsten! Aber auch am Schwersten und Anstrengendsten. Ohne Anstrengung keine Resultate!

Und schon wieder liegt DeepBlue daneben (ich fasse es nicht wie oft der Gute ins Klo greift)!! Maximalkrafttraining ist NUR für Powerlifter zu empfehlen, weil es für die Gelenke extrem schädigend ist! Massetraining hingegen ist optimal, weil MASSIGGE BEINE SCHNELL machen! Oder warum sind gute Sprinter so muskülös? Hm!?

Der Gast

Jaja, anonym andere kritisieren und es selber nicht richtig machen.

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Der nette Gast hier hat keinen Plan von Krafttraining und Trainingssteuerung.

Schnelligkeit ist determiniert durch Muskelmasse und schnelle Kontraktionsfähigkeit. Die schnelle Kontraktionsfähigkeit wird durch intramuskuläre Koordination (Synchronisation, Rekrutierung) vebessert. Dies geht im Rahmen eines Krafttrainings nur durch hohe Belastungen zwischen dem 1RM-5RM. Nur Muskelamsse macht noch lange nicht schneller - nur im Anfängerbereich oder bei Kraftuntrainierten-. Bei Krafttrainierten sollten die bradytrophen Gewebe diese Belastung locker abkönnen. Von Reaktivkrafttraining (agh. von Muskelmasse, reaktiver Spannungsfähigkeit, schnelle Kontraktionsfähigkeit) will ich gar nicht erst anfangen.

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Woher weißt du dass mit mehr Wh im Satz nur 2 Sätze möglich sind??

Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers, und müssen dementsprechend hart trainiert werden. 4 leichte Sätze sind ein Klacks - kein Wunder dass du nichts spürst!

Beine vertragen eine Menge - ich mache meist 12 Sätze a 6-10 Wh Quadrizeps, 8-10 Sätze Beinbizeps, und etwa 8 Sätze Waden. Das 2x/Woche.

Wo ist das Problem? Strenge dich an. Denn Beintraining ist nicht so nebenher zu machen.

Der Gast

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