Keine Auslastung der Beinmuskulatur trotz Kniebeugen, welches System hilft?

3 Antworten

Anstrengen musst du dich schon. Die Aussage das du mehr Wdhlg. schaffen könntest, dir dies aber zu anstrengend ist bzw. du keine Geduld für mehr Wdhlg. hast zeigt an sich das du die Übungen nur halbherzig ausübst. Die Sache sollte vom Kopf her erstmal stimmen, ansonsten wird das nichts. Bemesse das Gewicht so, das du 8-12 Wdhlg. schaffst. Hierbei sollten die letzten Wdhlg. förmlich rausgequetscht werden und nicht vorher schon abbrechen weil es anfängt in den Beinen etwas zu ziehen. Darüber hinaus wirst du von den Kniebeugen alleine auch nicht schneller. Du mußt hier schon ein spezifisches Sprinttraining einlegen um dich zu verbessern.

Das ist so nicht ganz richtig!@exceed92! Wenn du tatsächlich schneller werden willst, brauchste eine größere Maximalkraft und diese trainierst du nunmal in einem WDH-Bereich von 1-3. Das der Pump nicht da ist, ist klar. Aber auch wenn du es nicht spürst, ist das Max.krafttraining im Repbereich von 1-3 deutlich intensiver als das Training von z.B. 8-12 WDH. Das heißt also für dein Training, wenn es dir um deine Max.kraft/Antritt/Schnelligkeit geht bleibe bei einem WDH-Bereich von 1-3, mache lange Pausen zwischen den Sätzen (somit erholen sich deine Fast twich Muskelfasern) und führe deine Wiederholungen explosiv aus.

Hi,

aus Deiner Anfrage entnehme ich, dass es Dein Ziel ist, beim Fußball schneller zu werden. Das gelingt Dir u.a. durch Maximalkrafttraining (IK). Das Maximalkrafttraining sollte natürlich auch sportspezifisch ausgerichtet sein. Für Dich also: Wadenheben, Kniebeugen, Beinpresse, Leg-Cursl, Beinstrecker, wobei die Belastungsphase (max. 3 WH bei 90 – 95 % der Maximalkraft) so explosiv wie möglich durchgeführt werden muss. Um es einmal ganz deutlich zu machen: Maximalkraft (= Absolutkraft) ist die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht/einen Widerstand bewegen bzw. halten kann und zwar exakt nur ein einziges Mal. Das MaximalkraftTRAINING beschränkt sich auf 1 bis max. 3 WH, 4 WH sind schon zu viel! Wenn Du – wie hier empfohlen – 6 bis 10 WH (12 sind schon zu viel) im submaximalen Bereich trainierst, so praktizierst Du Hypertrophietraining (Du baust Masse auf!). Das dürfte aber kontraproduktiv zu Deiner eigentlichen Zielsetzung sein, beim Fußball schneller zu werden. Stattdessen sollte das Training der Sprintkraft und der Schnelligkeitsausdauer auf Deinem Trainingsplan stehen und last but not least die Reaktionsschnelligkeit! Die Schnelligkeitsausdauer trainierst Du indem Du Strecken unter erschwerten Bedingungen läufst, z.B.

  • Hügelläufe
  • Tempowechsel
  • Treppenlaufen
  • Aquajogging
  • Läufe mit Widerstand (z.B. Theraband)

Die Sprintkraft trainierst Du, wie folgt:

  • Steigerungsläufe
  • kurze Antritte
  • Maximalkrafttraining (siehe oben: Beinpresse, Kniebeuge, Leg-Curl, Beinstrecker, Wadenheben)

Die Reaktionsschnelligkeit trainierst Du am besten mit einem Kumpel, auf dessen Du Kommando hin, Du schnelle Starts und Richtungswechsel absolvieren musst, Hoch- und Tiefstart, aus der Bauchlage etc.!

Des weiteren sollten Plyometrische Übungen – Schwerpunktmäßig für die Beine – auf einem guten, abwechslungsreichen Trainingsplan stehen, hierbei wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Viel Erfolg! Blue

Das ist mal ne Antwort.

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@Operation

scheinst ja anscheinend sehr viel über diesen bereich zu wissen=)wollte mal fragen ob du mir vll auch helfen kannst. Habe meine frage bereits hier gestellt unter dem namen ''Richtiger trainingsplan bzw. übungen''. Würde mich freuen wenn du ihn dir mal durchlesen könntest und eventuell sogar noch eine gute antwort finden würdest =) Mfg AlexTobisun=)

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