Kein Muskelaufbau trotz regelmäßigem guten Training!

2 Antworten

Hi, schonmal danke für die Antworten! und ja, ich möchte Muskelmasse zulegen. Ich versuche schon alle 4 Wochen meinen Trainingsplan bzgl. neuer Übungen umzustellen und gehe beim Training auch schon an meine Grenzen, zumindest ist meine trainierte Muskelpartie immer total erschöpft und kraftlos! Ich muss dazusagen, ich trainiere zu Hause! ich habe ca. 90 kg. in hantelscheiden, eine Flachbank, zwei kurzhanteln, eine sz-stange und ja, das wars leider! Ich trainiere hin und wieder nach der umgekehrten Pyramide, ich fange also mit dem höchsten Gewicht an und verringere es mit jedem Satz. Für die Brust(die nicht an umfang gewinnt) fange ich an mit flachbank - langhantel, flachbank-kurzhantel, beides auf der schrägbank, butterfly mit kurzhanteln, liegestütze normal und mit füssen auf einem stuhl. trizeps: dips (dazu habe ich extra zwei griffe) die ich auf barhocker stelle und dann prima trainieren kann. trizepsdrücken mit sz-stange überm kopf, trizeps-kick-back. dann ist mit dem trizeps nicht mehr viel los =) bizeps: curls mit langhantel und kurzhanteln, konzentrationscurls (meist negative) mit kurzhantel am knie, bizepscurl mit langhantel und abgelegten armen auf einem gymnastikball, dann meist nochmal eine vom Anfang des Trainings. Nacken: Nackenziehen mit langhantel, nackendrücken mit kurzhanteln+langhantel, Front- und seitheben mit kurzhantel, liegestütz über kopf. Schultern: einarmiges Rudern mit vorgebeugtem Körper mit kurzhantel, butterlfy reverse mit kurzhanteln, Seitheben, frontheben mit langhantel, klimmzüge (habe ein reck im garten stehen)

die muskeln die ich eben trainieren möchte sind Brust, Bizeps, Schultern, Nacken. Beine sind vom jahrelangen regelmäßigen radfahren prima trainiert, Rücken passt auch!

ich mache zwischen den einzelnen sätzen einer übung ca. 70-90 sek. pause. zwischen den übungen an sich vllt. 2-3min. ich führe die wdhs langsam und konzentriert durch, das hab ich schon gecheckt! bringt ja auch mehr als sich einen ab zu zappeln =)

ich werde die tips mal beherzigen, sonst hätte ich ja nicht gefragt und bin trotzdem dankbar für weitere antworten bzgl. ratschläge

danke

Laut deinen Angaben scheinst du eher der Typ mit einem schnellen Stoffwechsel zu sein, so das du essen kannst was du willst ohne groß zu zunehmen. Du mußt deinen Muskeln einen richtigen Muskelreiz bieten, damit sich hier in Punkto Wachstum etwas tut. Unter Umständen ist deine Trainingsintensität nicht hoch genug. Darüber hinaus dauert es natürlich eine zeit lang bis sich die Erfolge einstellen.

Ernährungsplan zum Aufbau von Masse

Frühstück 1(6:00 Uhr): Weight Gainer Shake -6 EL Haferflocken
-100g Magerquark
-300 ml Milch
-1/2 EL Honig
-1 Banane

Frühstück 2(9:30 Uhr):2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse/Putenbrust

Snack(11:20 Uhr):Apfel und eine handvoll Nüsse(50g)

Mittagessen(13:30 Uhr):Spinat Fisch
Reis + Pute o. Hähnchen + Gemüse
Kartoffeln Soja
Alternativ: Nudeln Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce + 1 Glas Milch(ca 300ml, 3,5% Fett)

Oder Snack(13:30):Reiswaffeln/Mozzarella und Banane/Apfel

Mittagessen(15:30): Spinat Fisch Bohnen Reis + Pute o. Hähnchen + o. Kartoffeln Soja and. Gemüse

                                     Nudeln
                                     Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce
                                                                        +
                                                     1 Glas Milch(ca 300ml)

Oder Snack(15:30):250g körnigen Frischkäse mit ggf. Tomatenmark und Kräutern / 250g Magerquark mit Ananas / Fettarmer Joghurt pur

Pre-Workout(17:20):500ml Traubensaft

Post-Workout(19:00-19:30):Weight Gainer Shake:-6 EL Haferflocken -150g Magerquark -400 ml Milch -2El Erdnussbutter

Vor dem Schlafen gehen(ca. 21:30 Uhr):100g Harzer Käse/250g Magerquark mit Leinöl

Meinung/Verbesserungsvorschläge wären nett:)

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habe mal zwei Fragen zu meinem Training von Bizeps und Trizeps.

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Und zweitens würde ich gerne wissen ob Eiweiß beim anfänger auch schon ausschlaggebend dafür ist, dass die Muskeln wachsen. Denn ich trainieren 3 mal in der Woche und esse auch 1 mal wöchentlich Fisch und öfters mal etwas mit Eiern oder Käse aber mir kommt es so vor als wäre es zu wenig, habe auch nicht so das Gefühl das sich da viel tut. Eiweißshakes wollte ich eigentlich vermeiden....bin auch erst seit ca. 5 Monaten am trainieren. Ist das noch zu früh für sichtbare Erfolge?

Danke, Kamu

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Momentan führe ich folgendes durch:

  • täglich 250g Quark (pro. 100g 12,4g Eiweis)
  • 3 mal die Woche training (Bizeps u. Brust; Rücken u. Trizeps; Bauch, Beine, Schulter u. Nacken)
  • jeweils 4 Sätze Maximalgewicht mit folg. wdh.: 10x, 8x, 6x, 4x (wurde mit Trainer besprochen)

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Vielen Dank für eure Hilfe!

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