Kein Muskelaufbau trotz regelmäßigem guten Training!

3 Antworten

Hi, schonmal danke für die Antworten! und ja, ich möchte Muskelmasse zulegen. Ich versuche schon alle 4 Wochen meinen Trainingsplan bzgl. neuer Übungen umzustellen und gehe beim Training auch schon an meine Grenzen, zumindest ist meine trainierte Muskelpartie immer total erschöpft und kraftlos! Ich muss dazusagen, ich trainiere zu Hause! ich habe ca. 90 kg. in hantelscheiden, eine Flachbank, zwei kurzhanteln, eine sz-stange und ja, das wars leider! Ich trainiere hin und wieder nach der umgekehrten Pyramide, ich fange also mit dem höchsten Gewicht an und verringere es mit jedem Satz. Für die Brust(die nicht an umfang gewinnt) fange ich an mit flachbank - langhantel, flachbank-kurzhantel, beides auf der schrägbank, butterfly mit kurzhanteln, liegestütze normal und mit füssen auf einem stuhl. trizeps: dips (dazu habe ich extra zwei griffe) die ich auf barhocker stelle und dann prima trainieren kann. trizepsdrücken mit sz-stange überm kopf, trizeps-kick-back. dann ist mit dem trizeps nicht mehr viel los =) bizeps: curls mit langhantel und kurzhanteln, konzentrationscurls (meist negative) mit kurzhantel am knie, bizepscurl mit langhantel und abgelegten armen auf einem gymnastikball, dann meist nochmal eine vom Anfang des Trainings. Nacken: Nackenziehen mit langhantel, nackendrücken mit kurzhanteln+langhantel, Front- und seitheben mit kurzhantel, liegestütz über kopf. Schultern: einarmiges Rudern mit vorgebeugtem Körper mit kurzhantel, butterlfy reverse mit kurzhanteln, Seitheben, frontheben mit langhantel, klimmzüge (habe ein reck im garten stehen)

die muskeln die ich eben trainieren möchte sind Brust, Bizeps, Schultern, Nacken. Beine sind vom jahrelangen regelmäßigen radfahren prima trainiert, Rücken passt auch!

ich mache zwischen den einzelnen sätzen einer übung ca. 70-90 sek. pause. zwischen den übungen an sich vllt. 2-3min. ich führe die wdhs langsam und konzentriert durch, das hab ich schon gecheckt! bringt ja auch mehr als sich einen ab zu zappeln =)

ich werde die tips mal beherzigen, sonst hätte ich ja nicht gefragt und bin trotzdem dankbar für weitere antworten bzgl. ratschläge

danke

Laut deinen Angaben scheinst du eher der Typ mit einem schnellen Stoffwechsel zu sein, so das du essen kannst was du willst ohne groß zu zunehmen. Du mußt deinen Muskeln einen richtigen Muskelreiz bieten, damit sich hier in Punkto Wachstum etwas tut. Unter Umständen ist deine Trainingsintensität nicht hoch genug. Darüber hinaus dauert es natürlich eine zeit lang bis sich die Erfolge einstellen.

Was verstehst Du unter Muskelaufbau? Auch wenn es sich in Deinem Gewicht eventuell nicht widerspiegelt, ist es dennoch möglich, dass sich Deine Muskeln entwickeln. Habe ich es richtig verstanden, dass Du Muskelmasse zulegen möchtest? Dann sage ich dazu: Dein Trainingsplan klingt nett, aber es gibt unzählige Variablen, die dazu führen können, dass ein Training mehr oder weniger effektiv ist. Also was ist "gutes" Training? Z.B. wird die Intensität u.a. durch folgene Faktoren bestimmt: Mit welchem Gewicht arbeitest Du? Gehst Du an Deine Grenzen? Welche Übungen führst Du durch? Wie schnell führst Du die Bewegungen durch? Wie groß ist der Bewegungsumfang? Wie lange machst Du zw. den Übungen Pause und wie lange zw. den Sätzen?
Ein paar generelle Fakten, die mir beim Krafttraining helfen Muskelmasse aufzubauen (ich beziehe mich im Folgenden ausschließlich auf das Training an sich, nicht auf die Ernährung, den Schlafrhythmus, Steroide, andere Anabolika o.ä.): Man sollte etwa mit 70-80% des Maximalgewichts (= welches man bei einer Übung einmal schafft) arbeiten. Dabei empfehlen sich eher mehr Sätze mit weniger Wiederholungen (z.B. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, statt z.B. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen o.ä.). Die positive Bewegung (=Heben des Gewichts) sollte immer zügig erfolgen (aber noch so "langsam", dass das Gewicht nie nach oben "fliegt", sondern der Muskel während des gesamten Bewegungsumfangs arbeiten muss!), die negative Bewegung (=Absenken des Gewichts) sollte immer langsam erfolgen. Dazwischen sollte das Gewicht nie abgesetzt werden, damit sich der Muskel nicht "erholen" kann, sondern während des Satzes durchgehend beansprucht wird. Der Bewegungsumfang hängt stark von der Übung und der Zeilstellung ab und lässt sich nicht pauschal beschreiben. Zwischen den Sätzen sollte die Pause ca. 85 Sekunden lang sein. Kürzer als 60 Sekunden bedeutet: Dein Muskel ist noch vom letzten Satz ausgebrannt (kein ATP vorhanden); bei Pausen über 90 Sekunden ist der Muskel stark regeneriert, so dass der Trainingseffekt gering ausfällt. Des Weiteren ist ganz wichtig: welche Übungen führst Du durch? Beim (Muskel)-Training geht es darum, dass Du Deinen Körper an seine Leistungsgrenze bringst und er mit einer Anpassung reagiert. (In Simple: Dein Körper stellt fest: "Au, da is was, womit ich nicht zurecht komme, also muss ich mich dem anpassen, um in Zukunft damit besser zurecht zu kommen!"). Deshalb ist es wichtig, dass Du die gleichen Übungen über einen bestimmten Zeitraum durchführst und diese dann wechselst, damit Deine Muskeln neue Reize bekommen, an die sie sich anpassen müssen. D.h.: Fester Trainingsplan mit festgelegten Übungen und festgelegten Gewichten. Schaffst Du z.B. alle fünf Sätze mit dem Gewicht, machst Du ab nächstem Mal mehr Gewicht. Schaffst Du's nicht, bleibst Du dabei. Das Gewicht nie senken (führt dazu, dass Du Dir ein wenig in den A treten musst). Nach drei oder vier Wochen lege ich immer eine lockere Woche ein, in der ich dieselben Übungen anders mache, z.B. halbes Gewicht mit doppelt sovielen Wiederholungen. Und dann gibt es in der folgenden Woche einen neuen Trainingsplan mit anderen festgelegten Übungen und Gewichten für die nächsten 3-4 Wochen. Wenn Du Dich daran hälst, Dich ein wenig quälst und die Übungen korrekt durchführst, dann könnte es wohl was werden... Viel Erfolg

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