Frage von YancyYuma, 25

Kaum Ergebnisse .. Ist mein Trainingsplan richtig?

Hi, ich (21. M) trainiere seit ca. einem 3/4 jahr 3 mal die Woche, und habe in der zeit 7 Kg zugenommen, Normalerweise wiege ich nur 58 KG. Allerdings sind es keine Sichtbaren erfolge, im Gegenteil, ich habe mehr auf den Hüften bekommen.

Ich trainiere immer 3x die Woche (Di, Do, So) je 55min.

Mein Trainingsplan: (Stange nicht mitgezählt) vorher ist immer aufwärmen. Bei den Übungen immer 3 Sätze DI: 1. Bankdrücken (3x 10 wdh. 15kg) 2. Überzüge (3x 10 wdh. 8kg) 3.Frontheben (3x 10 wdh. 3kg) 4. Seitenheben (3x 10wdh. 3 Kg) 5. Crunches (3x 15stk) DO: 1. Latziehen zur Brust (3x 10 wdh. 35kg) 2. Kurzhantelrudern (3x 10 wdh. 8 kg) 3. Seitenheben vorgebeugt (3x 10 wdh. 3kg) 4. FrenchPress (3x 10 wdh. kg) 5. Enges Bankdrücken (3x 10 wdh. 10 kg) SO: 1. Beinstrecken (3x 10 wdh. 40kg) 2. Beinpresse (3x 10 wdh. 40kg) 3. Kurzhantel Curls (6x 10wdh. 8Kg - 3 mit jedem Arm ) 4. Scott-Curls (3x 10 wdh. 5Kg)

Meine Ernährung ist gesund, und mithilfe eines Kalorienzählers gucke ich, dass ich immer etwas an überschuss habe (was nicht immer einfach ist)

Könnt ihr mir sagen, woran es liegt, dass es kaum sichtbare ergenisse sind ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Ballpraxisde, Business, 14

Hallo YancyYuma,

aus der Ferne lassen sich natürlich nur Vermutungen formulieren.

1. Vermutung: Zu niedrige Trainingsreize (siehe Antwort von SpeedyGonza)

2. Vermutung: Keine Progression der Reizintensität

Deinem Text könnte man entnehmen, dass Du Deine Übungen seit einem 3/4 Jahr mit gleichbleibender Wiederholungszahl und Widerstand durchführst. Das wäre ein Problem, da sich Dein Körper nach einiger Zeit an diese Belastung angepasst hat. Trainierst Du dann weiterhin mit den selben Gewichten, gibst Du Deinem Körper keinen Grund, sich weiter anzupassen. Nur mit stetig zunehmenden Widerständen oder einer Veränderung der Wiederholungszahl zwingst Du Deinen Körper zu weiteren Anpassungen.

Steigere je nach Deinem Trainingsziel entweder Deine Wiederholungszahl und/oder den Widerstand.

3. Vermutung: Zu wenig Ausdauertraining

Gemessen an der Wiederholungszahl pro Satz trainierst Du aktuell eher im Bereich des Muskelaufbaus. Wenn Du abnehmen möchtest, sollte Dein Trainingsplan auch Ausdauerelemente beinhalten. Wie Wurststurm bereits vorgeschlagen hat, solltest Du Dich eventuell von einem der Trainer im Studio beraten lassen, um in Zukunft effektiver trainieren zu können.

Viel Erfolg wünscht Dir Ball-Praxis.de

Kommentar von YancyYuma ,

Danke für die ausführliche Antwort !

Anfangs habe ich niedrigere Gewichte gehabt bei allen Übungen, sprich: ich habe mich immer etwas gesteigert (wenn ich das gefühl hatte, ich schaffe mehr)

Die Wiederholungszahl lasse ich bewusst bei 8-10, weil ich gelesen habe, das ist die Optimale wdh.Zahl für Muskelaufbau/Masseaufbau.

ich möchte ja unbedingt zunehmen, da ich zu dünn bin.

Merke ich denn, wann es Zeit ist, intensivere Reize zu setzen ?

Antwort
von SpeedyGonza, 15

Bankdrücken mit 15 kg hört sich seeehr leicht an. Du strengst dich nicht genug an, vermute ich. Dein Training ist nicht hart, sprich intensiv genug.

Steigere deine Intensität, also deine Gewichte !

Kommentar von YancyYuma ,

Naja, also 15 Kilo (plus stange) bei sauberer und langsamer ausführung.. da schaffe ich den letzten Satz meist gerade so :/  

ich habe mich da auch schon gesteigert, vorher war es noch weniger,

Antwort
von wurststurm, 20

Das ist natürlich von aussen immer schwer zu beurteilen. Da du ja offensichtlich in einem Fitness Center trainierst, gibt es dort keine Trainer, die du fragen kannst?

Generell gesprochen liegt es nie am Trainingsplan wenn nichts läuft sondern an der zu geringen Intensität. Wie gross ist denn dein Muskelkater nach jeder Einheit?

Kommentar von YancyYuma ,

Ich trainiere in nem Trainingsraum, wo diverse Geräte sind.. also gibts auch keinen richtigen Trainer oder so.

Das ist unterschiedlich.. nach dem Training bin ich auf jeden fall immer kaputt, und am nächsten Tag spüre ich den Muskelkater auch immer intensiver

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