katabole phase im schlaf? ( Bodybuilding )

1 Antwort

Moin Saemi!

Guckst du hier: http://alexanderpyrkotsch.wordpress.com/2012/05/08/auf-durchzug-mach-mal-einer-das-anabole-fenster-zu/ :-)

Über Nacht bist du grundsätzlich in einer Phase des höheren Verbrauchs. Da du wahrscheinlich keine weitere Energie mittels Nahrungsaufnahme zuführst, muss dein Körper auf seine hauseigenen Reserven (u.a. Proteine) zurückgreifen. Demnach bist du schon relativ zeitig katabol. Ein Shake nach dem Training liefert dir zusätzliche Proteine für die lange Ruhepause, das Müsli versorgt dich darüber hinaus mit wertvollen Kohlenhydraten. Grundsätzlich würde ich sagen, dass deine Herangehensweise ausreichen sollte. Sollten deine Zuwächse irgendwann stagnieren, könnte man z.B. über weitere Anpassungen bei der Mahlzeitenmenge und -auswahl (zu jeder Tageszeit) nachdenken.

Sportliche Grüße aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

Vielen Dank..

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"Über Nacht bist du grundsätzlich in einer Phase des höheren Verbrauchs" - das ist genau andersrum! Und auch deine äußerst suboptimalen Müsli kannst du in den Müll werfen! Das sind schnelle Kohlenhydrate, die sich höchstens Ausdauer-Leistungsathleten erlauben können! Alle anderen werden davon fett!!

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@badboybike

Hallo badboybike!

Da muss ich dir leider widersprechen: der Verbrauch ist in dem Sinne höher, als dass keine neue Energie zugeführt wird. Daraus folgt: Verbrauch (zugegeben, kleiner als der Verbrauch im Wachzustand) + 0 von außen zugeführte Energie = 100% Abbau körpereigener Reserven (welcher Art auch immer). Im Wachzustand würde die Formel lauten: zugeführte Energie (Mahlzeiten) - Verbrauch = kataboler Zustand bei negativer Differenz, anaboler Zustand bei positiver Bilanz. Das ist zwar stark vereinfacht, beschreibt es aber im Prinzip recht ordentlich. :-)

Müsli ist des Weiteren nicht suboptimal, es sei denn, wir sprechen von Cornflakes! Haferflocken gehören hingegen den komplexen Kohlenhydraten an, die sich natürlich nicht NUR Ausdauerathleten erlauben dürfen.

Was für eine Mahlzeit würdest du vor dem Schlafen empfehlen?

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

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@AlexPyrkotsch

Da im Schlaf alle körpereigenen Funktionen runtergefahren werden, so auch der Stoffwechsel, wird aufgenommene Nahrung abends nicht so schnell verstoffwechselt. Deswegen landen abends gegessene Kh eher auf den Rippen.

Es sei denn man befolgt die Kämpfer-Diät - aber das ist eine völlig andere Geschichte.

Die abendlichen Mahlzeiten richten sich ganz nach dem eigenen Tagesablauf, dem eigenen Körpertyp, und den verfolgten Zielen! Man kann hier also nichts pauschal empfehlen. Ein langsames Protein abends ist aber immer empfehlenswert: Quark, oder Casein. Kohlenhydrate eher nicht, da sie blähen, und den Schlaf lange stören, und auch weil die Nahrungsmenge bestehend aus Kh größer ist, als wenn man Eiweiß mit Fett isst.

Ich esse abends gerne 500g Quark, vermengt mit Öliven- oder Rapsöl, Gemüse, Zwiebeln, (evtl auch Knoblauch), und Gewürzen. Diese Mahlzeit enthällt die benötigten Nährstoffe, hat aber eine nicht so großes Volumen, sodass auch der Magen schnell zur Ruhe kommt.

Wenn das Training aber unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfindet, würde ich nur einen Caseinshake mit Wasser zu mir nehmen. Sonst fängt der Magen bald an zu spinnen.

Gruß, bbb.

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@badboybike

Ich glaube, wir meinen grundsätzlich dasselbe! ;-) Es ist schon stark vereinfacht, die Wörter anabol und katabol einfach so in den Raum zu werfen und ohne den richtigen Kontext sind meine Ausführungen mangelhaft. Was das "langsame" Protein angeht, stimme ich dir grundsätzlich zu und ich finde deine Empfehlung nicht schlecht.

Idealerweise findet hier jeder den für sich besten Weg. Manche Bodybuilder stellen sich bekanntlicherweise sogar den Wecker, um auch in der Nacht Proteine zu supplementieren; über etwaige gesundheitliche Folgeerscheinungen ließe sich diskutieren. Die Bedeutung besonders komplexer Kohlenhydrate im Rahmen eines Muskelaufbautrainings ist außerdem nicht von der Hand zu weisen; ob diese nun auch vor dem zu Bett gehen verzehrt werden sollten oder nicht, ist schon lange Streitthema vieler Trainer-Generationen.

Ich will mich an dieser Stelle nicht streiten und verweise auf die gesunde Selbst-Analyse; bei mir hat das abendliche Müsli in der "Massephase" funktioniert.

Beste Grüße aus dem hohen Norden,

Alex / sport-lotse.de

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@AlexPyrkotsch

"Die Bedeutung besonders komplexer Kohlenhydrate im Rahmen eines Muskelaufbautrainings ist außerdem nicht von der Hand zu weisen" - da muss ich heftigst widersprechen! Kh sind nicht essentiell, Fett und Eiweiß hingegen schon. Die paar Kh, die das Gehirn braucht, kann der Körper aus Fett und Eiweiß synthetisieren, oder alternativ aus Gemüse und Nüssen beziehen. Zum Muskelaufbau sind die nicht vonnöten. Das durfte ich selbst feststellen, als ich mich lange Zeit anabol ernährte (kohlenhydratlos).

Auch wenn Müsli bei dir funktioniert hat, sind die Schäden, die es deinem Körper zufügt,, unbestritten; lies Mal die Zutatenliste auf den Müslipackungen! Da strotzt es nur so von Zucker.....

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@badboybike

Guten Abend bbb!

Um der Diskussion ein friedliches Ende zu bereiten, sei noch einmal auf einige Kleinigkeiten hingewiesen:

  1. Ich meine mit Müsli tatsächlich Haferflocken (wie eingangs erwähnt). Diese sind nicht schädlich und enthalten auch keine ungesunden Mengen an Haushaltszucker. Das von dir beanstandete "Misch-Müsli" (womöglich mit "Chocolate-Chips" verfeinert) kam mir bei meinen Ausführungen zu keiner Zeit in den Sinn. Zwar würde ich auch diese Mahlzeit nicht gänzlich verteufeln, doch verstehe ich deinen Einwand. Einigen wir uns hier also auf ein Unentschieden durch "Missverständnis"! ;-)
  2. Dass Kohlenhydrate im Rahmen des Hypertrophie-Trainings eine Rolle spielen, ist tatsächlich nicht von der Hand zu weisen. Dein ketogener Ansatz ist mir zwar durchaus bekannt und das letzte Wort ist ernährungsphysiologisch sicher noch nicht gesprochen, doch ungeachtet dessen bleibt die Faktenlage uneindeutig. Viele medizinische und sportwissenschaftliche Untersuchungen haben sich in den letzten Jahrzehnten mit den unterschiedlichen Effekten der Kohlenhydratzufuhr auf ein Krafttraining beschäftigt. Kohlenhydrate seien ein Muss für Bodybuilder und sollten demnach bis zu 60 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen (Lambert et al.). Haff et al. stellten fest, dass im Laufe eines Krafttrainings die Reserven des Muskel-Glykogens schrumpfen und dass diese Abnahme mit einer verminderten Leistungsfähigkeit einhergeht. Außerdem wirke sich die Zufuhr von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel aus, und damit indirekt auf die im Muskelaufbau so bedeutende Proteinsynthese.

Das sind natürlich nur weitere Meinungen auf dem Schlachtfeld der erbitterten Theorie-Verfechter. Diese kurze Darstellung dient lediglich der Untermauerung meiner gemachten Äußerung, Kohlenhydrate hätten im Rahmen eines Muskelaufbautrainings eine besondere Bedeutung. Dass zudem die Mehrzahl der Bodybuilder (um diese Mal als Stereotyp in Sachen Muskelaufbau einzuführen) auf Muskel-Glykogen setzt und ein vergleichsweise geringer Anteil der Athleten sich ketogen ernährt, ist zwar kein Beweis für die Wahrheit der einen oder anderen Theorie, beweist jedoch hinlänglich, dass diese Form der Ernährung - von der Verwendung anaboler Steroide sehe ich an dieser Stelle ab - ebenfalls zielgerichtet ist. Wie heißt es doch so schön: was hilft und nicht schadet ist gut! :-)

Ich werde mich in der nächsten Zeit eingehender mit der aktuellen Faktenlage befassen und einen Blog-Eintrag zum Vergleich der ketogenen mit der kohlenhydratreichen Diät erstellen. Es würde mich freuen, wenn du nach der Fertigstellung mal einen Blick darauf wirfst und wir uns weiter austauschen können. Heute Nacht schaffe ich allerdings keine weiteren Erkenntnisse mehr und biete dir den sportlichen Waffenstillstand im Sinne eines "Unentschieden" an. :-)

Nächtliche Grüße aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

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@AlexPyrkotsch

Sorry, mir ist tatsächlich entgangen, dass du mit Müsli die Haferflocken gemeint hast. Selbstverständlich sind Haferflocken, nebst Dinkel, Amaranth und Hirse sehr gute Kh-Quellen. Wobei ich der Meinung bin, dass es sinnvoller ist seine Ernährung low carb zu gestalten, und gelegentlich high carb-Tage einzustreuen (es sei denn man ist Ausdauer-Athlet auf Profiniveau, mit mehreren Stunden Training täglich). Je nach eigener Körperzusammensetzung und Ziel, Mal mehr, Mal weniger. Das erhöht auch die Insulinsensitität, verbessert Blutdruck, Cholesterin. Fette und Kh vertragen sich nun Mal nicht. Das ist einer der Gründe, warum es heutzutage so viele Übergewichtige gibt.

Den Blog werde ich verfolgen.

Sportliche Grüße aus dem Süden, bbb. :-))

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